2024.03.27

むくみを解消するオススメ食べ物10選＆1日の塩分量目安とは？

みなさんはむくみに関して以下のような悩みを経験したことはおありですか？

「夕方になると足がむくんで靴下の跡がくっきり付く」
「お酒を飲んだ翌日は顔がパンパンになった」
「手がむくんで指輪が抜けない」

今回は、以下の流れでむくみ解消について以下4ポイントに絞ってお話します。

１．むくみとは

むくみとは、皮下組織（皮膚の下部）に水がたまった状態のことを指します。

からだの中の水分は重力の関係で身体の下の方へたまりやすく、脚にむくみを感じる方が比較的多いようです。
脚以外では、顔や皮膚の薄い場所などに現れることもあります。

２．むくみ解消を助けてくれる食材10つ

むくみ対策には、カリウムを意識して摂取しましょう。
カリウムには体内の過剰なナトリウム（塩分）を排泄する働きがあるため、むくみ予防に役立ちます。

むくみ解消食材（カリウムを多く含む食材）

海藻類、大豆、切り干し大根、ほうれんそう、小松菜、アボカド、バナナ、さつまいも、すいか、人参など

カリウムは水に溶けやすい性質があるので、生で食べられるものは生で、調理する場合は煮汁ごと食べられるメニューがおすすめです。
むくみの対策になるカリウムが多くとれるメニューとしては、ほうれん草とアボカドのサラダ、カットフルーツ、グリーンスムージーなどです。

３．塩分摂取量について

むくみ対策には塩分の過剰摂取も避けましょう。人体には体内の塩分濃度を一定に保とうとする働きがあります。
塩分をたくさん摂取すると体内の塩分濃度を薄めようと体内に水分を溜め込みます。それが原因でむくみやすくなってしまいます。

厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査の概要」によると、1日の塩分摂取目標量は男性で7.5g未満、女性6.5g未満とされています。

食品に含まれる塩分量の目安は以下の通りです。

・カップ麺1食　　　…5.1g
・梅干し1個　　　　…2.2g
・食パン6枚切り1枚…0.7g
・ちくわ1本（30g）…0.6g

４．食事以外でのむくみ対策

食事以外でのむくみ対策では、適度に運動を行う、同じ姿勢を長時間続けないようにする、からだを冷やさない、リンパマッサージなどもおススメです。

むくみ対策と一口で言っても、いろいろなアプローチがあることがおわかりいただけたかと思います。どれか一つというよりは、組み合わせて実践すると効果も高まるかと思います。ぜひ実践してみてくださいね。

５．むくみ対策以外でも体のサイズを適性化させるには？

からだのサイズ適性化のために手軽なのが「食事管理」です。
日々、摂取カロリーや栄養バランスを適正な範囲内で摂ることが重要となります。
ただ、毎日それらを実践するのはなかなか大変かと思います。

そこでおすすめなのがマッスルデリです。

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