【2024最新】ダイエット中でもOKなオススメおやつトップ10は？【コンビニでも買える】
ダイエット中の方なら一度は考えたり悩んだりしたことのある”おやつ”について。
「ダイエット・ボディメイク中だけど甘いものは食べたい！」
「痩せたいけどおやつを我慢しなきゃいけないの？」
と考えた方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そこで、今回はからだにもうれしい、オススメおやつと栄養POINTをランキング形式でご紹介します！
この記事を読めば、ダイエット中のおやつの選びかた・食べる量などを迷わなくなります。
ぜひ最後までお読みください。
ダイエット中のおやつの選び方と量
ダイエットにおすすめのおやつをご紹介する前に「何を基準に選べばよいか」「どのくらいの量が最適か」を知る必要があります。なぜなら、これらを知らないといくらこの後にご紹介するおやつを選んだからと言って、食べすぎたり選ぶポイントを間違えると太ってしまう可能性があるからです。
以下のポイントは必ず抑えましょう！
ダイエット中のおやつPOINT
１．1日の目標摂取カロリーにおさまる程度にカロリー調整する
ダイエットの基本は摂取カロリー＜消費カロリーにすること。すなわち、「食べる分より動く」か「動く分以上に食べない」を守れば理論上は痩せていきます。
ダイエット時の目標摂取カロリーを上回らないよう、朝・昼・夕食・おやつ（間食）を調整する必要があります。
ご自身の目標摂取カロリーがわからない方は、以下リンクより無料で計算できます。
1日あたりのおやつの摂取カロリー目安がわからないという方は、まずは「200kcal」を目安にしてみてください。
２．基本は低カロリー・高タンパクを意識する
先述のとおり、カロリーは必要最低限以上は取らないようにするのがダイエットへの近道です。
そのためには、できるだけ低カロリーな食材が何かを日頃からインプットしておくこともオススメです。
ダイエット中はカロリー摂取が制限される分、体にとって大切な栄養素のひとつであるタンパク質も摂取量がダウンしてしまう傾向にあります。
タンパク質は筋肉やお肌、髪の毛を作る原材料です。不足した状態が続けば脂肪だけでなく筋肉量の低下、肌荒れ、髪のパサつき、貧血などにつながる可能性があります。
また、現代人は炭水化物・脂質にくらべてタンパク質が不足しがちな傾向にある人が多くいらっしゃいます。
これらの理由から、3食以外にもおやつでタンパク質を摂ることを意識することが大切です。
３．不足しがちな栄養素が含まれているものを積極的に選ぶ
前段でご紹介済みのタンパク質の他にも、一般に「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」「不飽和脂肪酸」などが不足しがちな栄養として挙げられることが多いです。
例えば前日に食べたものや直前の食事を思い出し、不足していると思ったものがあれば間食で取り入れていくと1日トータルの栄養バランスが取りやすくなります。
４．食べ物以外にも目を向けてみる
間食（おやつ）には「1日を通しての食事で補えなかった栄養を摂る」という目的以外にも、「口寂しさを紛らわす」や「心を満たす」役割もあります。
食べ物だけでなく、場合によっては飲み物などもうまく利用できるといいでしょう。５．甘いお菓子以外にも視野を広げてみる
ダイエットの大原則である「摂取カロリー＜消費カロリー」を守っていれば、一般的に嫌厭されがちな食べ物でもOKになることがあります。
例えば、ピザやチーズバーガーなどです。もちろん選び方の基準をクリアしている必要がありますが、その基準さえ守れば食べない我慢も減っていきます。
おやつでジャンクフードが食べたくなったら、こちらの基準の範囲内に収めましょう。
・1食200kcal以内
・脂質10g未満
食べることが悪いのではなく、食べる量をコントロールすればいいのです。
コンビニやスーパーなどで個包装されている商品であれば、商品パッケージの裏面に栄養成分表が記載されています。しっかりチェックした上でこの基準を守って食べてくださいね。
