コンビニおにぎりのカロリー徹底解説！ダイエット中でも安心の選び方


コンビニおにぎりは手軽で美味しいですが、カロリーや糖質について気になる方も多いのではないでしょうか。

この記事では、おにぎりのカロリーや糖質、ダイエット中の選び方について詳しく解説します。
 

INDEX

  • おにぎりのカロリーと糖質について
    • おにぎりの一般的なカロリー
    • 糖質の観点から見るおにぎり
    • 具材によるカロリーの違い
      • 高カロリーな具材
      • 低カロリーな具材
  • コンビニおにぎりのカロリー比較
    • セブンイレブンのおにぎりカロリー
    • ローソンのおにぎりカロリー
    • ファミリーマートのおにぎりカロリー
  • ダイエット中におにぎりを食べる際のポイント
    • 1食2個までを目安に
    • 高カロリーな具材に注意
    • もち麦入りのおにぎりを選ぶ
  • ダイエット中におすすめなおにぎりの具材
    • 低カロリー・高タンパクな食材
  • まとめ
  • マッスルデリで効率的にダイエット＆健康的な食生活を
 

おにぎりのカロリーと糖質について

おにぎりの一般的なカロリー

おにぎりのカロリーは具材や大きさによって異なりますが、1個あたり約170kcal～250kcal程度です。

一般に白ごはん100gあたりのカロリーは156kcalなので、具材が入っていない塩おにぎりであれば、1個あたり約160kcal前後となります。

具材が入ると、その分カロリーが高くなります。
例えば、ごはん100gでおにぎりを作った場合、鮭おにぎりであれば約170〜180kcal、梅おにぎりであれば約160kcalとなります。

 

糖質の観点から見るおにぎり

一般的なおにぎり1個には約35〜50gの糖質が含まれています。
糖質を気にするダイエット中には、この数字が重要となります。

糖質はエネルギー源として重要な役割を果たしますが、摂りすぎて余った分は体脂肪として蓄積されてしまいます。
よって、おにぎりからの糖質摂取量を減らすためには、ご飯の量を減らしたり、糖質の低い具材を選んだりすることが有効です。

例えば、白米ではなく玄米や雑穀米使用のものを選ぶことで、食物繊維を摂取し、食後の血糖値の急上昇を抑えることができます。
また、糖質の低い具材としては梅干し、昆布、鮭などが挙げられます。
 

具材によるカロリーの違い

おにぎりの具材によって、カロリーは大きく異なります。

例えば、天ぷらやマヨネーズなどの高カロリーな具材を使ったおにぎりは、梅や鮭、昆布などの具材を使ったおにぎりよりもカロリーが高くなります。

ダイエット中はおにぎりの具材にも気を配り、低カロリーなものを選ぶようにしましょう。
 

高カロリーな具材

  • ツナマヨネーズ
  • 鶏そぼろマヨネーズ
  • から揚げ
  • 天ぷら
  • ソーセージ
  • スパム　など
 

低カロリーな具材

  • 梅干し
  • 昆布
  • 鮭
  • たらこ
  • おかか　など
 

コンビニおにぎりのカロリー比較

コンビニ大手3社で売られている定番おにぎりのカロリーを具体例としていくつかご紹介します。

セブンイレブンのおにぎりカロリー例 ※

  • 梅おにぎり約170kcal
  • 鮭おにぎり約180kcal
  • 昆布おにぎり約180kcal
  • 焼きおにぎり約200kcal
  • ツナマヨおにぎり約260kcal
 

ローソンのおにぎりカロリー例 ※

  • 梅おにぎり約210kcal
  • 鮭おにぎり約180kcal
  • 昆布おにぎり約210kcal
  • ツナマヨおにぎり約240kcal
  • 枝豆と塩昆布おにぎり約170kcal
 

ファミリーマートのおにぎりカロリー例 ※

  • 梅おにぎり約180kcal
  • 鮭おにぎり約180kcal
  • 昆布おにぎり約190kcal
  • ツナマヨおにぎり約240kcal
  • 枝豆とひじきおにぎり約190kcal


※上記は記事掲載時点での参考値となります。地域・取り扱い店舗によって異なる場合があるため、パッケージに記載されている栄養成分表を確認しましょう。また、ご紹介した商品や栄養成分値などに関するお問い合わせは、各店舗にご連絡ください。

 

ダイエット中におにぎりを食べる際のポイント

1食2個までを目安に

ダイエット中におにぎりを食べる際の基本ルールとして、1食あたり2個までを目安としましょう。

ただし、個々のカロリーや糖質量はおにぎりの種類によって異なります。
パッケージに記載されている栄養成分表を確認するようにしましょう。

 

高カロリーな具材に注意

前述の通り、おにぎりの具材によってはカロリーが高くなります。

天ぷらやマヨネーズなどの油っこい具材は高カロリー・高脂質なため、ダイエット中はなるべく控えるようにしましょう。
また、チャーハンなど製造工程で油を使用しているものも脂質が高くなる可能性があります。
 

雑穀入りのおにぎりを選ぶ

玄米やもち麦、スーパー大麦など雑穀入りのおにぎりは、白米単品よりも食物繊維やビタミン・ミネラルが多く含まれているため、ダイエット向きと言えます。

食物繊維には食後の血糖値の上昇をゆるやかにしたり、脂質・糖などを吸着して身体の外に排出する働きがあります。そのため、おにぎりでも雑穀を摂り入れることを意識しましょう。

おにぎりに雑穀が入っていなくても、サイドメニューでサラダや野菜たっぷりのお味噌汁をつけることでも食物繊維・ビタミン・ミネラル補給が可能です。
 

【注意】
上記のポイントを守っても、1日の摂取カロリーがオーバーしていればダイエットは叶いません。

1食ないしは1日トータルで摂取する目安となる目標摂取カロリー内で食事することが大前提となります。

ご自身の目標摂取カロリーがわからない方は、こちらから調べてみてくださいね。



 

ダイエット中におすすめなおにぎりの具材


低カロリーなもので、できれば不足しがちなタンパク質や食物繊維などが摂れるものを選びましょう。
具体的な食材例はこちらです。

低カロリー・高タンパクな食材

  • 梅干し
  • 昆布
  • おかか
  • わかめ
  • 昆布
  • 鮭
  • 鶏肉
  • しらす
  • 明太子
  • 納豆
  • 味噌
  • 枝豆
  • 卵
  • かにかま
  • ノンオイルツナ
 

まとめ

コンビニおにぎりは手軽に食べられる便利な食品ですが、具材によってカロリーや糖質量が大きく異なることを理解しておきましょう。

ダイエット中におにぎりを食べる場合は、以下の点に注意して選ぶことが大切です。
  • 1食2個までを目安にする
  • 高カロリーな具材は避ける
  • 雑穀入りのおにぎりを選ぶ
  • 低カロリーで、タンパク質や食物繊維が豊富な具材を選ぶ

これらのポイントを意識することで、おにぎりをよりヘルシーに楽しむことができます。

 

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