ダイエット中に食べてOK/NGな食べ物＆おすすめ食事メニュー
ダイエット＝食事制限だと思い、続けられずに挫折された方も多いでしょう。
ダイエットは単に食事を減らせばいいものではありません。
過度に食事を減らすダイエットのデメリットとしては以下のことが挙げられます
- 栄養不足から病気になりやすくなる
- 基礎代謝が低下して痩せにくくなる
- リバウンドして、かえって体重が増えてしまう
やせるためにも、健康でいるためにも、食事は大切です。
そこで今回は
- ダイエット中でも食べていいもの
- 控えた方がいいもの
- ダイエット中におすすめの食事メニュー
- ダイエット中でも食べて大丈夫な間食
を紹介します。
無理な食事制限とダイエット中のストレスから解放されましょう。
INDEX
- ダイエット中でも食べていいもの7選
- 野菜
- きのこ類
- 海藻類
- 納豆や豆腐など大豆製品
- 魚
- 脂肪分が少ないお肉
- 卵
- ダイエット中は食べるのを控えた方がいいもの5選
- パンやうどんなど、精製された小麦製品
- 揚げ物
- 洋菓子
- じゃがいもやかぼちゃなど、糖質が多い野菜
- ソーセージやハムなど、肉の加工食品
- ダイエット中におすすめのメニュー5選
- 野菜たっぷりのスープ
- サラダチキンを入れた野菜サラダ
- 野菜のホイル焼き
- 豆腐ハンバーグ
- しらたきで作るパスタ
- ダイエット中でも食べていい間食5選
- ナッツ類
- カカオ含有率70%以上のチョコレート
- こんにゃくゼリー
- 無糖ヨーグルト
- 和菓子
- まとめ
ダイエット中でも食べていいもの7選
野菜
野菜がダイエットにいい理由は以下の4つです。
- 野菜に含まれるビタミンB２が、食事でとった脂肪を燃やすのを助ける
- 食物繊維が便秘解消効果をもたらす
- カリウムが体内にたまった塩分の排出を促し、むくみを改善してくれる
- 基本的に低カロリーである
野菜にも色々ありますが、特におすすめなのは以下の5種類です。
- ブロッコリー：カリウムやビタミンB2が豊富
- ほうれん草：カリウムが豊富
- 小松菜：カリウムが豊富
- パセリ：ビタミンB2、カリウム、食物繊維が豊富
- ゴボウ：食物繊維が豊富
ダイエットをより効果的にする野菜の食べ方として、以下の2つが挙げられます。
- 野菜を最初に食べる
- 温野菜にする
野菜を最初に食べることで、血糖値の上昇をゆるやかにできます。
また野菜を加熱して温野菜にするとかさが減り、生野菜より多く食べられます。
きのこ類
きのこ類は野菜と同じく低カロリーで、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。
きのこ類に含まれる食物繊維は水に溶けにくい不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は、食べ物が消化されるときに胃や腸で水分を吸収して膨らみます。
そのため便の量が増える、腸が刺激されるといった効果があり、ダイエットにおすすめです。
海藻類
海藻類には、水溶性食物繊維が含まれます。
フコイダンの効果は、糖質の消化吸収及び血糖値の上昇をゆるやかにすることです。
また満腹感を得やすく、便秘解消の助けにもなります。
納豆や豆腐など大豆製品
大豆に含まれるたんぱく質の効果は、満腹中枢を刺激して食欲を抑えることです。
また大豆サポニンと呼ばれる物質には、脂肪の吸収を抑える、血糖値の上昇をゆるやかにする効果があります。
それ以外にも以下の効果が期待できます。
- たんぱく質とビタミンB1による代謝アップ効果
- オリゴ糖や食物繊維によるデトックス効果
魚
さばやいわし、さんまなどの青魚には、DHAやEPAという良質の脂が含まれます。
この脂には体脂肪を減させる効果があります。
たらやかれい、鮭といった白身魚は低カロリーでダイエット向きです。
ただし、フライや天ぷらなど油を使う料理はカロリーアップの原因になります。
焼く・蒸す・煮る（調味料に注意）といった、油を使わない調理法がおすすめです。
脂肪分が少ないお肉
牛肉を例にとると、赤身肉や、ヒレ肉、もも肉が脂肪が少ない部分です。
赤身肉にはL- カルニチンという脂肪燃焼効果がある物質が含まれています。
鶏肉を例にとると、むね肉や皮をはがしたもも肉が脂肪が少ないので望ましいです。
卵
卵にもタンパク質が豊富に含まれています。
卵黄に含まれているレシチンには、代謝を促す効果があります。
代謝が促されることで痩せやすい体になることが可能です。
ダイエット中は食べるのを控えた方がいいもの5選
パンやうどんなど、精製された小麦製品
パンやうどんなどの小麦製品はカロリーが高い上、血糖値を急上昇させる働きがあります。
血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌され、糖をエネルギーにします。
