牛乳は太るって本当？ダイエット中の賢い飲み方
牛乳に対するイメージは人によりさまざまですが、「ダイエット中は牛乳を飲むと太るからあまり飲まない」という方もいるかも知れません。
果たして、ダイエット中に牛乳は避けるべきなのでしょうか？
結論から言うと、牛乳が直接的に「太る原因」になるわけではありません。
しかし、飲み方を間違えるとカロリーオーバーにつながる可能性はあります。
この記事では、牛乳の栄養素と、ダイエット中に賢く牛乳を取り入れるための飲み方をご紹介します。
INDEX
牛乳と「太る」の関係を考える
牛乳は良質なタンパク質、骨や歯を作るカルシウム、そしてエネルギー源となる脂質や炭水化物（乳糖）をバランス良く含む優秀な食品です。
特にタンパク質は腹持ちを良くし、カルシウムは骨やからだの健康維持に欠かせません。
牛乳＝太ると言われる理由
栄養豊富だから
牛乳※ 1杯（200ml）あたりのカロリーと各栄養素をみてみましょう。
※出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
- カロリー 126kcal
- タンパク質 6.8g
- 脂質 7.8g
- 炭水化物 9.9g
※普通牛乳を想定しています。
これは飲み物のなかで単純比較すると、比較的高カロリーな部類に当てはまります。
その理由は、牛乳には乳脂肪分由来の脂質やたんぱく質が含まれているためです。
タンパク質、脂質、炭水化物はどれもカロリーを持つ栄養素で、牛乳はそれらの栄養素をまんべんなく摂れる食品とも言えます。
栄養豊富がゆえに、それ相応のカロリーを摂取することになるのです。
ただ、牛乳に限らずどんな食品でも、飲みすぎればカロリーオーバーになり太る原因になるので飲む量には注意しましょう。
牛乳のメリット
手軽に栄養補給できる
ダイエット中に食事制限をすると、摂取カロリーが減ると同時に必要な栄養素の摂取量も減りがちに。そんなときに良質なタンパク質、カルシウム、ビタミンなどを含む牛乳はダイエット中の手軽な栄養サポートをしてくれます。
そのため、手軽な間食やおやつの代替としても有効です。
少量で満足感あり
普通牛乳（成分無調整牛乳）は空腹時などに少量飲むと、満腹感が得られやすくなり間食防止にも役立ちます。ただし摂取量には配慮してくださいね。
目安量については後述します。
ダイエット中の賢い牛乳の飲み方3選
そんなときに牛乳を上手に活用することで効率的な栄養補給に役立ちます。低脂肪・無脂肪を選ぶ
脂質をカットすることで摂取カロリーを大幅に抑えられます。タンパク質やカルシウムはそのまま摂れるため、まずはここから試してみましょう。
飲む量とタイミングを意識する
まずはコップ1杯（約200ml）を目安に、1日の総カロリー量を考えながら飲みましょう。朝や運動後など代謝が高い時間帯に飲むと、摂取した栄養が効率よく使われやすくなります。
逆に夜遅い時間や寝る前に飲むと、使われずに余ったカロリーが体脂肪として蓄積されるので注意が必要です。
ご自身の目標摂取カロリーがわからない方は、以下のリンクより診断が可能です。
加工品に注意する
カフェオレやミルクセーキなど、砂糖が加えられた飲み物は、カロリーや糖質が極端に高くなりがちです。タンパク質などの栄養摂取を目的とするならシンプルな牛乳を選びましょう。
あるいはカロリーを抑えたい場合は無糖のものを選ぶのがおすすめです。
まとめ
今回は牛乳の栄養素やカロリー、特徴から紐解いて「牛乳は太るのか？」について解説しました。
結果として、牛乳＝太るは誤解です。
牛乳は、太るか太らないかではなく「どのように飲むか」が大切です。
飲みすぎず適度に取り入れれば栄養価の高いダイエット向き食品となります。
ご自身の活動量・体質に合わせて量や種類を考えて取り入れましょう。
ダイエット中は食事が大切！
ダイエット中は牛乳だけでなく、普段の食事も重要なカギを握ります。摂取カロリーや栄養バランス、どの食材を選ぶかによってダイエットの効率を左右します。
食事に関して色々と気を使うのが難しいという方は、マッスルデリに頼ってみてはいかがでしょうか？
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