こんにちは！マッスルデリ管理栄養士です。

皆さんはダイエットやボディメイクをするなかで以下のような疑問やお悩みを抱えたことはありませんか？

「食事で痩せる方法が知りたい」
「痩せたいのにいつも食べ過ぎてしまう」
「どか食いしてしまってなかなか食欲コントロールができない」

これらのお悩みは、実際に栄養相談としても多くご相談をいただきます。
そこで本記事では、今まで寄せられた栄養相談とその回答をいくつかご紹介します。

この記事を読めば「食べ過ぎ、ドカ食い対策」のヒントがわかります。
こちらの記事はシリーズ連載です。リアルにいただいたご質問をベースに回答をご紹介していて、今回はその第6回目となります。
 

▼第5回目の記事はこちら
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-5-4

ダイエットやからだづくりに取り組んだことのある方は、抱えたことのあるお悩みもあるかもしれません。ぜひ参考になさってみてください。

 

質問：

Aさん（30代） ／性別：男性 ／身長・体重：178cm・90kg ／運動頻度：低い ／目的：ダイエット

ダイエットをしたいのですが、ドカ食いがやめられず困っています。何かいい対策を教えていただきたいです。

 

回答：

ドカ食いにつながってしまう方の特徴として以下が挙げられます。
こちらに当てはまっているかまずはチェックしてみてください！
 

• 食事の時間や量がバラバラ
• 生活リズムが不規則
• 食事の際、良く噛まない（食べるのが早いと言われる）
• 日々のストレスは食で紛らわすことが多い
• 1日の食事回数が2回以下である
• 炭水化物やお肉はよく食べるが野菜、魚、野菜、きのこ、海藻類などはあまり食卓に出ない
• 運動頻度が1週間に1回以下である
• 食べすぎた翌日、極端に食べなかったり断食することが多い
• 食事や食材の買い物をする際、直後の1食分またはその日に食べる分だけでなく買いだめしてしまう

上記で当てはまる数が多ければ多いほど、ドカ食いを根本的に解決するベースが整っていない状態となります。その結果、食べる量を減らしてもその反動で食べすぎにつながりやすくなります。

ドカ食いを防止するために、以下のうちできることから取り入れてみましょう。

１．20分以上かけて食べる

食事をした時、満腹中枢に刺激が送られるのが食後約20分からと言われています。
満腹中枢が刺激されると、だんだんと食欲もおさまってきます。

２．十分な睡眠時間をとる

食欲は睡眠とも深い関係があり、慢性的な睡眠不足は体内のホルモン分泌に影響することが知られています。

一日10時間眠った日に比較して、寝不足（4時間睡眠）をたった二日間続けただけで食欲を抑えるホルモンが減少し、逆に食欲を高めるホルモンが増加し結果として食欲が増えることも分かっています。

３．早歩き程度の軽い運動を15分ほど行う

早歩きを行うと、ストレスからくる食べすぎを抑えることができると言われています。
早歩きが難しい場合は、腹筋やスクワットなどその場でできるものを行ってみてくださいね。

４．お腹が空いたらすることや代わりに食べるものを決めておく

例えば空腹になったら「腹筋を20回やる」や「水を200ml飲む」など、その状況になったときの自分の行動をあらかじめ決めておきましょう。
そうすることで思わぬ食べすぎも抑えられるはずです。

５．目標摂取カロリー内で1日3食以上に分けて食べる

ドカ食いを防止しつつダイエットを進めるためには摂取カロリー＜消費カロリーの状態にすることがとても重要です。
さらに、食事を3回以上に分けて食べることで血糖値を安定させると、食欲コントロールもしやすく、体脂肪の蓄積も抑えられやすくなります。

※目標摂取カロリーの目安が知りたい方は以下より診断してみてください。
 

無料食事診断

上記1〜5を継続的に行っていただくと、慣れて来るころには胃の容量も徐々に減り、ドカ食いをしないようになっていくかと思います。


その他、コンビニ食を取り入れてダイエットする場合はこちらの記事もオススメです。

▼コンビニダイエットご飯はこう選ぶ！罪悪感なしの夜食メニューも紹介
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-3-10


▼ダイエット中でもOKなオススメおやつトップ10は？【コンビニでも買える】
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-3-1

 

食べ過ぎ防止をサポートするおすすめ食事

上記で紹介した5つのポイントを実践することで、食べ過ぎやドカ食いを防ぎ、健康的にダイエットを進めることができます。

しかし、仕事や家事などで忙しく、毎日の食事を完璧に管理するのは難しいと感じる方も多いのではないでしょうか。

そんなあなたにこそマッスルデリがおすすめです。


マッスルデリは、管理栄養士が監修した栄養バランスのとれた食事を届けてくれるサービスです。

 

マッスルデリを利用するメリット

1. 高タンパク質・低脂質・低カロリー※なので食べ過ぎも防ぐ

ダイエット中の体に必要な栄養素をしっかり補給しながら、食べ過ぎを防ぎつつ満足感も得られます。
※プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
 

2. 栄養士監修の献立で、栄養バランスもバッチリ

タンパク質、脂質、炭水化物など、必要な栄養素をバランス良く摂取できるよう、専門の栄養士が献立を監修しています。
自己流だと栄養バランスが偏ってしまう方でも、安心してお召し上がりいただけます。
 

3. 品数豊富で彩り豊か

1食で基本的に主食、主菜、副菜が揃っています。彩りにもこだわっているので見た目でも食事を楽しめます。
 

4. 調理いらずでいつでも好きな時に食べられる

マッスルデリは冷凍なので、好きな時に好きな場所でレンジで温めて食べられます。忙しい方や時間がない方でも、無理なく続けられます。
 

5. 味のバリエーションも豊富で、飽きない

和食、洋食、中華など、様々なジャンルのメニューが50種類以上※※用意されているので、飽きずに続けられます。
※※記事掲載時点



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