ダイエットをしている人にとって、"食"は体重や体型に影響するものという認識をお持ちの方はたくさんいらっしゃるかと思います。

ダイエットにおすすめの食べ物は知っているけれど、逆に「太りやすい食べ物」は意識していますか？ついつい手が伸びてしまうあの食べ物こそ、実はあなたのダイエットを阻む大敵かも…。

今回の記事では「太りやすい食べ物ランキングTOP10」のご紹介と、健康的な代替案も提案します。あなたの食生活に潜む落とし穴を見つけて、ダイエットを成功させましょう！

 

INDEX

• 太りやすい食べ物トップ9
  • 1. ポテトチップス、フライドポテト
  • 2. ラーメン
  • 3. 肉類、魚類の揚げ物
  • 4. ケーキやチョコレートなどの洋菓子
  • 5. ピザ
  • 6. アイス
  • 7. 菓子パン
  • 8. 炭酸飲料や甘いジュース　
  • 9. パスタ
• 太る食べ物の特徴
  • 高カロリー・高脂質・高糖質で栄養バランスが偏っている
• 太りやすい食べ物の太りにくい食べ方POINT＆おすすめ食材
• まとめ

 

太りやすい食べ物トップ9

 

1. ポテトチップス、フライドポテト

ポテトチップスはじゃがいもを薄くスライスしたものを揚げて作られています。

特性上、ポテトチップスは揚げ油にふれる面積が多くなり結果として少量でもカロリーが高くなります。
波型や網目状にカットされたものであれば、表面積が増えてさらにハイカロリーに。

また、ふかしたじゃがいもと比較すると、フライドポテトは同じ量でカロリーが2倍以上、脂質は50倍以上になるとも言われています。

さらに、これらの食品はサクサク、カリカリとした食感なので軽く食べられてしまいます。
その割にはお腹に溜まりにくいので結果として摂取カロリーの摂りすぎにつながりやすくなるのです。

 

2. ラーメン

ラーメンは基本的に脂質と糖質の塊で、スープも含めると非常に高カロリーです。
スープには、動物性油脂や塩分が多く含まれており、カロリーも高くなっています。

特に気をつけたいのがとんこつラーメンなどの動物性油脂をたっぷり使用したものです。

さらに、ラーメンのトッピングにはチャーシューや鶏油、ラー油、ごまなどさらに高カロリーなものも用意されていたり、替え玉など摂取カロリーがみるみる増える食べ方が簡単にできてしまうところが注意したいポイントです。

 

3. 肉類、魚類の揚げ物

先述のポテトチップス、フライドポテトと同様、「揚げる」調理法そのものがカロリーを高くするため、食べ過ぎには注意が必要です。

油で揚げることで食材に油分が染み込み、カロリーが大幅に増加します。
特に、フライや天ぷらなど衣をつけて揚げるものは、衣にも油分が吸収され、さらにカロリーが加算されます。

揚げ物は外食やコンビニなどで安価に売られているものもたくさん見受けられ、手軽に手に入りやすい食品です。

脂身の多い肉や魚など、揚げている具材自体のカロリーによっても太りやすさは変わります。


 

4. ケーキやチョコレートなどの洋菓子

甘い菓子は糖分と脂肪分が豊富で、カロリーも非常に高く、食べ過ぎると体重増加につながります。

洋菓子は和菓子と比べると、生クリームやバターを使用している分、圧倒的に高カロリーに仕上がる傾向にあります。

ケーキやチョコレートなどは糖分が非常に多く、食べ過ぎると血糖値が急上昇します。
それにより、エネルギー源としてからだの各細胞に配り終わった後の余った糖分は体脂肪として蓄積されていきます。

 

5. ピザ

ピザ生地は基本的には小麦由来で、しばしばトッピングの加工肉やチーズなどハイカロリーなものが多いことから、太りやすい食品の代名詞となっているかと思います。

ピザを食べるときの食事スタイルとしても、付け合わせでフライドポテトや甘い炭酸飲料などを取り合わせることが多い方はさらに太りやすい食べ方をしていると言えるでしょう。

