【管理栄養士が教える】ムリなく痩せるバランス食事術｜栄養Q＆A

こんにちは！マッスルデリ管理栄養士です。

皆さんはダイエットやボディメイクをするなかで以下のような疑問やお悩みを抱えたことはありませんか？

「とにかく痩せる食事が知りたい」
「食事制限してもバランスの良い食事を摂りたい」
「品目数の多い食事を意識すると食べ過ぎてしまう」

これらのお悩みは、実際に栄養相談としても多くご相談をいただきます。

そこで本記事では、今まで寄せられた栄養相談とその回答をいくつかご紹介します。

この記事を読めば「バランスの整った、健康的に痩せるための食事」のヒントがわかります。

こちらの記事はシリーズ連載です。リアルにいただいたご質問をベースに回答をご紹介していて、今回はその第5回目となります。

▼第4回目の記事はこちら
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-3-14

ダイエットやからだづくりに取り組んだことのある方は、抱えたことのあるお悩みもあるかもしれません。ぜひ参考になさってみてください。

 

質問：

Aさん ／性別：女性 ／体重：90kg ／運動頻度：少ない ／目的：ダイエット

ジムに通い糖質制限で17キロ痩せましたが、気づいたら一年かけて90kgまでリバウンドしていました。糖質制限はリバウンドするのでやりたくありません。朝、晩にマッスルデリのLEANを食べるようにしますが昼や間食はどんなことに気をつけたらいいですか？晩はお酒も飲んでいます。痩せるいい方法を知りたいです。

回答：

ダイエットの基本は、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作り出すことです。

ダイエット目的で3ヶ月後に3kg落とすと想定した場合、ここ数ヶ月における1日の目標摂取カロリーは1650kcalほどとなりました。
（※より詳しくご自身に合った摂取カロリーや栄養について知りたい場合はコチラより算出が可能です）

上記を前提に、1日の目標摂取カロリーの範囲内でご自身で設定されている糖質摂取量を超えず、かつ高タンパクなお食事を選んでみてください。

現在Aさんがご利用いただいているLEANは400kcal程度ですので、1日3食と想定した場合、昼食と間食で合わせて750kcalに収まるようにお食事いただけばと思います。また、食事管理と合わせて運動も組み合わせるとよりダイエットも効率的に行うことができます。

飲酒についてですが、アルコールを飲むと体脂肪を蓄えるホルモンが分泌されやすくなるという理由から、ダイエット中はアルコール摂取は控えめにされるとよろしいかと思います。

 

質問：

Bさん性別：女性 ／身長・体重：166cm・59kg ／運動頻度：ふつう ／目的：ダイエット

なるべく多くの食材をとるようにしてますが、量が多くなりがち。少ない量で効率的かつバランスの良い食材は、どうやって選んだらいいのでしょうか？量が少なくても、バランスが良いまたは組み合わせで栄養バランスが良くなるものを知りたいです。

回答：

「量が多くなりがち」というのは、結果的にカロリーオーバーになってしまうという意味合いでしょうか？

栄養バランスの良い食事のためには、すでに実践されているようにいろいろな食材から栄養摂取するのが理想です。食材数を減らせば減らすほど、食材のバリエーションが減り、それに比例して栄養バランスも偏りがちになります。

カロリーオーバーにならず、かつ栄養バランスを整えるためには以下のポイントに注意してお食事いただければと思います。

※ちなみに、いただいた体組成情報から仮にBさんが3か月で5kgダイエットする場合の1日の目標摂取カロリーは1,555kcalほどとなります。より詳細な栄養素の摂取目安が知りたい方は以下より診断してみてください。
 

無料食事診断

▼オーバーカロリーにならず栄養バランスを整えるポイント
１．1日の目標摂取カロリー内で、高タンパク・低脂質のお食事を心がける
２．毎食できるだけ主食・主菜・副菜を揃える



１について、タンパク質豊富で比較的低カロリーなオススメ食材は以下のとおりです。

・肉類（牛・豚・鶏など）※皮は取り除く
・卵
・乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルトなど）
・大豆製品（豆腐、納豆、味噌など）
・魚介類（鮭、たら、まぐろ、サバ、いかなど）

2について、主食・主菜・副菜を揃えて召し上がる際、全体のボリュームとしては少なくても食材の品数を増やすよう意識してみましょう。

手軽に品数を増やしつつカロリーオーバーになりにくい方法の一例として、サラダであればスーパーなどで売っているパック野菜や冷凍野菜などを利用するなどです。

野菜は比較的低カロリーですのでカロリーオーバーになる心配も少ないです。お惣菜コーナーにあるおひたし、煮物などのローカロリー野菜系おかずも是非ご活用ください。

 

「痩せたいけど、栄養バランスも大事！」そんなあなたにこそマッスルデリがおすすめ

とにかく痩せたい、でも極端な食事制限はイヤ、栄養バランスもキッチリしたい、品数多くすると食べ過ぎてしまう…。
マッスルデリは、そんなあなたにぴったりな 高タンパク質・低脂質のお食事をお届けするサービスです。

 

マッスルデリを利用するメリット

1. 高タンパク質・低脂質・低カロリー※なので食べ過ぎも防ぐ

マッスルデリは筋肉を維持しながら効率的に脂肪を燃焼させるのをサポートする栄養設計がされています。ダイエット中の体に必要な栄養素をしっかり補給しながら、低カロリーなので、食べ過ぎを防ぎつつ満足感も得られます。
※プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります

2. 栄養士監修の献立で、栄養バランスもバッチリ

タンパク質、脂質、炭水化物など、必要な栄養素をバランス良く摂取できるよう、専門の栄養士が献立を監修しています。
自炊だと栄養バランスが偏ってしまう方でも、安心してお召し上がりいただけます。

3. 品数豊富で彩り豊か

1食で基本的に主食、主菜、副菜が揃っています。彩りにもこだわっているので見た目でも食事を楽しめます。

4. 調理いらずでいつでも好きな時に食べられる

マッスルデリは冷凍なので、好きな時に好きな場所でレンジで温めて食べられます。忙しい方や時間がない方でも、無理なく続けられます。

5. 味のバリエーションも豊富で、飽きない

和食、洋食、中華など、様々なジャンルのメニューが50種類以上※※用意されているので、飽きずに続けられます。
※※記事掲載時点

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