「ダイエットを始めたいけれど、目標をどう設定すればいい？」
「1ヶ月に何kgくらい痩せれば健康的なの？」

このように、ダイエットの目標設定に悩んでいる人は多いのではないでしょうか。

結論からいうと、健康的な減量ペースは人によって異なります。

現在の体重やBMI、健康状態、年齢、生活習慣などによって適切な目標は変わります。

この記事では、ダイエットの目標設定で意識したい「減量ペース」と、無理なく続けるためのコツを管理栄養士が解説します。

INDEX

なぜ「なんとなく痩せたい」では続かないのか

目標設定に関する心理学の研究では、曖昧な目標より、具体的で少し頑張れば届く目標のほうが、人のやる気を引き出しやすいことが示されています［1］。

「痩せたい」で終わらせず、「いつまでに」「何を」「どれくらい」を数字と行動で決めることが継続の第一歩です。

1ヶ月に何kg減らすのが健康的？ 減量ペースの基準

結論から言うと、1ヶ月に体重の0.5〜1%程度が健康的で続けやすい減量ペースの目安です。

日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」では、健康障害を伴う肥満（肥満症）の減量目標を「3〜6ヶ月で現体重の3%以上」としています［2］。

1ヶ月あたりに換算すると、体重の0.5〜1%程度になります。

この基準は、3%程度のゆるやかな減量でも血糖値・血圧・脂質などの数値が改善したという調査結果が根拠です［2］。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、3〜4%程度の緩やかな減量で数値の改善が期待できると紹介されており、方向性は一致しています［3］。

なお、医師の管理が必要な高度肥満症では、合併症に応じて5〜10%が目安になることもあります［2］。

ダイエットの目標設定で意識したい3つのコツ

1．「○kg痩せる」だけで目標を決めない

ダイエットでは、

「3ヶ月で5kg痩せる！」

というように、体重だけを目標にしがちです。

しかし、体重は食事量や水分量、排便、ホルモン周期などによっても変動します。

そこでおすすめなのが、

「結果の目標」と「行動の目標」を分けること。

例えば、このように設定します。

「痩せる」という結果だけではなく、自分自身でコントロールできる行動まで具体化することがポイントです。

2．「頑張る」ではなく「続けられる行動」にする

「食事を減らす」「毎日運動する」「甘いものを一切食べない」など、最初から厳しい目標を設定すると、仕事や予定が重なったときに続けにくくなります。

例えば、

• 毎日30分運動する

ではなく、

• 週3回、20分歩く
• 平日はエレベーターではなく階段を使う

など、生活の中に組み込みやすい行動に変えてみましょう。

3．体重の減り方だけで評価しない

ダイエット中は、「今週300gしか減らなかった……」と落ち込むこともあるかもしれません。

しかし、短期間の体重変化だけで「ダイエットが失敗した」と判断する必要はありません。

例として、以下の項目を一緒に振り返ってみましょう。

体重だけでなく腹囲などを定期的に確認しながら、食事量が自分に合っているかをいろいろな観点から振り返ってみてください。

数字を「自分を責めるための評価」ではなく、「次の行動を決めるための材料」として使うのがおすすめです。

ダイエットでは「食事を減らしすぎない」ことも大切

「早く痩せたいから、できるだけ食事を減らそう」と考える人もいるかもしれません。

しかし、極端な食事制限は長続きしにくく、健康面にも問題が生じる可能性があります。

ダイエットでは、単純に食事量を減らすのではなく、主食・主菜・副菜を基本に、必要な栄養素を確保しながら食事量を調整することが大切です。

特に運動をしている人なら、筋肉を維持するためにもタンパク質を意識したいところです。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、身体活動量に応じて必要な栄養素を過不足なく摂ることが基本とされています［4］。

食事管理が難しいなら、便利なサービスを使うのも一つの方法

ダイエットの目標設定ができても、「毎日の食事をどうすればいいかわからない」という人もいるでしょう。

特に、

という場合、食事管理そのものが負担になってしまいます。

そこで選択肢の一つになるのが、栄養バランスを考えて設計された宅配食を活用することです。

マッスルデリなら、ダイエット中の食事管理がラクに！

マッスルデリには、目的に合わせた4つのプランがあります［5］。

※記事掲載時の情報となります。最新の数値については、メニュー一覧からご確認ください。

例えばLEANなら、1食350〜450kcal、タンパク質30g以上など、あらかじめ栄養設計された食事を選べます。

つまり、毎食、「何を食べよう？」「タンパク質は足りている？」「カロリーは高すぎない？」と一から考える負担を減らせます。

さらに、現在のマッスルデリでは50種類以上のメニューが用意されており、栄養管理だけでなく「食事を楽しみながら続ける」ことにも配慮されています。

マッスルデリのメニュー一覧を見てみる

ダイエットを続けるうえで、こうした「頑張る量を減らす工夫」も目標達成のための重要なコツです。
 

ダイエットの目標設定は「続けられるペース」が正解

ダイエットの目標設定では、「できるだけ早く痩せる」ではなく、「健康的に、無理なく続けられるペースで痩せる」ことを意識しましょう。

「1ヶ月に何kg」という絶対的な数字だけで判断するのではなく、自分の体重や健康状態に合わせて目標を設定することが大切です。

今日からできる目標設定

そして、食事管理が負担になっているなら、すべて自分で管理しようとする必要はありません。

マッスルデリのようなサービスも上手に活用しながら、「頑張り続けないとできないダイエット」ではなく、「無理なく続けられるダイエット」を目指してみましょう。

マッスルデリのメニュー一覧を見てみる

▼マッスルデリ公式サイト
https://muscledeli.jp/

※持病がある方、妊娠・授乳中の方、成長期の方、低体重の方などは、一般的な減量目安をそのまま適用せず、必要に応じて医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。