【ダイエット停滞期を打破！】体重が落ちない人のためのチェックリスト
「ダイエットを頑張っているのに、体重が全然落ちない…」
そんなダイエットの停滞期に悩んでいるあなたへ。
この記事では、体重が減らない原因と、その解決策を分かりやすく解説します。
INDEX
- なぜ体重が落ちないの？原因を探るチェックリスト
- 体重減少を加速させるための対策
- 体重を落とすための強力な味方となる食事とは？
- まとめ
なぜ体重が落ちないの？原因を探るチェックリスト
ダイエットが停滞してしまう原因は様々考えられます。まずは以下のチェックリストで、あなたに当てはまる項目がないか確認してみましょう。
体重停滞チェックリスト
各カテゴリーごとにチェックリストがいくつかあります。
どのカテゴリーに多めに当てはまるかも含めて数えてみましょう。
摂取カロリー過多である
- 外食の機会が週に3回以上ある
- 出前やデリバリーをよく利用する
- よくおかわりをする
- 1日に2回以上間食を食べている
- 大きなサイズの食器を使っている
- 人と比べて早食いである
- 揚げ物を2日1回以上食べる
- お茶やブラックコーヒーではなく、甘いドリンクやミルク系飲料を普段からよく飲む
- 「もったいない」と思って、満腹でも目の前の料理を全部食べきろうとしてしまう
消費カロリー（基礎代謝）が少ない
- 運動習慣が週に1回以下である
- 仕事はほぼ座って行い、デスクワーク中心だ
- 大半がリモートワークで、家から出ないことが多い
- 移動の際は階段を使わず、エレベーターやエスカレーターを利用する
- 外出時は基本的に車移動である
- 筋力の低下を感じている
栄養バランスが悪い
- 特定の食品ばかり食べている
- たんぱく質を意識して食べていない
- 野菜をあまり食べない
- ジャンクフードが大好きだ
腸内環境が悪い
- 便秘がちである
- 発酵食品（納豆、ヨーグルト、味噌、キムチなど）を意識して食べていない
- 毎食野菜または果物が食べられていない
ホルモンバランスの乱れ
- 生理前・生理中である
- ストレスが溜まっていると感じる
- 寝不足である
- 食事時間や起床・睡眠時間などの生活サイクルが日によってバラバラである
あなたは各項目いくつ当てはまりましたか？
半分以上該当するものがあったカテゴリーが、体重停滞の大きな原因となっている場合があります。
その部分を重点的に改善していくと、体重停滞打破に繋がる可能性が高いです。
体重減少を加速させるための対策
チェックリストの結果を参考に、以下の対策を試してみましょう。食事の見直し
- カロリー計算アプリを活用し、食べたものを記録する
- 目標摂取カロリー内で食事をする（目標摂取カロリー知りたい場合はこちらより計算できます）
- 腹八分目を心がける
- バランスの取れた食事を心がける
- たんぱく質は最低でも自体重（kg）×1g以上/日 を意識して摂る
- 食物繊維を多く含む食品を摂る
- ゆっくりよくかんで食べる
- 揚げ物は極力控える
- 間食は1日1回200kcalまでと決める
- 大盛りやおかわりはせず、ごはんなどはあらかじめ小盛りなどをオーダーする
消費カロリー（基礎代謝）アップのための改善
- 毎日続けられる程度の運動を継続して行う（例：スクワット5回/日 など）
- エレベーターやエスカレーターでなく階段を使う
- 1日の目標歩数を決めて歩く
- リモートワークの時間はスタンディングデスクやルームバイク、ステッパーなどの運動ツールを活用してみる
- 1日のうちで最低1回は家から出る用事を作る（例：ゴミ捨て、日用品の買い物など）
生活習慣の改善・ホルモンバランスを整える
- 睡眠時間を必要十分な時間確保する
- ストレスを発散する趣味などを見つける
- 規則正しい生活を送る
- 朝起きたら日光を浴び、夜寝る前は部屋を暗くする
- 生理中はからだを冷やさず、無理せずゆっくりする時間をつくる
腸内環境を整える
- 発酵食品を積極的に摂る（例：納豆、ヨーグルト、味噌、キムチなど）
- 食物繊維を多く含む食品を摂る（例：野菜・果物・きのこ類・海藻類など）
- 適度に運動する
- 水分をしっかり摂る
体重を落とすための強力な味方となる食事とは？
上記の対策に加えて、食事管理をサポートしてくれる「マッスルデリ」を併用するのがおすすめです。
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まとめ
ダイエットの停滞期を打破するためには、まずは原因を特定し、それに合わせた対策を行うことが大切です。食事、運動、生活習慣の見直しに加えて、必要であれば食事管理サービスの利用も検討してみましょう。