ダイエット中の太らない夜ごはんとは？おすすめメニュー7選
「ダイエット中の夜ご飯は太るから食べない方がいいのかな？」
「でも、お腹がすいて眠れない…」
そんな風に悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
実は、夜ご飯をしっかり食べても太りにくい体を作ることは可能です。
この記事では、太りにくい夜ご飯メニューを7つご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
関連して、太りにくい食べ物について以下の記事で紹介しています。よろしければお読みください。
▼コンビニダイエットご飯はこう選ぶ！罪悪感なしの夜食メニューも紹介
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-3-10
INDEX
- なぜ夜ご飯は太りやすいと言われるの？
- 基礎代謝が下がるから
- 消化不良になりやすいから
- 太りにくい夜ご飯のポイント
- 低カロリーで高タンパク質
- 食物繊維をたっぷり摂る
- 消化の良いものを選ぶ
- 寝る3時間前までに食事を済ませる
- 太りにくい夜ご飯メニュー7選
- 1. グリルチキンと野菜のサラダボウル
- 2. 豆腐と海藻のヘルシースープ
- 3. 鶏ささみと小松菜の和風サラダ
- 4. 冷や奴の梅おろし添え
- 5. さば缶と茄子の煮浸し
- 6. きのこの炊き込みご飯
- 7. 白菜と油揚げの味噌汁
- 普段の食事にも夜ご飯にもおすすめの食事
- まとめ
なぜ夜ご飯は太りやすいと言われるの？
夜ご飯は太りやすいと言われるのは、以下の理由が考えられます。
基礎代謝が下がるから
夜の時間帯はあとはもう寝るだけの場合が多いため、カロリー消費されなかった分は体脂肪として蓄積されやすい状態となります。また寝ている間は活動量が減り、基礎代謝が低下します。そのため、夜に摂取したカロリーは燃えにくく、脂肪として蓄えられてしまいます。
消化不良になりやすいから
寝る直前に食事をすると、消化器官を休ませることができず、消化不良を起こしやすくなります。太りにくい夜ご飯のポイント
夜ご飯を食べる際は、以下のポイントを意識しましょう。低カロリーで高タンパク質
タンパク質は筋肉の合成を促すと同時に、他の栄養素より代謝を上げる特徴を持ちます。
またタンパク質は腹持ちが良いので食べたあとの満腹感も得られやすい栄養素です。
食物繊維をたっぷり摂る
食物繊維は満腹感を与え、血糖値の上昇を緩やかにしたり食べ過ぎを予防したりしてくれます。
消化の良いものを選ぶ
消化に時間がかかるものは避け、消化の良いものを選びましょう。
寝る3時間前までに食事を済ませる
先にもお話した通り、寝る直前の食事は消化不良や肥満の原因となる可能性があります。
太りにくい夜ご飯メニュー7選
夜ご飯でも夜食にもおすすめな、簡単につくれるメニューをご紹介します。
1. グリルチキンと野菜のサラダボウル
低カロリーで高タンパク質、食物繊維が豊富な一品です。消化に良い食材を使用しています。材料（2人分）：
- サラダチキン 1パック
- レタス 100g
- キュウリ 1本
- トマト 1個
- ゆで卵 1個分
- オリーブオイル 小さじ1
- レモン汁 小さじ2
- 塩、コショウ 少々
手順：
1. サラダチキンとゆで卵を食べやすい大きさにカットする。野菜は洗って適当な大きさに切る。
2.ボウルにカットした具材を入れる。
3. オリーブオイルとレモン汁、塩、コショウを混ぜてドレッシングを作り、2にかける。
2. 豆腐と海藻のヘルシースープ
低カロリーで高タンパク質、食物繊維が豊富なスープです。消化に優しい食材を使用しています。材料（2人分）：
- 絹豆腐 1丁
- 乾燥わかめ 5g
- えのき茸 1/2パック
- 長ネギ 1/4本
- だし汁 400ml
- 醤油 小さじ1
- 塩 少々
手順：
1. だし汁、一口大にカットした豆腐を鍋に入れて火にかける。
2.乾燥わかめを水で戻し、えのき茸と一緒に鍋に加えて
3. 沸騰したら弱火にし、醤油と塩で味を調え、刻んだ長ネギを散らして完成。
3. 鶏ささみと小松菜の和風サラダ
