【管理栄養士監修】疲れたときはコレ！疲労回復させる食事と栄養
「たくさん寝たのに疲れが取れない」「やる気が起きない」「からだだるい」と感じることはありませんか？
現代社会では、仕事や家事・育児などによるストレスや、運動不足などによって疲労を抱えている人が多くいます。疲労が溜まると、集中力や判断力が低下し、仕事や勉強の効率が落ちたり、体調を崩したりするリスクが高まります。
疲労回復には、睡眠や休息はもちろん、食事も重要な役割を果たします。
本記事では食事面にフォーカスし、日々疲れを感じている方にオススメの食事や栄養素についてご紹介します。
疲労回復に役立つ栄養素5つと食材例
肉体的な疲労を感じている場合、重大な病気の場合でなければ、食事で疲労感を改善することができます。
疲れているときに積極的にとりたい栄養素はビタミンB1、ビタミンB2、鉄、イミダゾールペプチド、クエン酸など。
それぞれの栄養素の特徴をご紹介します。
ビタミンB1
ビタミンB１は糖質の代謝にかかわる栄養素です。不足するとエネルギー変換がスムーズに行えなくなり、結果として疲労やからだの倦怠感などにつながりやすくなります。
運動量・活動量が増えからだを多く動かすとき、ビタミンB1の必要量が多くなります。
ビタミンB1は体内で作ることができないため、食事からの摂取が必須です。
ビタミンB１はアリシンと一緒にとることで、さらに疲労回復効果が高まります。アリシンはネギ・ニンニク・にらなどに多く含まれます。アリシンは、細胞を壊すことによって発生するため、刻む・つぶす・熱を加えるといった調理法を用いることで疲労回復効果がさらに持続すると言われています。
ビタミンB1を多く含む食材
豚肉、うなぎ、玄米、豆類などビタミンB2
ビタミンB2は３大栄養素の代謝にかかわります。乳酸などの疲労原因物質を取り除くのに必要な栄養素です。
ビタミンB2を多く含む食材
レバー、納豆、卵、のり、チーズ、うなぎ、アーモンド、大葉 など鉄
鉄は血液中の酸素を体内の細胞にはこび、疲れやすさを取り除きます。鉄を多く含む食材
レバー、かつお、枝豆、しじみ、ほたて、かき、小松菜、ほうれん草、大豆、小魚、などイミダゾールペプチド
イミダゾールペプチドは、抗疲労効果が科学的に認められている成分です。その他にも、抗酸化作用や細胞機能の低下を防ぐといったはたらきもあります。
イミダゾールペプチドを多く含む食材
鶏肉（特にむね肉）クエン酸
クエン酸は、体内の疲労物質を取り除くのを助けるはたらきがあります。
筋肉部位における疲労物質「乳酸」の濃度を低くする作用も知られています。
例えば運動をしたあとにからだが疲れている時は、体内に乳酸がたまっていることが予想できます。その際にクエン酸は体内の乳酸成分を分解したり、新陳代謝を助けてくれたりします。
また、クエン酸には体内に入ったマグネシウムやカルシウムなどのミネラル成分を効率的に吸収しやすくする「キレート作用」と呼ばれる反応を示す効果もあります。
クエン酸を多く含む食材
レモン・グレープフルーツなどの柑橘類、梅干し、酢 などご紹介したビタミンB1、ビタミンB2、鉄、イミダゾールペプチド、クエン酸を取りたいときにおすすめのメニューは「豚と小松菜の卵炒め」「鶏むね肉の梅しそはさみ焼き」「レバニラ炒め」などです。
食事以外で疲れを改善する方法
もちろん食事以外でも疲れを改善する方法があります。具体的には以下のようなものです。
- 適度な有酸素運動を行う
- 十分な休息（睡眠）をとる
- リラックスできる時間を設ける など
今回は疲れを和らげるための代表的な栄養素や食材などをお伝えしました。
疲労回復に役立つ栄養素を積極的に摂取することで、疲労を溜めずに元気に過ごしましょう。
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