以上の5点を踏まえた上でオススメおやつをご紹介します。
ダイエット中のオススメおやつ10選
第10位 ノンカロリードリンク
飲んでもカロリーがほぼゼロの飲み物は、ダイエットの味方です。具体的な食材
水、お茶（砂糖不使用）、ゼロカロリーサイダー、ブラックコーヒー、炭酸水、紅茶（無糖）などゼロカロリーサイダーは甘いもの欲を満たしてくれるのでオススメです。なかには、食物繊維がふくまれているものもあり、腸内環境を整えたり・食事中の糖質の吸収をおだやかにしてくれる働きなども期待できます。
また、お水や炭酸水だけでは味気ないという方はレモンなどを絞ると飲みやすくなるかもしれません。第9位 高カカオチョコレート
高カカオチョコレートに含まれるカカオポリフェノールは、小腸で消化吸収されず大腸に届くので便のかさを増すことができます。また、腸内細菌のえさとなり腸内フローラを改善させることで、整腸作用があります。以上から「便通改善」の効果が期待できると言われています。
高カカオチョコの効果を得るのであれば、カカオ分80%以上のものを選ぶようにしましょう。第8位 大福
大福は1個あたりおおよそ150kcal程度です。1個食べても脂質がとても少なく、甘党の方にはうれしいおやつ。
ただし、クリーム大福などを選ぶと脂質やカロリーが大幅にアップする恐れがあるので、選ぶ際はしっかりチェックしてくださいね。
ちなみに大福以外に似たような栄養成分構成（低脂質）では団子やようかんなどが挙げられます。
第7位 ガム・キャンディ
「お腹が空いている訳では無いけれど、なんだか口寂しい」ときに重宝するおやつです。
ガムは咀嚼することでさまざまな良いことがあると言われていいます。その中の1つが食事前に噛むと摂食中枢が刺激され、その後の食事で食べ過ぎが抑えられやすくなることです。
キャンディも量を守って舐めていれば、長い間口の中でとどまり「食べたい」欲を逃がすのに一役買ってくれるでしょう。
第6位 くだもの
厚生労働省が推進する健康作り運動 「健康日本２１」では、健康増進の観点から１日200ｇ以上の果実を食べることを目標に掲げられています。果実200gとはみかんで言うと2個分、りんごであれば1個分に相当します。
果物には、タンパク質分解酵素が含まれているものが多く存在します。
タンパク質分解酵素のはたらきは「肉・魚料理と組み合わせることで消化を助ける」「体内の脂質の酸化を防ぐ」「余分な脂質の排泄を促す」などです。
脂質の多い食事をした日には、積極的に組み合わせるといいかもしれません。
第5位 堅焼きせんべい
甘いもの以外でおやつをお探しなら、おせんべいはいかがでしょうか。
選ぶコツは、揚げておらず・硬めの食感のものを選ぶことです。
揚げの工程がないことでカロリーを抑えられ、かみごたえもあれば満足度もアップします。
第4位 おにぎり
おやつでおにぎりをチョイスするのもアリです。
例えば、一般的なコンビニの鮭おにぎりであれば1個あたり200kcal以内のものが多く、タンパク質が5g程度摂れます。
このように、200kcal前後でおにぎりの具材によって摂りたい栄養素もある程度コントロール可能なのがおにぎりの良い点です。
おにぎりであればどのコンビニやスーパーでも取り扱いがあり、手軽に購入できる価格帯なので、今後のおやつ候補に入れてみては？
第3位 アイス（氷菓）
ラムネバーやかき氷、シャーベットなどの「氷菓」に分類されるものも良いでしょう。
ものによっては1食あたり60kcal台の商品などもあり、カロリー摂取に余裕があるので他のおやつも食べられる場合もあります。
ただし、練乳入りやチョコソースなど脂質の高い材料が組み合わさっているものはカロリーと脂質を要チェックです。
第2位 するめ
噛めば噛むほど味が出て、低カロリー高タンパクなおやつとして優秀です。するめのにおいが気になる方はおしゃぶり昆布などもオススメ。
しかも乾物なので長期保存しやすくかさばりにくいため、バッグに入れて持ち運ぶ際にも重宝します。
