ダイエット中にハンバーグが食べたい！知っておきたい4つのポイント

定番人気のあるハンバーグ。食べたくなるときもありますが、「ダイエット中だから、ハンバーグは避けた方がよい」と考える方も多いのではないでしょうか。
一見ダイエット向きに思えないハンバーグですが、実は食べ方や作り方を工夫するとダイエット中でも楽しめます。
今回は、ダイエットハンバーグで気を付けたいポイントである

• カロリーと栄養素
• つなぎ
• ハンバーグソース
• つけあわせ

この4つを解説します。
ダイエット中でも食事をおいしく楽しく摂取し、無理なくダイエットを進めていきましょう。

INDEX

• ダイエット中のハンバーグはNG？
• ダイエット中にハンバーグを食べるときの４つのポイント
  • カロリーや栄養面を工夫
  • つなぎを工夫
  • ハンバーグソースを工夫
  • つけあわせを工夫
• まとめ

ダイエット中のハンバーグはNG？

まずは、なぜダイエット中のハンバーグがNGと言われるのかを考えていきましょう。
ハンバーグを食べるにあたって、気になるのは

• カロリーが高そう
• 脂質が多く含まれていそう
• 栄養バランスが偏りそう

という点ではないでしょうか。
一般的なハンバーグのカロリーを見てみます。

合いびきハンバーグ（100ｇ）

カロリー（kcal）	タンパク質（g）	脂質（g）	炭水化物（g）
197kcal	13.4g	12.2g	10.0g

出典：日本標準成分表2020年版(八訂）

ご覧の通り、カロリーは高めで脂質も多く含まれています。
ハンバーグには調味料がたくさん使われたソースや付け合わせもあるため、ご紹介したよりも全体のカロリーは高くなります。また、ハンバーグと合わせて白米を食べるならカロリーを抑制するのはより難しくなるでしょう。
ただ、ダイエット中は「ハンバーグNG」かというと少し違います。工夫次第ではハンバーグをダイエット中に楽しむことは可能です。
工夫したいのは

• 低カロリーで高タンパク質に仕上げる
• つなぎやハンバーグソース、つけあわせの食材に気を付ける

という点。ダイエット中にハンバーグを食べるときに気を付けるポイントを4つにまとめたので、一緒にチェックしていきましょう。

ダイエット中にハンバーグを食べるときの４つのポイント

ここからはダイエット中にハンバーグを食べるときに気を付けたいポイントについてご紹介します。

カロリーや栄養面を工夫

ダイエット中の食事は、1日の摂取カロリーを消費カロリーより下回る状態にする「アンダーカロリー」を実践することが大切です。また、三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のうち、体づくりに欠かせないタンパク質を適度に摂取するのも重要。
どの栄養素も極端に少なくしたり過剰な摂取をしたりすることなく、バランスを重視する必要がありますが、ダイエット中に食べるハンバーグでは「ヘルシー（低カロリー）で高タンパク質」を目指すのがポイントです。
とはいえ、ハンバーグの栄養量を見てみるとカロリーは高めであることが分かりました。そこで、ハンバーグの材料から見直してみましょう。

ハンバーグに使われる牛・豚・鶏ひき肉それぞれのカロリーを見てみると、

食材（100gあたり）	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
牛ひき肉	251kcal	17.1g	21.1g	3.6g
豚ひき肉	209kcal	17.7g	17.2g	2.3g
鶏ひき肉	171kcal	17.5g	12.0g	3.4g

出典：日本標準成分表2020年版(八訂）

鶏ひき肉だとカロリーが低く、かつタンパク質は牛と豚同等であることがわかります。よって、お肉の種類は鶏ひき肉に変更し、ひき肉の量を減らしてより低カロリーで高タンパク質な食材を入れてかさ増しするとダイエット向きのハンバーグになるでしょう。

【鶏肉豆腐ハンバーグセット】
鶏肉豆腐ハンバーグ、ささみと彩り野菜炒め、玄米ご飯

こちらはマッスルデリの鶏肉豆腐ハンバーグセット。鶏ひき肉を使用し、豆腐も加えたハンバーグです。豆腐は量に対してカロリーが低く、タンパク質も含まれているためダイエットやボディメイク中に向いている食材と言えます。カロリーを抑えたい場合にこのようなかさ増し食材を使って低カロリーかつ量を確保し、満足度の高いハンバーグに仕上げることがポイントです。

※下記の栄養素は付け合わせも含めた栄養素となります。

栄養素	LEAN（減量用）	MAINTAIN（維持用）	GAIN（増量用）
カロリー（kcal）	397kcal	503kcal	615kcal
タンパク質（g）	37.4	47.9	55.9
脂質（g）	10.3	13.0	15.8
炭水化物（g）	37.6	47.2	60.8
糖質（g）	34.8	43.6	56.4

出典：メニュー – Muscle Deli

つなぎを工夫

ハンバーグを構成する食材のうち、ひき肉そのものは糖質が少ないです。しかし、ハンバーグはパン粉をつなぎに使うことが多いですよね。すると、量が増えるごとに糖質を多く摂ることとなります。

パン粉（100g）

カロリー（kcal）	タンパク質（g）	脂質（g）	炭水化物（g）	糖質（g）
369kcal	13.5g	6.8g	63.4g	59.4g

出典：日本標準成分表2020年版(八訂）

そこでつなぎに使うパン粉の代わりに、

• 豆腐
• おから
• オートミール

などを使うと糖質を抑えることができ、ダイエット向きのハンバーグに仕上がるのでおすすめです。
つなぎをなくすと、当然つなぎありのハンバーグよりは糖質が抑えられます。ただし、つなぎの役割である

