「ダイエットを頑張っているのに上手くいかない。むしろ食べてないのになぜか太る…」

そんな経験がある方は必見です。

今回は「食べていないのに太る」原因を明らかにしつつ、ダイエットでよくある失敗と対策についてご紹介します。
 

INDEX

• １．ダイエットが上手く行っていない人のチェックリスト
• ２．ダイエット失敗の原因
• ３．原因別の対策をご紹介
• ４．まとめ
• ５．あなたのダイエットを強力にサポートしてくれる食事とは？

 

1. ダイエットが上手く行っていない人のチェックリスト

まず、以下のチェックリストでダイエットで上手く行っていない原因を探ってみましょう。

食事

• 自分の目的に沿った目標摂取カロリー・必要な栄養素を知らない
• 食事のカロリー計算をしていない or 今まで一度もやったことがない
• 食事量を減らしてはいるが、自分が何kcal食べているかは知らない
• 食品ラベルを見ずに日々の食事や食材選びをしている
• 目の前に出された料理は満腹でも食べ切るようにしている
• 外食などで、1食分＋おかわりをよくする
• 早食いの傾向がある
• 揚げ物を1週間に2回以上食べる
• ドリンクは基本甘いジュースやクリーム入りの飲料を頻繁に飲む
• 食べすぎた翌日は断食して調整している

 

運動

• 週に3回以上、30分以上の運動習慣がない
• 1日の歩数平均が5000歩以下である
• 移動時に階段でなくエレベーターやタクシーを使いがち

 

その他

• 便秘がち
• むくみがち
• 体重記録を毎日あるいは定期的に行っていない
• ダイエットをする目的が定まっていない
• 日々の睡眠が6時間未満 or 昼間にうとうとすることが多い
• 溜まったストレスは食べたり飲んだりすることで発散しがち
• 自身で決めた目標を守れなかったり食べ過ぎたりすると、罪悪感を感じてしまいモチベーションが下がる

上記に当てはまる項目があれば、それがダイエットが上手く行っていない原因の一つかもしれません。

 

2. ダイエット失敗の原因

ダイエットが上手くいかない原因は様々ですが、主に以下の点が挙げられます。

それぞれカテゴリ別で説明しますので、上記のチェックリストで思い当たるものが多かったものを重点的に見てみるのがおすすめです。
 

食事

• 食べていないつもりで実は食べ過ぎている
• 栄養バランスが偏っている
• よく噛まずに食べている
• 食べるときと食べないときの差が激しい

 

運動

• 1日における運動以外の活動・運動量が低い
• 筋肉量が減り、基礎代謝が低下している

 

その他

• 便秘やむくみによって体重が落ちにくい状況になっている
• 自分のからだが変わっているのに気づいていない
• 食事コントロールができていない
• 睡眠不足により食欲が抑えられにくい状態にある
• 自分に対して厳しいダイエット目標を課している

 

3. 原因別の対策をご紹介

ダイエット失敗のチェックリスト確認と原因がわかったら、それぞれの対策についてみていきましょう。

 

• 食べていないつもりで実は食べ過ぎている

• 栄養バランスが偏っている

 

上記に対する対策

• 自分に合った目標摂取カロリーを知る
• 食事内容を記録する

まずは、ご自身の現状と目標を明確にしましょう。
目標摂取カロリーや栄養素の摂取目標は、インターネットなどで調べると簡単に計算できます。

目標摂取カロリーがわからない方は、以下リンクからでも診断可能です。無料ですのでよろしければご利用ください。

 
食事内容の記録は、スマートフォンの食事管理アプリを使うと便利です。
無料で使えるものが多く、1日のトータルカロリーや栄養素別の摂取状況もわかりやすくまとめて表示されたりするので初心者の方におすすめです。

 

• よく噛まずに食べている

• 食べるときと食べないときの差が激しい

 

上記に対する対策

• ゆっくりと咀嚼して食事する習慣をつける
• 目標摂取カロリー内で1日3食以上に分けて食べてみる

1日の目標摂取カロリーからご自身の食事回数に合わせて、1食ごとの栄養摂取目安を決めると食事管理がしやすくなります。

例えば、1日の目標摂取カロリーが1800kcalで1日3食食べる方であれば、1食あたり600kcal以内で食事するなどです。

こちらの目安がはっきりすれば、自ずとランチ選びや自炊の時に指標となりやすいでしょう。

また、血糖値の急上昇・急降下などでも食欲上昇や太りやすさにつながるため、どか食いや極端な断食もおすすめできません。1日でコンスタントに早食いせずゆっくり食事することで、血糖値を常に一定に保つことを意識しましょう。
 

