生理中の暴飲暴食にはコレ！ダイエット成功のための重要ポイントを解説｜栄養Q＆A
こんにちは！マッスルデリ管理栄養士です。
現在ダイエットやボディメイク中の女性で以下のような疑問やお悩みを抱えたことはありませんか？
「ダイエット中だけど生理前〜生理中にかけてどうしても食欲がおさえられない」
「生理中はなぜかジャンクフードが食べたくなってしまうのはなぜ？」
「PMSの影響でダイエットどころじゃなくなり、結局これまでの努力が無駄になる」
上記は、実際に栄養相談としても多くご相談をいただきます。
そこで本記事では、今まで寄せられた栄養相談とその回答をいくつかご紹介します。
この記事を読めば「ダイエット・ボディメイク中の生理との上手な付き合い方」のヒントがわかります。
こちらの記事はシリーズ連載です。リアルにいただいたご質問をベースに回答をご紹介していて、今回はその第7回目となります。
▼第6回目の記事はこちら
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-6-5
ダイエットやからだづくりに取り組んだことのある方で、1度は抱えたことのあるお悩みもあるかもしれません。ぜひ参考になさってみてください。
質問：
Aさん（30代） ／性別：女性 ／身長・体重：157cm・65kg ／運動頻度：低い ／目的：ダイエット
今お昼ご飯をマッスルデリにしています。仕事上晩御飯は、基本外食です。1日2食から3食です。生理前の食欲が凄くて我慢するの気持ち悪くなりどうしたらいいかわかりません。常にお腹が空いている状態です。その上激辛が好きで韓国の激辛ラーメンを欲しています。どうしたらいいですか？
回答：
生理中はホルモンバランスの変化により、そうでない時期よりも食欲のコントロールが乱れてしまうときもありますよね。その場合は、食べたいものをガマンしすぎたストレスで過食につながらない程度に、食べたいものを1日の目標摂取カロリー内で食べていただければと思います。
1日の目標摂取カロリーは以下から診断可能です。
よろしければ参考までにお試しください。
1日でのカロリー調整が難しい場合は、2〜3日単位で上記のカロリー摂取範囲内に収まるように食事してみましょう。
ご自身の体調と相談のうえ、相性のいい方法で試してみてください。
また、どうしてもお腹が空いたときは炭酸水、こんにゃく、豆腐、もやし、きゅうり、大根、キャベツなど低カロリーでカサがあるものを食べていただくと空腹感も和らぐ上カロリーの取りすぎになりにくいためおすすめです。
激辛ラーメンに関しても、食べ過ぎれば消化器に負担がかかってしまうので、できるだけ野菜や乳製品も一緒に摂ることで胃腸を保護しつつ目標摂取カロリー内に収まるように召し上がっていただければと思います。
上記以外の空腹感や食べ過ぎ対策について、以下にポイントをお伝えします。
◆早歩き程度の軽い運動を15分ほど行う早歩きなどの息がすこし上がる程度の運動を行うと、ストレスからくる食べすぎや「食べたい」という欲求を抑える確率が上がると言われています。早歩きが難しい場合は、腹筋やスクワットなどその場でできるものを行ってみてください。
◆十分な睡眠時間をとる食欲は睡眠とも深い関係があり、慢性的な睡眠不足は体内のホルモン分泌に影響することが知られています。一日10時間眠った日に比較して、寝不足（4時間睡眠）をたった二日間続けただけで食欲を抑えるホルモンが減少し、逆に食欲を高めるホルモンが増加し結果として食欲が増えることも分かっています。
質問：
Bさん（30代） ／性別：女性 ／身長・体重：159cm・42kg ／運動頻度：ふつう ／目的：増量
生理中や体調不良の時は、ご飯が少なめになり、食事を積極的にとる気持ちになれません。
こういう場合の食事はどういったものが適しているでしょうか。
肉類等ガッツリしたものが食べられなくなります。
回答：
生理中や体調不良時は、無理して食べようとしなくても大丈夫です。
体調の回復に専念していただきつつ、栄養があり消化にいいものなどを心がけて食べてくださいね。
例を挙げると以下のようなものです。
卵雑炊、鶏つみれ汁、湯豆腐、温野菜など
また、食欲に余裕があれば生理中に失ってしまいがちな鉄分を補給しましょう。
＜鉄分を多く含む食品＞
- レバー
- ほうれん草
- まいわし
- まぐろ
- 小松菜
- 納豆
- ひじき
- レンズ豆 など
上記の小松菜〜レンズ豆は「非ヘム鉄」に分類され、鉄の吸収率が低いとされています。
対策としてビタミンC、クエン酸、たんぱく質などと一緒に摂ると吸収率がアップします。例えば酸辣湯仕立ての小松菜のスープ、ひじきと鶏肉の煮物など食材の組み合わせを工夫してみてください。
また、増量が目的とのことですので、なかなか量が食べられない場合は1日の食事回数を増やしてみたり間食などを取り入れてみるなどがおすすめです。
これらの実践がどうしても難しい場合は、不足している栄養素を適宜サプリメントなどで補いましょう。
食べ過ぎ防止をサポートするおすすめ食事
ご紹介した事項を実践することで、食べ過ぎやドカ食いを防ぎ、健康的にダイエット・ボディメイクを進めることができます。しかし、仕事や家事などで忙しく、毎日の食事を完璧に管理するのは難しいと感じる方も多いのではないでしょうか。
そんな方にこそマッスルデリがおすすめです。
マッスルデリは、管理栄養士が監修した栄養バランスのとれた食事を届けてくれるサービスです。
マッスルデリを利用するメリット
1. 高タンパク質・低脂質・低カロリー※ なので食べ過ぎも防ぐ
ダイエット中の体に必要な栄養素をしっかり補給しながら、食べ過ぎを防ぎつつ満足感も得られます。
※プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
2. 栄養士監修の献立で、栄養バランスもバッチリタンパク質、脂質、炭水化物など、必要な栄養素をバランス良く摂取できるよう、専門の栄養士が献立を監修。
自己流だと栄養バランスが偏ってしまいがちな方でも、安心してお召し上がりいただけます。
3. 手間なくいつでも好きな時に食べられるマッスルデリは冷凍なので、レンジで温めるだけで好きな時に好きな場所で食べられます。
生理中でなかなか動くのが大変なタイミングでも、買い出しや調理、後片付けの手間から開放されます。
4. 味のバリエーションも豊富で、飽きない和食、洋食、中華など、様々なジャンルのメニューが50種類以上※※ 用意されているので、飽きずに続けられます。
※※記事掲載時点
マッスルデリで健康的・効率的に、理想の体型を手に入れましょう！