ダイエット中の空腹に打ち勝つ！おすすめの食事＆空腹対策を紹介
ダイエット中はカロリーコントロールや運動習慣を取り入れることで、体重を管理している方が多いと思います。同時に食事を減らすと空腹感が強くなったり、ストレスを感じたりしていませんか？
空腹の我慢のし過ぎや極端な食事制限は、かえってリバウンドの原因になったり健康状態を悪くしたりする可能性があります。
そこで今回は、ダイエット中でも空腹感をできるだけ抑えながら、健康的に痩せるための食事と空腹対策についてご紹介します。
目次
- ダイエット中にお腹が空く原因
- 空腹対策におすすめの食事
- お腹が空いたときの対処法
- マッスルデリで健康的にダイエット
- まとめ
1. ダイエット中にお腹が空く原因
ダイエット中に空腹が襲ってくるのはなぜでしょう？考えられる理由は以下のとおりです。
摂取カロリー不足
ダイエット中は、通常よりも少ないカロリーを摂取するため、空腹感が強くなります。食事制限による栄養バランスの偏り
炭水化物やタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足すると、体が栄養を補おうとして空腹感を感じやすくなります。血糖値の急上昇・急降下
糖質の多い食事を摂取すると血糖値が急上昇し、その後急降下します。血糖値の急降下が空腹感を招きます。過度なストレス
ストレスを感じると、食欲を増進させるホルモンであるコルチゾールの分泌が多くなります。結果として、過度なストレスは空腹感を高める原因となります。2. 空腹対策におすすめの食事
空腹感を抑えながら、健康的にダイエットをするためには、以下の食事を意識しましょう。
食物繊維が豊富な食材
食物繊維は、胃腸でゆっくりと消化されるため、満腹感が持続します。また、食事の最初のほうに食物繊維を摂取すると、その後に食べる食事からの糖質吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。食物繊維が含まれる代表的な食材例
野菜、きのこ、海藻類、こんにゃく、豆類 などタンパク質が豊富な食材
タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素です。筋肉量が増えると基礎代謝がアップし、痩せやすい体質になります。また、タンパク質を摂取することで食後の空腹感を抑えられやすくなるとも言われています。
タンパク質が含まれる代表的な食材例
鶏肉、魚、肉、卵、大豆製品、乳製品 など低カロリーな食材
同じ摂取カロリーでも、低カロリー食品の方が高カロリー食品に比べてたくさん食べられます。結果としてボリューム感のある食事が実現しやすく、ダイエットの強い味方になってくれます。低カロリーな食材例
こんにゃく、野菜（根菜以外）、きのこ類、ギリシャヨーグルト、豆腐、鶏むね肉 など低GI食品
GIとは食後の血糖値の上昇度を示す指標です。低GI食品は、摂取後における血糖値の急上昇・急降下を抑えることで、空腹感を抑制します。低GI食品の例
そば、玄米、オートミール、チーズ、大豆、葉野菜、ブロッコリー、いちご、きのこ、 など※低GI食品でも、食べ過ぎればその分だけ血糖値上昇につながります。摂取カロリーなども考慮しながら適量を摂取することが大切です。
間食
間食をうまく取り入れることで、空腹感を抑え、食べ過ぎを防ぐことができます。間食におすすめの食材例
ナッツ類、ヨーグルト、チーズ など3. お腹が空いたときの対処法
食事以外にも、空腹感を抑えるための対処法があります。
白湯を飲む
白湯を飲むと、胃腸が温まり、満腹感が得られます。また、水分補給にもなります。ガムを噛む
ガムを噛むことで満腹中枢が刺激され、空腹感が抑えられやすくなります。体を動かす
運動をすると空腹感が抑えられると言われてます。また、運動することでエネルギー消費量も増えるので、ダイエット中は積極的にからだを動かしましょう。30分程度の軽いウォーキングやストレッチ、スクワットなどの筋力トレーニングなどもおすすめです。
睡眠をしっかりとる
睡眠不足は、食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌を促し、逆に食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌を減らしてしまいます。以上から、十分な睡眠は空腹感を抑えることに役立ちます。
4. マッスルデリで健康的にダイエット
マッスルデリはダイエットやボディメイクをしている方向けに、高タンパク低カロリーで健康的なお食事をお届けするサービスです。ダイエットに最適な栄養バランスで、調理の手間も省けるため、忙しい方にもおすすめです。
マッスルデリがダイエット中の空腹対策におすすめな理由
高タンパク質・低カロリーで満足感を得やすいマッスルデリのメニューは、これまでお話したポイントを網羅しています。さらに満足感を高めるにはよく噛んで召し上がってくださいね。
また、現役のボクシング選手が減量時に利用くださった実績もあります。
栄養バランスが良く健康的に痩せられる
マッスルデリのメニューは、タンパク質だけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども豊富に含まれています。そのため、食事制限で不足しがち・偏りがちな栄養の過不足を補い、健康的なダイエットをサポートします。調理の手間が省けてストレスフリー
マッスルデリのお食事は、電子レンジで温めるだけ。主食・主菜・副菜が入っているので、忙しい方でも簡単、手軽にお食事が可能です。自炊の手間が省け、準備や後片付けのストレスからも開放されます。50種類以上のメニューで飽きずに続けられる
和洋中エスニックなど、バラエティ豊富なメニューが揃っているので、毎日飽きずに続けることができます。今すぐ公式サイトをチェックして、あなたに合ったメニューを見つけてみてください。
5.まとめ
以上でお伝えしたことを取り入れれば、ダイエット中でも空腹感やストレスをできるだけ少なくすることができます。今回ご紹介した食事と空腹対策を参考に、無理なく健康的にダイエットを進めていきましょう。