【男女別】ダイエットする時に必要な摂取カロリーってどのくらいなの？
「ダイエットをする時は、どのくらい摂取カロリーを摂っていいの？」と悩んでいませんか。
今回は、「そもそも摂取カロリーと消費カロリーってなに？」や「男女別のダイエット時の目標の摂取カロリーはどのくらい？」といった疑問に答えたいと思います。
具体的には、
- 摂取カロリーと消費カロリーとは
- 消費カロリーの求め方
- ダイエット時の男女別の摂取カロリーの基準
- 摂取カロリーを減らすための具体的な行動
の順番にご紹介していきます。
5分ほどで読む事ができ、ダイエットを成功するための摂取カロリーの減らし方が分かるので、ぜひ一度読んでみてください。
ダイエットする前に摂取カロリーと消費カロリーを知ろう
ダイエットをしていると「摂取カロリー」と「消費カロリー」の言葉を聞くと思います。この言葉の意味をしっかり理解する事で、ダイエットする時にどうすればいいのかというのが分かります。
摂取カロリーと消費カロリーを分かりやすく解説します。
摂取カロリーとは
摂取カロリーとは、「食事で食べているカロリー」です。
摂取カロリーが多すぎると、体にいらないエネルギーが溜まっていき脂肪に変わってしまいます。逆に摂取カロリーが少なすぎると、栄養不足になってしまいます。
摂取カロリーは、朝・昼・夜の3食の食事だけで決まるわけではありません。仕事の合間に飲むジュースやお菓子も摂取カロリーに含まれます。
消費カロリーとは
消費カロリーとは、「体が消費するカロリー」です。
消費カロリーは、運動するだけではありません。具体的には、「基礎代謝量」と「運動などによる消費」「食事誘発性熱産生」の3つの合計で消費カロリーが決定します。
基礎代謝量とは、なにも動かなくても生きているだけで消費するカロリーの事をいいます。人は動かなくても生きている限り呼吸をしたり心臓が動いたりしています。その時に使うカロリーが基礎代謝量です。ちなみに、筋肉が多い人は基礎代謝量が高い傾向があります。
運動などによる消費量は、安静にしている事以外で消費されるカロリーの事です。職場に行くために歩いたり、ジムに筋トレしたりする時に消費されるカロリーです。
食事誘発性熱産生とは、食事で得たエネルギーを体に吸収するために消費するカロリーの事をいいます。
この3つを足して、消費するカロリーを計算します。
ダイエットに必要な摂取カロリーを知るには、消費カロリーを知ろう！
体がエネルギー不足の状態になると、体に蓄えられた脂肪を消費して足りないエネルギーを補う事で人は痩せていきます。
そのため、「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作る事が痩せるために必要です。
消費カロリーが分からないと、摂取カロリーを決める事ができません。そのため、自分の消費カロリーを知る事が大事です。
食事性誘発熱は、具体的な数値を出すのが難しいため今回は触れませんが、大体1日の消費カロリーの10%程度が食事性誘発熱であるといわれています。
消費カロリーを知るために、基礎代謝量を知ろう
まず、自分の基礎代謝量を知りましょう。基礎代謝量は、体重や筋肉量によって変わってくるため一概にこのくらいだと伝える事はできません。
しかし、大体の目安は分かります。日本医師会のサイトで体重と年齢から1日の基礎代謝量の目安が紹介されています。
具体的には、以下の通りです。
男性【体重70kgの場合】
- 18～29歳：1680kcal
- 30～49歳：1561kcall
女性【体重55kgの場合】
- 18～29歳：1215kcal
- 30～49歳：1193kcall
参考サイト：あなたの健康を応援する健康の森/日本医師会：med.or.jp
メッツってなに？
運動などで消費するカロリーを計算するためには、「メッツ」を理解しないといけません。メッツとは、安静時を1としてその何倍のエネルギーを消費するか合わせた物です。様々な身体活動がメッツで表されおり、全てを紹介するのは難しいですが一部を紹介します。
- 自転車に乗る/全般：7.5メッツ
- ダンス/タップダンス：5メッツ
- 家での活動/部屋の片付け：4.8メッツ
- ランニング/ランニング：8.0メッツ
参考：国立健康・栄養研究所/改訂版「身体活動のメッツ（METs)表」：2011mets.pdf (nibiohn.go.jp)
