ダイエット中にコンビニ食を取り入れる際のポイントやOK・NG食材を解説！
ダイエットをしたいけれど、食事制限が大変。
この悩みは、多くの人が抱えているものでしょう。
毎日カロリーや栄養バランスを考えて食事を作ることは簡単ではありません。
そこで今回は、ダイエット中の食事管理として、コンビニを利用する方法を紹介します。
コンビニを上手に利用することで、食事管理の負担を軽減させ、無理のないダイエットをすすめていきましょう。
INDEX
【ダイエット中の食事】ダイエット中の食事は大変。コンビニもうまく使おう
【ダイエット中の食事】コンビニでのおすすめ商品
【ダイエット中の食事】コンビニを利用するときの注意点
【ダイエット中の食事】おやつを選ぶポイント
まとめ
【ダイエット中の食事】ダイエット中の食事は大変。コンビニもうまく使おう
ダイエットする上で大切な要素は何と言っても「食事」です。
「カロリーや糖質、脂質を控えビタミン、ミネラル、食物繊維を充分にとる」といった栄養バランスが重要なのはご存知の方も多いでしょう。
しかし、食事を作るたびに栄養バランスを考えるのはとても大変。
そこで、コンビニを味方にするという選択肢が出てきます。
コンビニ商品を上手に選ぶことで、ダイエットの手助けにもなります。最近のコンビニは、ヘルシー志向の商品が増えています。
コンビニメニューには、揚げ物や菓子パンなどのジャンクフードが多く高カロリーというイメージがあるかもしれません。
しかし最近は、ヘルシー志向の商品も増えているのです。
具体的には以下のものがあげられます。
・サラダチキン
・ギリシャヨーグルト
・豆腐そうめん
・野菜たっぷりの汁物
・雑穀やもち麦、大麦入りのおにぎり
・低糖質スイーツ
こういった商品を選べば、コンビニメニューもダイエットの味方になります。
コンビニメニューには、栄養表示成分がされている
コンビニで売られている商品のほとんどには、栄養成分表示がされています。
栄養成分表示とは、熱量（エネルギー）、タンパク質、脂質、炭水化物などの量が記載されているものです。
炭水化物は糖質と食物繊維から成りますが、これらが分けて表記されている場合もあります。
【ダイエット中の食事】コンビニでのおすすめ商品
ダイエット中にコンビニを利用するときの主なおすすめ商品は、以下のとおりです。
サラダ
サラダの主な材料は野菜や海藻です。そのため、ビタミン、ミネラル、食物繊維が簡単に摂れます。
最近では、ゆで卵や豚しゃぶ、サラダチキンなどが入ったサラダも増えており、タンパク質もとることが可能です。
ただしサラダの中でも、ポテトサラダやマカロニサラダは糖質が多いので摂取量を気にしている方は注意しましょう。
おでん
おでんの具材の多くは比較的低カロリーで大根、こんにゃく、しらたき、昆布巻などは1個10kcal以下となっています。おでんだしと一緒に食べれば、あたたかい水分も摂れるので、少ない量で満腹感を得られます。
また、おでんだしに含まれるグルタミン酸やイノシン酸といったうまみ成分は、食欲抑制効果があります。
低カロリーではあるものの、具材によっては糖質の高いものもあるので選ぶ際は注意しましょう。
野菜たっぷり汁物
汁物にすると、生で食べるより野菜を多く摂取できます。コンビニで売られている豚汁を例にあげると、人参、大根、じゃがいも、ゴボウなどの根菜類や豚肉、こんにゃくなどが入っています。
野菜が多いことで、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、さまざまな栄養素を摂ることが可能です。
また、あたたかい汁物なので、体の中から温まり代謝を上げる作用も期待できます。
サラダチキン
サラダチキンの主原料は鶏むね肉であることが大半です。そのため、低糖質かつ低脂質で高タンパクな栄養バランスとなっています。
タンパク質は筋肉や肌や髪の毛、爪などをつくるための原材料となります。
サラダチキンは、腹もちがよくお腹がすきにくいのも特徴です。
【ダイエット中の食事】コンビニを利用するときの注意点
コンビニはダイエットの味方にもなりますが、あくまでも適切な商品を選ぶことが前提です。高カロリーのお弁当や揚げ物ばかり選ぶと、むしろ逆効果です。
