2024.02.29

【初心者向け】正しいプロテインの飲み方と摂取タイミング

Muscle Deli管理栄養士のみなみです。

みなさんはトレーニングやダイエットの際にプロテインを飲んでいますか？

「プロテインって、筋肉ムキムキのマッチョな人が飲むものじゃない？」
「プロテインを飲むと太るし、美味しくないって聞いたから手が出せない…」
というイメージを抱いていらっしゃる方も多いかと思います。

・選択肢がありすぎてどれを選んだらいいのか分からない…
・どんなドリンクで割って飲むのが主流なの？
・１回でどれだけ摂取したらいいの？
・プロテイン摂取に効果的なタイミングは？
などなど、今回はプロテイン初心者の方向けにナビゲートいたします！

まず大前提として「プロテイン」とはタンパク質のことです。
同時に、プロテインを効率よく摂取するサプリの呼称としても使われています。

理想のボディメイクをするためには1日3食の食事で適切な栄養を摂っていることが重要なポイントです。
栄養素のなかでも特にタンパク質は主に筋肉をつくる原料となります。
一方で、タンパク質は意識しないと普段の食事でなかなか摂取するのが大変な栄養素でもあります。そこで、食事でどうしても補えない分を「プロテイン」というサプリで摂取するのです。

プロテインを摂ることにより、効率的な筋肥大や筋分解の防止につなげることができます。
ですが、ただやみくもにプロテインを摂ればいいということでもありません。

そこで、以下でご紹介するポイントをおさえながらプロテインをうまく取り入れてみてください♪

INDEX

１、市販プロテインの種類は大きく分けて「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の３種類！

２、効果的なプロテイン摂取のタイミングについて

３、どんなドリンクで割ったらよいか

４、１回のプロテイン摂取量

５、プロテインのフレーバーは具体的にどんなものがある？

「プロテインはまだ敷居が高い…」というあなたにオススメのお食事

１、市販プロテインの種類は大きく分けて「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の３種類！

筋肥大、トレーニング、増量を目的としている方は、ホエイ、またはカゼインプロテインがおすすめです。
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする・ダイエットのために飲みたいという方は、ソイプロテインをチョイスすると良いでしょう。

↓各プロテインの特徴↓

【ホエイ】は乳由来のタンパク質の一種で、吸収のスピードが早いのが特徴です。また、ホエイには筋合成に必要なアミノ酸が豊富に含まれています。
【カゼイン】もまた乳が原料ですが、ホエイと比べて吸収がゆっくりで筋肉づくりに必要なアミノ酸もホエイほどは多くありません。
【ソイ】は大豆由来の植物性タンパク質で、アミノ酸が豊富に含まれている一方、ホエイ、カゼインに比べて脂質の含有量が低いです。

２、効果的なプロテイン摂取のタイミングについて

運動後、起床後、寝る前がベター。
※特に運動後は３０分〜１時間以内の摂取を心がけて栄養補給しましょう

３、どんなドリンクで割ったらよいか

水や牛乳で割って飲んでいる方が主流ですが、
その他のドリンクについても目的別にご紹介します。

・増量、筋肉増強が目的：牛乳
・ダイエット目的、腹持ち重視：豆乳
・すばやくタンパク質を補給したい：水
・ゆっくりとタンパク質を吸収させたい：牛乳、豆乳
・すぐにエネルギーチャージしたい、疲れもとりたい：100％柑橘系ジュース

４、１回のプロテイン摂取量

タンパク質量として15〜20gを目安として調合し飲むのがおすすめです。

５、プロテインのフレーバーは具体的にどんなものがある？

プロテインはおおまかに3種類あることはお伝えしました。
では実際に購入する際、プロテインのフレーバーの多さから「どの味が美味しいんだろう」と迷う方もいらっしゃるかもしれません。

同じフレーバーでもメーカーにより味はさまざまである前提で、今回は初心者の方が比較的飲みやすく、アレンジした際でも美味しくいただける代表的なフレーバーをご紹介します。

プロテインの代表的フレーバー

・チョコ（ココア）
・バナナ
・いちご
・抹茶
・コーヒー系（カフェオレ、カフェモカなど）
・キャラメル

プロテインのラインナップで上記の中の少なくとも1種類は必ずと言っていいほど取り揃っていることが多いです。
また、これらのフレーバーの共通点としては水で割ってもそれ以外（主に牛乳や豆乳）で割っても比較的美味しく飲める点です。

最初は王道な味を安心して購入したいという方は、ご紹介したフレーバーの中で実際購入した方の口コミなどがあれば参考にしながら選ぶと良いかもしれません。

とは言え「プロテイン」と調べただけでもたくさんあって迷ってしまう方は、マッスルデリのプロテインを検討してみてはいかがでしょうか？

▼マッスルデリホエイプロテイン100

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＜特徴＞
・ホエイプロテイン100%の消化吸収の良いチョコレート風味のプロテインです。
・しっかりした甘さと濃厚なチョコレート風味で、何度も試飲を重ねて味にこだわって作りました。
・毎日飲むものだから、安心してお召し上がりいただけるように国内のプロテイン製造の実績のある工場で製造しております。
・サッと溶けて、泡立ちも少なく飲みやすいプロテインです。

＜内容量＞
1袋1,000g

＜栄養価(１食約３０ｇ当たり）＞
エネルギー119kcal、タンパク質20.1g、炭水化物4.8g、脂質2.3g

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以上の点をご参考にしていただき、手軽にタンパク質が摂れるプロテインを賢く活用していきましょう！