第1位 ヨーグルト、チーズなどの発酵食品
ヨーグルト、チーズなどには乳酸菌が含まれています。乳酸菌とは、糖を発酵することにより乳酸を作り出す微生物のこと。腸内にすむ細菌のバランスを整えるはたらきがあるため、人体に有益な菌として「善玉菌」とも呼ばれます。
乳酸菌には種類があり、それぞれに様々な機能があります。具体的には、腸内を酸性側に傾け腸内の腐敗を抑える、腸のぜん動運動を助けて便秘を改善する、コレステロールを低下させる、免疫力を高めがんを予防するなどです。最近ではピロリ菌を排除する等、特徴のある機能を持つ乳酸菌も研究されています。
ヨーグルトでイチ推しなのがギリシャヨーグルトです。低カロリー、低脂質、低糖質、高タンパクなので、どんな方法でダイエットしている方にも対応できる申し分のない栄養バランスとなっています。
摂取カロリーに余裕があればチーズ（砂糖など無添加）もおすすめです。
今回は、ダイエット中の方におすすめなおやつをランキング形式でご紹介しました。
こちらに載ってなかった食材でも、前半の「おやつの選び方と量」を参考にして探してみるとまだまだ食べられるものが存在します。
知識と工夫次第で楽しく食べるものを選びながらダイエットすることは可能です。ぜひ参考になさってみてくださいね。
罪悪感なく食べられるアイス、ピザ、スナック
「おやつを選ぶ基準はわかったけど買いに行くのが面倒」「具体的なおすすめ商品があれば知りたい」という方に、こちらの3つはいかがでしょうか？
THE I's(プロテインアイス)9食セット
〇プロテインアイス「THE I's」は「食事制限中や寝る前でも罪悪感無く、いつでも食べられるアイス」というコンセプトで、「低カロリー、低糖質、低脂質、高タンパク質」を実現しました。
〇1食で80kcal前後なのに美味しく、PFCバランスが優秀なプロテインアイスをお試しください。
〇THE I's（プロテインアイス）はチョコレート、バナナ、ストロベリー、カシスの4種類のお味をご用意しております。
〇4種類のアイスをお好きな組み合わせで9食お選びいただけます。
▼THE I's(プロテインアイス)について詳しく見る
https://muscledeli.jp/shop/products/page-theis
プロテインピザ
○ダイエットやボディメイク中でも積極的に食べたいピザ。ジャンクでハイカロリーなイメージのピザを高タンパク、栄養バランスのとれた設計にしました。
○「スモークチキンと5種チーズのピザ（3枚入り）」はモッツァレラ、カッテージ、ゴーダなど5種類のチーズと色鮮やかなピーマンをトッピング。
○「ツナ&シュリンプピザ(2枚入り)」はたっぷりのツナに4尾のエビを乗せました。カリっとクリスピーなピザ生地でお楽しみください。
▼プロテインピザについて詳しく見る
https://muscledeli.jp/shop/products/page-protein-pizza2
有機ビーンチップス10食セット
有機ビーンチップスは2種類のお味をご用意しております。
緑豆チップス5袋とグリーンピースチップス5袋のお得なセットです。
＜緑豆チップス＞
○有機緑豆を贅沢に100％使用し、塩は伯方の塩を使用したシンプルながらクセになる逸品。
○緑豆は、解熱作用、利尿作用、解毒作用に効果のあることで有名です。炭水化物・カルシウム・カリウム・ビタミンB1などの栄養成分を含んでいる為、疲労回復や食欲不振時の栄養補給に良いと言われています。1袋に6.6gの食物繊維が含まれています。
＜グリーンピースチップス＞
○有機グリーンピースを贅沢に100％使用し、塩は伯方の塩を使用したシンプルながらクセになる逸品。
○グリーンピースの主成分はタンパク質と糖質です。ビタミンB1,B2,Cも比較的多く含まれており、ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源として栄養価の高い野菜です。1袋に9.6gの食物繊維が含まれています。
▼有機ビーンチップス10食セットについて詳しく見る