低カロリーで高タンパク質、食物繊維が豊富な一品です。材料（2人分）：
- 鶏ささみ 2本
- 小松菜 1束
- 大根 1/4本
- ポン酢 大さじ2
- すりごま 小さじ1
手順：
1. ささみは茹でて細かくほぐす。小松菜を茹でて3cm幅に切る。大根を細切りにする。
2. 全ての材料を混ぜ、ポン酢とすりごまで和える。
4. 冷や奴の梅おろし添え
低カロリーで高タンパク質、消化に優しい一品です。材料（2人分）：
- 絹豆腐 1丁
- 大根 1/8本
- 梅干し 2個
- 醤油 小さじ2
- みょうが 2個
手順：
1. 豆腐を2等分に切る。大根をおろし、水気を軽く絞る。梅干しの種を取り、細かく刻む。みょうがが千切りにする。
2. 1の大根おろしと梅を混ぜて梅おろしを作る。
3.豆腐に梅おろしをのせ、醤油をかけ、千切りにしたみょうがを散らす。
5. さば缶と茄子の煮浸し
高タンパク質で食物繊維が豊富な一品です。材料（2人分）：
- さば水煮缶 1缶
- 茄子 2本
- 生姜 1かけ
- だし汁 100ml
- 醤油 大さじ1
- みりん 大さじ1
手順：
1. 茄子を一口大に切り、水にさらす。
2. 鍋にだし汁、醤油、みりんを入れて火にかける。
3. 茄子の水気を切り、2に入れて煮る。
4. 茄子が柔らかくなったら、さば缶と千切りにした生姜を加えて軽く煮たら完成。
6. きのこの炊き込みご飯
低カロリーで食物繊維が豊富な一品です。材料（2人分）：
- 米 1合
- しめじ 1/2パック
- えのき 1/2パック
- 舞茸 1/2パック
- だし汁 200ml
- 醤油 大さじ1
- 酒 大さじ1
手順：
1. 米を研ぎ、30分浸水させる。
2. きのこ類を食べやすい大きさに切る。
3. 炊飯器に米、きのこ、調味料を入れ、水加減して炊く。
7. 白菜と油揚げの味噌汁
低カロリーで食物繊維が豊富な一品です。材料（2人分）：
- 白菜 2枚
- 油揚げ 1/2枚
- だし汁 400ml
- 味噌 大さじ1.5
- 長ネギ 1/4本
手順：
1. 白菜を一口大に切る。油揚げは短冊切りにする。長ネギは小口切りにする。
2. 鍋にだし汁を入れ、白菜と油揚げを加えて煮る。
3. 具材が柔らかくなったら火を止め、味噌を溶き入れる。
4. 器に注ぎ、長ネギを散らして完成。
普段の食事にも夜ご飯にもおすすめの食事
これらのメニューを参考に自分で作るのも良いですが、忙しい日や疲れて帰ってきた日などは食事の準備が大変な時もありますよね。そんな時にはマッスルデリがおすすめです。マッスルデリはダイエット中の方に適した栄養バランスの食事をご自宅までお届けするサービスです。
マッスルデリのおすすめポイント
- 栄養士監修の高タンパク・低カロリーなメニュー
管理栄養士がダイエットやからだづくりの目的に合わせた最適な栄養素のメニューを監修。余分なカロリー摂取を抑えつつタンパク質をしっかり摂取※ できるため、夜ごはんにはもちろん、朝食や昼食の置き換えとしてもおすすめです。
※プランによって栄養素の基準が変わります。ご購入時に目的に沿ったプランを選択ください。
- 豊富なメニュー
定番メニューから、和食、洋食、中華など、飽きることなく続けられるよう50種類以上のメニュー※※ をご用意。
※※記事掲載時点。在庫や食材仕入れの関係上、数字が前後する場合があります。
外食のメニューを考慮してご自身のお好みのメニューをお選びいただくことも可能です。
- レンジで温めるだけ
レンジで温めるだけで食べることができるため、忙しい方でも手軽に食事を済ませることができます。
- 全国配送
全国へ配送可能※※※ なので、自宅にいながらマッスルデリの食事を楽しむことができます。
※※※ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。
ダイエット中でも手軽に美味しく夜ごはんを楽しみたい方は、ぜひマッスルデリを試してみてはいかがでしょうか？
まとめ
夜ご飯は太る原因になりがちですが、適切な食事を選ぶことで、健康的にダイエットを進めることができます。この記事で紹介したメニューを参考に、自分に合った夜ご飯を見つけて、理想の体を目指しましょう。
▼マッスルデリ公式サイト
https://muscledeli.jp/