 

6. アイス

アイスクリームは主に脂肪分の高い乳製品と砂糖を主原料としており、量あたりのカロリーと脂質が非常に高い食品と言えます。

それ以外にも、パフェやサンデーのように量自体が多くアイス以外にもチョコソースやシロップがふんだんに使用されているものもハイカロリーです。

冷凍状態で食べられることが多いため、実際に使用している砂糖の量よりも甘さが控えめに感じやすいのも考慮にいれる必要があります。

 

7. 菓子パン

菓子パンはその名の通り、食事ではく「菓子類」に属している食品だという認識を持ちましょう。

栄養素を見てもほぼ脂質と糖質がメインで、栄養機能がついたものを除けばカロリーが高い割に不足しがちなタンパク質や食物繊維、ビタミン・ミネラルなどはほぼ含まれていません。

味付けも大衆向けの甘いものや揚げ物が挟んであるもの、パイ生地で作ったサクサク食感のものなど多種多様です。
これらを仮に毎日の主食としてたべていると栄養バランスは崩れてしまう可能性が高く、同時に太りやすくもなります。

 

8. 炭酸飲料や甘いジュース

ゼロカロリー飲料を除いて、これらの飲み物には大量の砂糖が含まれています。

炭酸飲料や甘いジュースは糖分が非常に多く、それに由来してカロリーも高いため、飲み過ぎると体重増加につながります。

飲み物は液体状なので、食べ物に比べてスルスルと飲めて摂取しやすい特徴があります。
また、炭酸や酸味量、冷えた状態であればさらに飲みやすく、知らずしらずのうちにカロリーを摂取している可能性があります。

 

9. パスタ

ごはんなどのお米主体の主食とくらべ、パスタなどの麺類は1食あたりの糖質摂取が多くなる傾向にあります。

ソースにはオリーブ油やバター、お肉の脂などの油脂や塩分が多く含まれるためカロリーも高く仕上がりがちです。

パスタは麺の種類やソース、具材、調理法など様々な要素の工夫でハイカロリーな食材にも低カロリーに抑えることも可能です。


 

太る食べ物の特徴

高カロリー・高脂質・高糖質で栄養バランスが偏っている

高カロリーな食べ物は脂質と糖質が抜きん出て高く、逆に積極的に取りたいタンパク質やビタミン・ミネラルなどは少ないことから栄養バランスが整っていないことが多いです。

これらの食べ物はいわゆる「ジャンクフード」と呼ばれる食品に多い特徴です。
味がはっきりしていて高糖質・高脂質な食べ物は依存性が高いと言われ、さらに太りやすい状態を招き健康面への影響も懸念されます。

逆に言えば、すでにご紹介した「太りやすい食べ物」と言われるものでも、栄養価や使用食材などに気をつければダイエット中でも食べることが可能です。

それらの”工夫"ポイントを以下でお伝えします。

 

太りやすい食べ物の太りにくい食べ方POINT＆おすすめ食材

先ほどご紹介した太りやすい食材ですが、できるだけカロリーを抑える工夫ができます。
そのポイントと、代用するならこれがオススメ！という商品や関連記事なども合わせてご紹介します。
 

1. ポテトチップス、フライドポテト

太りにくい食べ方ポイント

• ポテトチップスは、ノンフライタイプを選ぶ
• パリッとした食感で代用するのであれば、えびせんや豆由来のチップスなどもおすすめ

 

オススメチップス

▼有機ビーンチップス
https://muscledeli.jp/shop/products/page-yuki-bean

 

2. ラーメン

太りにくい食べ方ポイント

• スープはあっさりした塩、鶏だしや味噌系をえらぶ
• 麺は少なめをオーダーし、基本的に替玉はしない
• トッピングは卵、もやし、キャベツ、メンマなどがオススメ
• スープは飲み干さずに残す