• ジューシーに仕上がる
• まとまりやすくなる

という点が補えません。
ダイエット中のハンバーグであれば、1日の摂取カロリーを抑えるためにお肉の量を調節することもありますが、かさ増しできず小さめに仕上がります。ハンバーグを食べたときの満足度を考えると、つなぎを入れて作るのがおすすめです。

豆腐

水気をよく切った木綿豆腐を細かくカットすると、パン粉の代用品として使えます。お肉の量を少なくした場合でも豆腐があればボリュームアップできるため、食べ応えも十分感じられるでしょう。
先ほどもご紹介したように豆腐はタンパク質が含まれており、ダイエット中に補いたい栄養素が摂取できるのがおすすめできるポイントです。

おから

おからとは、豆腐を作る際に出てくる大豆の搾りかすのこと。豆腐と同じくタンパク質が豊富であるのはもちろん、食物繊維も多く含まれています。便通を整え、便秘を防ぐ効果も期待できるため、ダイエット中には積極的に摂取したいものです。

オートミール

オートミールとは、「オーツ麦」をつぶして加工した食品。栄養面を見てみると、豆腐・おからと同じく食物繊維が多く含まれ、ビタミンやミネラルも豊富といわれています。
ただ、穀物であるためパン粉同様に糖質と脂質は多め。取りすぎには注意が必要ですが、上手に使うとダイエットのサポートとして活躍してくれる食材です。
オートミールはふやかして食べる食材で、少量でも十分に食べ応えが感じられます。そのため、ハンバーグのつなぎという観点から見ると、オートミールでかさ増しすることによって少しのお肉でも満足感が得られやすいのです。水分を吸うことから、ハンバーグがよりジューシーに仕上がります。

ハンバーグソースを工夫

ハンバーグそのものだけでなく、ソースも工夫してみましょう。
一般的なソースごとのカロリー、栄養素別数値をまとめたので、参考にしてみてください。

	カロリー（kcal）	タンパク質（g）	脂質（g）	糖質（g）
デミグラスソース（100g）	164kcal	3.87g	11.88g	5.39g
トマトソース（100g）	44kcal	2g	0.2g	7.4g
ホワイトソース（100g）	147kcal	3.41g	10.19g	9.47g
おろしポン酢（100g）	39kcal	1.94g	0.11g	6.11g

出典：デミグラスソース、トマトソース、ホワイトソース、おろしポン酢

ソースによってカロリーや糖質、脂質の量は異なります。デミグラスソースやホワイトソースはカロリーが高めであり、トマトソースや和風のおろしポン酢だとカロリーは低い傾向に。
ただ、カロリーが低い＝ダイエット向きのソースとは一概に言えません。自分自身の1日のカロリー量・栄養素の摂取量を考えて、自身に合ったものを選択しコントロールすることが重要です。

【豆腐ハンバーグと味噌炒め】
豆腐ハンバーグ、鶏肉と野菜の味噌炒め、玄米ご飯

こちらはトマトソースを使ったマッスルデリの豆腐ハンバーグ。ハンバーグは鶏もも肉と豆腐をベースにつくられているので、高タンパク質でありながらも、脂質・糖質・カロリーを抑えているためダイエット中にもおすすめのハンバーグです。
トマトソースは彩りもよいため、食欲がそそられるのも嬉しいポイント。付け合わせにはオイスターソース入りの味噌ダレで炒めた鶏肉・野菜が添えられており、食べ応えも十分です。

栄養素	LEAN（減量用）	MAINTAIN（維持用）	GAIN（増量用）
カロリー（kcal）	396kcal	500kcal	684kcal
タンパク質（g）	33.6g	43.6g	57.5g
脂質（g）	12.1g	15.4g	20.2g
炭水化物（g）	37.6g	46.0g	67.0g
糖質（g）	34.5g	42.0g	61.3g

出典：メニュー – Muscle Deli

つけあわせを工夫

ハンバーグの栄養面を見てみると、食物繊維が少なかったり脂質が多かったりと、ハンバーグ単体だけでは栄養バランスの偏りが懸念されます。
そのため、つけあわせで足りない栄養素を補う必要があるでしょう。
ハンバーグのつけあわせにおすすめなのは

• 根菜を除く野菜類
• きのこ類

です。
つけあわせの定番であるポテトやにんじんのグラッセはどちらも根菜を使った料理。にんじんやじゃがいもなどには糖質が多く含まれているため、糖質制限中の方にはおすすめできません。カロリーの低い野菜やきのこであれば、量も増やせるのでダイエット中に気にしておきたい食事の満腹度も高められるでしょう。

【ハンバーグセット】
ハンバーグ、エビと野菜のソテー、玄米ご飯

こちらは野菜とエビをソテーしたつけあわせ。低カロリーで食物繊維も豊富な野菜をハンバーグと合わせて摂ることで、足りない栄養を補って満足度の高い一品に仕上がります。

栄養素	LEAN（減量用）	MAINTAIN（維持用）	GAIN（増量用）
カロリー（kcal）	351kcal	461kcal	632kcal
タンパク質（g）	30.8g	41.8g	55.5g
脂質（g）	9.0g	11.6g	15.8g
炭水化物（g）	35.4g	45.4g	64.5g
糖質（g）	33.4g	42.9g	61.4g

出典：メニュー – Muscle Deli

まとめ

ダイエット中でも工夫をすればハンバーグは食べてもOK。自分で作るときには、

• カロリーと栄養面
• つなぎ
• ソース
• つけあわせ

この4つに気を付けて調理してみましょう。
ただ毎日の生活の中で、脂質制限・糖質制限などの栄養をコントロールしながら、ダイエットを継続するのはとても難しいです。
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