【ダイエット中の外食】完全ガイド｜太らないためのPOINT＆メニューを紹介
ダイエット中、外食したくても我慢しなきゃいけないと思いがちですよね。かと言って実際外で食べる場合はどうすればいいの？ と悩む方も多いのではないでしょうか。
自炊と比べると、確かに外食はカロリーや栄養バランスが偏りがちでダイエットの大敵と考える方も多いかと思います。
ただ、ポイントさえ押さえれば、むしろダイエットの成功を後押ししてくれる強い味方にもなり得ます。
そこで今回は、ダイエット中の外食ポイントと、おすすめメニューなどをご紹介します。
INDEX
- 外食で太らないためのポイント
- 1. メニュー選び
- 2. 食べ方
- 3. その他ポイント
- 外食カテゴリー別おすすめメニュー
- 外食以外でおすすめの食事
外食で太らないためのポイント
1. メニュー選び
ダイエット中の外食でまず重要なのは、メニュー選びです。以下のポイントを意識しましょう。
タンパク質が豊富なメニューを選ぶ
タンパク質を摂取した時はそれ以外の栄養素を摂取した場合より、じっとしていても消費エネルギーが稼ぎやすくなります。さらに、タンパク質は外食時に、糖質や脂質と比べて特に意識して摂取しないと不足しやすい栄養素とも言えます。
鶏肉、魚、豆腐、卵など、タンパク質食材をメインに使用した料理を選びましょう。
さらにお肉の皮は取り除く、お魚は白身魚のものを選ぶようにすると摂取カロリーのダウンにもつながります。
調理法は蒸し、焼き、茹でを選ぶ
揚げ物や炒め物は油脂が多く使われているため、高カロリーに仕上がっている場合がほとんどです。できるだけ控えめにしましょう。野菜やきのこをたっぷり摂る
食物繊維が豊富な野菜やきのこは、食事の序盤に摂取しておくことで血糖値の急上昇を防ぐ役割を果たしてくれます。結果として太りにくく、腸内バランスも整えてくれます。
ただ、注意すべきなのはサラダの場合ドレッシングがクリーム系、チーズ系、オイル系の場合、摂取カロリーが跳ね上がります。
あらかじめドレッシングはノンオイル系か別添えにして量を調整できるようにしましょう。
締めのごはんや炭水化物は少なめにする
外食では糖質が多めな食事が多い傾向にあります。ごはんだけでなく、おかずやおつまみでも糖質の多い食品が頻繁に登場します。
栄養バランスを考えるのであれば、いつも食べているごはん茶碗1杯分より少ない量を心がけてみてください。
2. 食べ方
ゆっくりよく噛んで食べる
早食いは食べ過ぎの原因になります。 ひと口30回以上を目安に、ゆっくりよく噛んで食べましょう。誰かと一緒であれば、会話を楽しみながら食べることによっても食事ペースがゆったりとしていいかも知れません。
食べる順番に気をつける
最初に野菜やスープを食べておくことで、野菜・キノコ・海藻に含まれる食物繊維が、腸からの糖の吸収を遅延させ、糖や脂質の吸収を穏やかにしてくれます。また、肉や魚などタンパク質も先に食べることにより、小腸からインクレチンというホルモンが分泌されます。インクレチンはインスリンの分泌を促すことで細胞に糖質が運ばれやすくなり、結果として血糖値を安定させてくれることに役立ちます。
まとめると、食事の序盤は食物繊維やタンパク質中心、後半は主食を食べると効率よく血糖値コントロールしやすくなります。
3. その他ポイント
外食するタイミング
夜の時間帯はあとはもう寝るだけの場合が多いため、カロリー消費されなかった分は体脂肪として蓄積されてしまいます。また、寝る直前の食事はその後の睡眠の質を落としてしまう可能性もあります。
これらを防ぐためにも、夜遅い時間や就寝直前の飲食はできるだけ控えましょう。
食べ過ぎない
どんなにヘルシーなメニューでも、食べ過ぎは禁物です。自分の適量を守ることが大切です。
どのくらいが適正かわからないという方は、こちらから1日の摂取カロリー目安が計算できますので参考になさってみてください。（所要時間2分ほど）
アルコールはほどほどに
アルコールを摂取すると食欲が増進されるほか、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の分泌を減少させる作用があります。飲酒量が多い人では、レプチンの濃度が低下する傾向にあることがわかっています。また、アルコール自体にもカロリーがあります。飲み物は液体のため、食べ物よりもスルスルと摂取しやすいので食べていないのに太るという方は、飲み過ぎが原因かも知れません。
４．外食カテゴリー別おすすめメニュー
和食
焼き魚定食、鶏のソテー定食、季節の野菜のせいろ蒸し、焼き鳥の盛合せ、枝豆、冷奴、鮮魚刺し身、豆腐サラダ、かまぼこ、お寿司など洋食
グリルチキンサラダ、サーモンのムニエル、豆腐ハンバーグ、生ハム、タコのカルパッチョ、ラタトゥイユ、トマトのカプレーゼ、アクアパッツァなど中華
棒々鶏、海鮮あんかけ豆腐、野菜たっぷり中華スープ、イカ炒め、八宝菜などエスニック
カオマンガイ、鶏肉のガパオ炒め、生春巻き、トムヤムクンなど外食以外でおすすめの食事
外食が続くと、どうしても栄養バランスが偏りがちです。それを外食以外の食事でいかに修正・補完していくかがカギとなります。
先にも述べたとおり、外食はカロリー・糖質・脂質を過剰に摂取しやすい環境が整っています。一方で、低カロリーかつタンパク質を含む食事の実現が難しくなります。
外食をあまりしない方でも、毎回栄養バランスを考えて献立を考えたり調理したりするのは骨が折れると感じるかもしれません。
そんな時は「マッスルデリ」がおすすめです。
マッスルデリをおすすめする理由
- 栄養士監修の高タンパク・低カロリーなメニュー
管理栄養士がダイエットやからだづくりの目的に合わせた最適な栄養素のメニューを監修。余分なカロリー摂取を抑えつつタンパク質をしっかり摂取※ できるため、外食前後の調整はもちろん、普段の食事の置き換えとしてもおすすめです。
※プランによって栄養素の基準が変わります。ご購入時に目的に沿ったプランを選択ください。
- 豊富なメニュー
定番メニューから、和食、洋食、中華など、飽きることなく続けられるよう50種類以上のメニュー※※ をご用意。
※※記事掲載時点。在庫や食材仕入れの関係上、数字が前後する場合があります。
外食のメニューを考慮してご自身のお好みのメニューをお選びいただくことも可能です。
- レンジで温めるだけ
レンジで温めるだけで食べることができるため、忙しい方でも手軽に食事を済ませることができます。
- 全国配送
全国へ配送可能※※※ なので、自宅にいながらマッスルデリの食事を楽しむことができます。
※※※ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。
ダイエット中でも外食を楽しみつつ食事コントロールしたい方は、ぜひマッスルデリを試してみてはいかがでしょうか？