その他のポイントについて知りたい方は、以下のリンクに詳しく記載しています。ぜひお読みください。

▼太るラーメンの共通点＆ダイエット中におすすめのトッピングや食べ方は？
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-5-6

 

3. 肉類、魚類の揚げ物

太りにくい食べ方ポイント

• お肉なら脂身の少ないもの、魚なら白身魚を選ぶ
• フライや天ぷらなどの衣はできるだけ除いて食べる
• つけダレなどがマヨネーズ系など高カロリーなものは極力使用せず、味付けは醤油や塩などにする

満足感はそのままにダイエット中でも我慢せずに食事したい！という方は以下の記事がおすすめです。

▼【保存版】太らない食べ物＆食べかたは？おすすめ食材10つとメニューもご紹介！
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-5-8

 

4. ケーキやチョコレートなどの洋菓子

太りにくい食べ方ポイント

• ケーキはムース系やゼリー系、フルーツの割合が多いものを意識して選ぶ
• チョコレートはミルクチョコ系でなく、高カカオで砂糖控えめのものにする

 

5. ピザ

太りにくい食べ方ポイント

• トッピングは海鮮系かつチーズやマヨネーズなどの高カロリーなものが大量に使われていないものにする
• サラミやソーセージなどの肉加工品の摂取はなるべく避ける

ピザのカロリーやダイエット中の食べ方について詳しく知りたい方はこちらからお読みください。

▼【ダイエット中に小麦はOK？】ピザとパスタはどちらが太る？カロリー比較&おすすめの食べ方
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-3-7

 

おすすめピザ

▼プロテインピザ
https://muscledeli.jp/shop/products/page-protein-pizza2

 

6. アイス

太りにくい食べ方ポイント

• 「氷菓」などの種類は脂質が低い傾向にあるのでまずはそこから選ぶことを意識する。例）かき氷やアイスキャンディーなど
• アイスだけでなく、フルーツたっぷりのフローズンスムージーやフルーツソース入りのヨーグルトを凍らせてアイス風にして楽しんでみる

その他のポイントについて知りたい方は、以下のリンクに詳しく記載しています。ぜひお読みください。

▼太りにくいアイスの食べ方！カロリーやダイエット中のおすすめを紹介
https://muscledeli.jp/shop/information/contents2024-3-3

 

おすすめアイス

▼プロテインアイス
https://muscledeli.jp/shop/products/page-theis

 

7. 菓子パン

太りにくい食べ方ポイント

• あんぱんなどの脂質が低いものを選ぶ
• クリーム系、揚げ物系（コロッケパン、カレーパンなど）、パイ生地系（クロワッサンなど）は脂質が多いので控える
• 代わりに野菜や卵たっぷりのロールパンやサンドイッチなどを検討する

甘いものがやめられないという方は以下の記事も合わせてご覧ください。

▼「ダイエット中に甘いものを食べてもOK！」太りにくい食べ方・食べ物とは？｜栄養Q＆A
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-3-2

 

8. 炭酸飲料や甘いジュース　

太りにくい食べ方ポイント

• 代わりに水やお茶（甘味量なし）、炭酸水などを検討する
• ゼロカロリー甘味料飲料などに置き換える

 

おすすめドリンク

▼EXIT COFFEE
https://muscledeli.jp/shop/products/page-exitcoffee

 

9. パスタ

太りにくい食べ方ポイント

• ノンオイル系のパスタを選ぶ（例：しらすの醤油パスタ、きのこの和風パスタなど）
• 大盛りにはせず、サイドにサラダやさっぱりしたスープなど低カロリーなおかずを組み合わせる

 

まとめ

太る食べ物はむやみに食べていると太ってしまいますが、工夫次第で太りにくい食べ方が可能です。健康的な選択を心がけ、栄養素をバランスよく摂ることで、健康的な体重管理を行いましょう。