インスリンには血糖値を下げる以外に、余った糖を脂肪に変える働きもあります。
そのため、血糖値の急上昇はダイエットの大敵です。
また、小麦粉中のグルテンには、食欲を増進させるグリアジンが含まれています。
揚げ物
揚げ物では油を大量に使います。
つまり油を多く使う揚げ物も、高カロリーな食品です。
特に、フライや天ぷらなど衣が多い揚げ物は、油を多く吸うのでカロリーが増えます。
揚げ物を食べる時は、野菜と一緒に食べる、昼間に食べるなどの工夫が必要です。
夜に食べると、揚げ物の脂肪が消化されずに体に残ってしまいます。
洋菓子
ケーキやクッキーなどの洋菓子は糖質や脂質が多く、カロリーも高いです。
特に脂質は、洋菓子は和菓子に比べて多いです。
そのため、ダイエット中に洋菓子は不向きです。
じゃがいもやかぼちゃなど、糖質が多い野菜
じゃかいもやかぼちゃは、糖質が多く高カロリーです。
しかしこれらの野菜には、ビタミン C や食物繊維が豊富に含まれています。
そのため「完全に食べない」ではなく、「食べ過ぎ注意」を心がけましょう。
ソーセージやハムなど、肉の加工食品
加工食品は、食品添加物や調味料が多く使われているため、塩分や脂質、糖質が多いです。
塩分をとりすぎると、食欲が増して食べすぎの原因になり危険です。
そのためダイエット向きではありません。
ダイエット中におすすめのメニュー5選
野菜たっぷりのスープ
スープにすることで、生で食べる時よりもたくさん野菜を食べられます。
味噌汁でも OK です。
スープや味噌汁を食事の最初に食べることで、血糖値の急上昇を抑えられます。
ただし味を濃くすると塩分も高くなります。
塩分のとりすぎは食欲を増進し食べすぎにつながるので、ダイエットの大敵です。
できるだけ、薄味を心がけましょう。
サラダチキンを入れた野菜サラダ
サラダチキンは鶏のむね肉で作られていて、高たんぱく低脂肪な食材です。
野菜と混ぜてサラダにすると、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を一度にとることができます。
市販のサラダチキンは塩分が多いので、その分野菜を多く入れましょう。
野菜のホイル焼き
ホイル焼きのよいところは、少量の油でもおいしくできる点です。
きのこ類を加えるとうまみや量が増えるので、低カロリーでも満足感を得られます。
野菜を切ってアルミホイルに乗せて焼くだけなので、比較的簡単な料理です。
豆腐ハンバーグ
ハンバーグを作るときにひき肉の半分を豆腐に置き換えることで、ひき肉の分のカロリーや脂質を減らせます。
豆腐に含まれる栄養成分もとれるので、一石二鳥です。
しらたきで作るパスタ
しらたきは低カロリーで低糖質な食材です。
また食物繊維が豊富なので、満腹感も得られます。
パスタをしらたきに置き換えて作ると、カロリーと糖質がおさえられたダイエット向きの一品の出来上がりです。
ダイエット中でも食べていい間食5選
ナッツ類
ナッツやアーモンドには、良質の脂や食物繊維、ビタミン B 群が多く含まれています。
ダイエット中に食べるなら、無塩で素焼きのものを食べましょう。
1日の目安量は25グラム程度です。
15～20粒程度と覚えておきましょう。
カカオ含有率70%以上のチョコレート
カカオ含有率70%以上の高カカオチョコには以下のような効果があります。
- 便秘解消
- むくみ解消
- 脂肪の蓄積を抑える
これは、カカオに含まれるカカオポリフェノールや食物繊維の働きによるものです。
ただし食べ過ぎはカロリーオーバーにつながります。
1日の目安量は40～50グラム程度と覚えておきましょう。
こんにゃくゼリー
こんにゃく自体が低カロリーで食物繊維が豊富です。
また血糖値が上がりにくいので、おやつにも向いています。
ただし、こんにゃくゼリーには果汁や砂糖も含まれます。
そのためゼロカロリーではありません。
食べ過ぎには注意しましょう。
無糖ヨーグルト
ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌が多く、腸内環境を整える働きがあります。
タンパク質やカルシウムといった乳製品由来の栄養素もとれますので、おやつ向きです。
ヨーグルトにはいろいろ種類がありますが、できるだけ無糖のものを食べましょう。
和菓子
和菓子には脂質がほとんど含まれません。
そして、和菓子の主な材料である小豆や寒天、きなこには食物繊維が豊富に含まれています。
まとめ
ダイエット中でも、むやみに食事を減らすのは体によくありません。
また、間食を全てやめることはストレスにつながります。
食べても大丈夫なものを選び適量を食べれば、間食しながらのダイエットは可能です。
食べた方がいい食品を毎日の食事に取り入れながら、健康的なダイエットをしましょう。
ダイエットするにあたって、どんな食事を選んだらいいかわからないという方は、以下からご自身にあった食事を診断してみましょう。