ここでは、ダイエット中にコンビニ食を利用するときの注意点を紹介します。
主食、主菜、副菜を組み合わせる
普段の食事同様、主食、主菜、副菜を組み合わせましょう。
そうすることで、栄養バランスのよい食事になります。
主食：炭水化物を多く含み、エネルギーのもとになる。
例）おにぎり、パン、ラーメン主菜：おかずの中心となる料理でタンパク質や脂質を多く含む。
例）卵焼き、焼き魚、サラダチキン、ステーキ副菜：野菜などを使った料理で、ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含む。
例）みそ汁やスープ類、野菜サラダ、おひたし、煮物タンパク質を含む食材を必ず入れよう
肉や魚などのタンパク質豊富なメインおかずを必ず取り入れましょう。タンパク質は筋肉の材料でもあり、からだづくりの土台となる栄養素です。
タンパク質不足は筋量の低下、肌や髪のパサつきといったトラブルの原因になりかねません。
1日のタンパク質摂取量は、成人の場合、体重1㎏あたり1g以上が目安です。
筋トレや運動をしている人の場合はもう少し多く、体重1㎏あたり1.5~2g程度が目安になります。
ダブル炭水化物は避ける
ラーメンとおにぎりなどの主食同士の組み合わせは、糖質過多の原因になります。また、おかずがないと、栄養バランスも崩れやすいです。
主食だけの食事はできる限り控えましょう。
毎回組み合わせて色々と組み合わせて買うのが大変な人へ
コンビニ食も上手に選べばダイエットの味方になります。しかし、栄養成分表示を見て選ぶことや、主食や汁物、おかずの組み合わせを毎回考えながら買うのは大変と思う人もいるでしょう。
コンビニ食を組み合わせるのが大変な人におすすめなのが、「マッスルデリ」です。
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【ダイエット中の食事】おやつを選ぶポイント
おやつは基本的に、ご自身の目標摂取カロリーを超えない範囲で食べていれば問題ありません。
コンビニで買うことができて、ダイエット中でも食べられるおやつを紹介します。
低カロリー低糖質のものがおすすめ
一般的に、おやつの1日カロリー摂取目安量は200kcal程度と言われています。おやつの糖質量は1日10g以下を目安にすると良いでしょう。
最近のコンビニスイーツには、低カロリー低糖質のものが多くなっています。
糖質を気にしている方はブラン（小麦ふすま）が材料になったシュークリームや蒸しパン、「低糖質」「ロカボ」表記のあるプリンやアイス、チョコなどもおすすめです。
パッケージに糖質量が書かれているものが多いので、参考にしてみてください。
小分けサイズのものを選ぶ
罪悪感を持たずにおやつを楽しむためには、小分けサイズのおやつがおすすめです。アーモンドやミックスナッツ、チョコレートなどで小分けになったものを選んでみましょう。チョコレートを選ぶときは、カカオ含有率80%以上のものを基準としてくださいね。
菓子パンや焼き菓子、ポテトチップスなどは基本的にNG
菓子パンや焼き菓子は、カロリー、糖質ともに高い傾向があります。また、ポテトチップスには糖質や脂肪が多く含まれています。
1度に食べる量を50gとすると、糖質26.25g、脂質16g、カロリーは270kcalです。
そのため基本的にはダイエット向きではありません。
どうしても食べたいときは、ブラン（小麦ふすま）のパン、大豆やコーンのチップスなど低カロリー低糖質のものを選びましょう。
まとめ
ダイエットには向かないと思われるコンビニメニューですが、上手に使えばダイエットの味方になります。コンビニ食をダイエットの味方にするポイントは以下のとおりです。
・栄養成分表示を見て商品を買う
・主食、主菜、副菜を組み合わせて食べる
・タンパク質をとることを意識する
・ダブル炭水化物を避ける
・おやつは1日200kcalまでとする
また、コンビニ食を組み合わせるのが大変という方向けのサービス「マッスルデリ」もおすすめです。
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