• 1日における運動以外の活動・運動量が低い

• 筋肉量が減り、基礎代謝が低下している

 

上記に対する対策

• すこしでも活動量がアップする工夫をする
• 筋トレを取り入れる

運動には、有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。

有酸素運動は脂肪燃焼効果が高い運動です。ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどがそれらに該当します。ご紹介したものでなくても、一駅分多く歩く、エレベーターでなく階段を使うなどでもいいので、日々の生活で取り入れられるものから実践するのが習慣化のコツです。

無酸素運動は筋肉量を増やすことで基礎代謝を高め、運動していないときでもカロリー消費をアップさせることができます。筋トレがそれにあたります。筋トレ初心者の方であれば、ご自身の体力や生活スタイルに応じて腹筋運動、スクワット、プランクなどを週に1～3回行うようにしましょう。

 

• 便秘やむくみによって体重が落ちにくい状況になっている

• 食事コントロールができていない

• 睡眠不足により食欲が抑えられにくい状態にある

 

上記に対する対策

• 栄養バランスの良い食事を心がける
• 食事・運動を組み合わせてアプローチする
• 必要十分な睡眠をしっかりとる

例えば、むくみは塩分のとりすぎや運動不足が原因で引き起こされ、カリウムなどの摂取により体外に水分が排出されやすいと言われています。

このように、症状一つとっても人により原因や対策は様々考えられます。
よって、一概に対策方法をピンポイントにお伝えすることができません。

便秘についての対策は、一般的には対策として「食物繊維をしっかり摂る」「水分を積極的に摂取する」「発酵食品を摂り入れる」「適度に運動する」などが挙げられます。

むくみ解消に関しては、以下リンクより詳しく解説しています。

▼むくみを解消するオススメ食べ物10選＆1日の塩分量目安とは？
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-3-3


食欲コントロールは、ホルモンと関係が深いと言われています。
ホルモンは主に睡眠時や運動時などに多く分泌されるため、量・質ともに十分摂れていることが大切です。

また、ストレスを食べること以外で解消するのに運動の選択肢を作ってみるのもおすすめです。

 

• 自分のからだが変わっているのに気づいていない

• 自分に対して厳しいダイエット目標を課している

 

上記に対する対策

• 期間や目標体重などを決めて定期的にチェックする
• 毎日続けられるくらいの簡単な習慣化目標を立てる

「◯ヶ月後に●kg痩せる」といった定番の目標から「◯月◯日までにこのパンツが履けるようになる」など、自身で都度チェックできるものにするといいでしょう。

体重といっしょに全身鏡に写った自身の体型を撮影して定点観測するのもおすすめです。
こちらの方法では、体重が減っていなかったとしても見た目の変化を感じることができます。

また、ダイエットに失敗しがちな人は最初に張り切りすぎた目標を立ててしまい、それが達成できなかったときに自暴自棄になりダイエットをストップしてしまう方が多いようです。

ダイエットには継続が大切です。そのためには、まず簡単に守れる約束でいいので1日ないしは1週間くらいの目標を設定してみましょう。
こうすることで少しずつ自分に自信がつき、続けるためのモチベーション維持につながります。

たとえば「1日1回はエレベーターを使わず階段を利用する」「週4回は腹筋を5回以上行う」「1日1リットル以上は水分を摂る」などです。
 

4. まとめ

ダイエットが上手くいかない場合は、原因を特定して対策することが重要です。
「食べていないのに太る」原因にも、さまざまな背景や要因があります。

それらを的確に把握し、対策することで思うようにダイエットが上手くいかないというお悩みも解消されていきます。

自分に合った方法を見つけて、健康的にダイエットしましょう。

 

5. あなたのダイエットを強力にサポートしてくれる食事とは？

ここまで、ダイエットが上手くいかない原因と対策について解説してきました。
しかし、仕事や家事などで忙しく、食事管理や運動の時間が確保できない方も多いのではないでしょうか。

そんな方におすすめなのが「マッスルデリ」です。


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