身体活動レベルを知ろう
メッツを理解したら、自分が1日どのような身体活動を行っているかが分かれば1日の運動などの消費カロリーを計算する事ができます。
計算式は、メッツ×体重（kg)×運動時間（時)×1.05です。例えば、体重50kgの人がランニングを30分行ったとしましょう。その場合は、8.0×50×0.5×1.05で求める事ができます。
このように、計算式を使うと自分が運動などでどのくらいのカロリーを消費しているか分かります。
しかし、メッツを使って消費カロリーを計算するのはかなり大変です。そのため、以下の計算方法を使用するのがおすすめです。
➀体重(㎏)ー【体重(㎏)×体脂肪率(％))】＝A
②A×28×1.5～2.0＝消費カロリー
1.5で計算する人は、身体活動レベルがあまり高くない人、2.0で計算する人は、身体活動レベルが高い人です。どちらか判断できない人は、1.75で計算しましょう。
ダイエットに必要な摂取カロリーを計算するのがめんどくさい人は以下を参考にしよう
1日の消費するカロリーの計算方法を理解したとしても、実際に行うのは非常にめんどくさいと思います。
そのため、ダイエットする場合に必要な摂取カロリーを男女別に解説するので、参考にして頂けたらと思います。
女性は、1,500kcal
女性は、1,500kcalをダイエット時の摂取カロリーにしましょう。30～40歳程度の体重50kgの女性の基礎代謝量は、1,561kcal程度です。その他に仕事をしたり歩いたりしているはずなので、大体1,800～2,000kcalを1日で消費している可能性が高いです。
1日に300～500kcal多く消費すると、1ヵ月で1～2kg痩せていきます。そのため、1,500kcal摂取するのが女性はベストと考えられます。
男性は、2,000kcal
男性は、2,000kcalをダイエット時の摂取カロリーにしましょう。30～40歳程度の体重70kgの男性の基礎代謝量は、1,680kcal程度です。その他にも消費しているため、大体2,300～2,500kcalを1日で消費している可能性が高いです。
そのため、大体2,000kcal摂取するのがベストでしょう。あくまで目安の摂取カロリーなため、このカロリーを摂取してみて、体重が減らない場合は、調整してみてください。
ダイエットで摂取カロリーを減らす為にしてほしい事
ダイエットで摂取カロリーを減らすのは、そこまで難しい事ではありません、ダイエットを成功に導く摂取カロリーを減らすコツを4つ紹介します。
①お菓子・ジュースは食べない・少なくする
お菓子やジュースを食べない、もしくは量を少なくしましょう。お菓子やジュースのカロリーは、お菓子1袋・ジュース1本で300kcalを超えているものが多くあります。そのため、なるべくジュースやお菓子を食べる量を減らす事で、摂取カロリーを減らす事ができます。しかし、どうしても食べたい人は、ストレスが爆発してしまい食べ過ぎてしまう可能性があるため、週に1回など食べてもいい日を決めるようにしましょう。
②よく噛んで食べる
食事の際はよく噛んで食べましょう。よく噛む事で食べ過ぎを防ぐ事ができます。しっかり噛むと、脳が満腹だと感じやすくいっぱい食べなくても済みます。
またしっかり噛む事で、胃や腸に過度なストレスを与えない事もメリットの1つです。
③野菜を最初に食べて、多く食べる
野菜を最初に食べるようにしましょう。
野菜は非常に低カロリーのため、食べても摂取カロリーが増える可能性は低いです。そのため、野菜を最初に食べお腹を満たす事により、他の食品を食べ過ぎる可能性が減ります。野菜は他の食品よりも低カロリーなため、他の食品を食べるより野菜を食べた方が摂取カロリーが少なくてすみます
④水を1日2L飲む
水を1日最低でも２L飲むようにしましょう。
水を飲む事で、野菜と同様に空腹を避ける事ができ、食べ過ぎを予防する事が可能です。ジュースなどは高カロリーですが、水はカロリーがないため太る心配はありません。しかし、1回で大量に飲むのではなく、コップ1杯程度の水をこまめに飲むようにしましょう。
まとめ
いかがでしたか。
ダイエットを成功するには、適切な摂取カロリーを知る事がとても大事です。この記事で紹介した内容を試し、ダイエットを成功させましょう。
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