【甘党必見】ダイエット成功者がやってる“フルーツの賢い取り入れ方”とは？
「ダイエット中でも甘いものが食べたい！」そんな時、フルーツは心強い味方になります。
自然な甘みで満足感を得ながら、健康的にダイエットをサポートしてくれるフルーツの魅力と、効果的な取り入れ方をご紹介します。
INDEX
フルーツがダイエットに向いている理由
フルーツには、ダイエットに嬉しいポイントがたくさんあります。
低カロリーで満足
お菓子と比べてカロリーが控えめなのに、水分や食物繊維が豊富なので、少量でも満腹感を得やすいのが特徴です。ビタミン・ミネラルが豊富
代謝を助けるビタミンB群や、むくみ解消を助けるカリウム、お肌の健康を保つビタミンA・Cなど、ダイエット中に摂るとうれしいビタミン・ミネラル類を補給できます。緩やかな血糖値上昇
フルーツに含まれる果糖は、砂糖（ショ糖）に比べて血糖値の上昇が緩やか。急激な血糖値の上昇を抑えることで、脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。ただし、果糖は肝臓で代謝され脂肪がつくられるため、摂りすぎは禁物です。
食物繊維でお腹スッキリ
食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消にも役立ちます。ダイエット中のフルーツの取り入れ方
フルーツは以下のポイントを踏まえてかしこく摂取しましょう。片手のひらに収まる量を目安に
1日の摂取目安量は、りんご1/2個やバナナ1本分程度です。食べ過ぎはカロリーや糖質の摂りすぎになる可能性があるので注意しましょう。
より正確に自分にあった摂取量を摂りたい方は、「フルーツ」および「間食」摂取量の目安として1日の目標摂取カロリーの10%ほどに収めましょう。
例えば1日の目標摂取カロリーが2000kcaの方は、200kcalが間食にあてられる摂取目安となります。
ご自身の目標摂取カロリーがわからない方は、こちらのリンクから計算可能です。
朝食や間食に
朝食に取り入れると、その日1日に必要なエネルギーを補給しつつ血糖値の急上昇を抑えられます。間食にすれば、ビタミンやミネラルを補給しながら甘いもの欲を満たし、無駄な食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。
他の食品と組み合わせる
食事をすべてフルーツのみに置き換える「単品ダイエット」は栄養が極端に偏るためおすすめできません。ヨーグルトやスムージーに加えるなど、バランス良く適量を摂取しましょう。
加工品は避ける
せっかく食べるのであれば生のフルーツを選ぶのがおすすめです。缶詰やドライフルーツ、市販のフルーツジュースは砂糖が多く含まれている場合があります。
その分、高カロリーに仕上がりやすかったり、加工の過程でフルーツの酵素やビタミン・ミネラルが失われていたりする可能性があります。
ダイエットにおすすめのフルーツ
特にダイエット中におすすめなのは、食物繊維が豊富で低カロリーな以下のフルーツです。
- いちご ：ビタミンCが豊富で、甘みがありながらも低カロリーです。
- グレープフルーツ：低カロリーで水分が多く、カリウムもたっぷり。
- キウイ ：ビタミンCや食物繊維が豊富で、腸内環境を整えるのにも役立ちます。
- りんご・洋梨 ：食物繊維が多く、噛み応えがあるので満腹感を得やすいです。
- ブルーベリー ：低カロリーでビタミンC、Aが豊富。抗酸化作用も期待できます。
- バナナ ：手軽に摂取でき、カリウムやビタミンB6が豊富に含まれています。
フルーツのカロリー目安
フルーツ100gあたりのカロリーを以下の表にまとめました。食べる際に参考にしてみてくださいね。
▼フルーツ100g（可食部）あたりのカロリー比較表
ダイエットの味方になる低カロリーなおすすめ食事
フルーツはご紹介した食べ方を実践することで、ダイエットの味方になります。甘いものが食べたいときはぜひ試してみてくださいね。甘いもの欲をフルーツで満たしつつ、美味しくヘルシーにダイエットを続けたいなら、栄養バランスの取れた食事も重要です。
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