【保存版】太らない食べ物＆食べかたは？おすすめ食材10つとメニューもご紹介！
誰もが憧れる「太らない食べ物」。
残念ながら「どれだけ食べても太らない」という魔法のような食材は存在しません。
しかし、ご安心ください！食材の選び方や食べ方のポイントを押さえることで太りにくくすることは可能です。
この記事では「太りにくい食べ物」の選び方と食べ方、そしておすすめ食材とメニューをたっぷりとご紹介します。
関連して、おなかいっぱい食べても太りにくい食材を以下の記事でも紹介しています。
よろしければ合わせてお読みください。
▼満腹食べても太らない夜食7選
https://muscledeli.jp/shop/information/contents2023-1-3
INDEX
- 1.太る原因は「食べ過ぎ」
- 2.「太りにくい食べ物」の3つの特徴
- 3.太りにくい食べもの10選
- 4.太り知らずの食べ方
- 5.シーン別おすすめメニュー＆レシピ
- 【朝食】
- 豆腐とわかめの味噌汁
- チキンとブロッコリーのサラダ
- 【昼食】
- サバ缶と野菜の炊き込みご飯
- きのこたっぷり鶏むね肉のソテー
- 【夕食】
- 鮭と野菜のホイル焼き
- 豆腐ハンバーグ
- 6.まとめ
- リバウンド知らず！忙しくても毎日続けられる理想の食事プラン
1.太る原因は「食べ過ぎ」
そもそも太る原因は何かご存知ですか？ 答えはシンプル、「食べ過ぎ」です。どんなにヘルシーな食材でも食べ過ぎればカロリー過剰となり、余分なエネルギーは脂肪として蓄積されてしまいます。
太らないようにするには摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすること。
そのためには、食事をコントロールするか、運動で活動量を上げるという選択肢があります。
食べ過ぎを防止するには、まずご自身の目標摂取カロリーを知るのが第一ステップとなります。目標摂取カロリーがわからない方は、以下より無料診断してみてくださいね。
2.「太りにくい食べ物」の3つの特徴
では、「太りにくい食べ物」とはどのようなものなのでしょうか？
一般的に、以下の3つの特徴を持つ食材が「太りにくい」と言われています。
低カロリー
先にもお伝えした通り、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにするためには低カロリーなものを選択することがポイントです。タンパク質が豊富
食事をした後、からだが暖かくなったご経験はありますか？それは食事誘発性熱産生(DIT：Diet Induced Thermogenesis)によるものです。
食事誘発性熱産生とは、食事をした後にじっとしていてもエネルギー代謝量が増える現象のことです。
食事誘発性熱産生によるエネルギー消費量は、どの栄養素を摂取するかによって違ってきます。たんぱく質のみ、糖質のみ、脂質のみをそれぞれ摂取したときは摂取エネルギーの約30％、約6％、約4％です。
したがって、同じ量を食べてもカロリー消費が高いタンパク質が多い食事がおすすめです。
食物繊維が豊富
摂取すると水分を含んで膨らんだりゲル状になったりして、満腹感アップや便秘解消にも一役買ってくれます。また、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにするはたらきもあり、食事の最初の方に食べるとその恩恵をうけやすくなります。
3.太りにくい食べもの10選
上記でご紹介した食材の例として、以下のようなものが挙げられます。
- 鶏肉
- 卵
- 野菜: キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草、トマト、きゅうりなど
- きのこ類: しいたけ、しめじ、えのき、まいたけなど
- 海藻類: わかめ、昆布、ひじき、もずくなど
- 魚介類: タラ、鮭、アジ、サバ、イワシ、イカ、タコなど
- 大豆製品：豆腐、納豆、味噌、豆乳など
- 豆類: 枝豆、レンズ豆など
- 乳製品：ギリシャヨーグルト、無脂肪牛乳、カッテージチーズなど
- こんにゃく製品：板こんにゃく、しらたき、玉こんにゃく、こんにゃく麺、こんにゃくなど
4.太り知らずの食べ方
いくら「太りにくい食べ物」であっても、食べ方にも気を配りましょう。
以下のような点に注意しましょう。
- 腹八分目を心がける
- 早食いせず、よく噛んで食べる
- 揚げ物や脂っこいものは控え、煮物、蒸し物、焼き物などを選ぶ
- 目標摂取カロリーの範囲内で3食しっかり食べる
5.シーン別おすすめメニュー＆レシピ
【朝食】
豆腐とわかめの味噌汁
https://park.ajinomoto.co.jp/recipe/card/703413/豆腐、わかめ、ネギ、味噌があれば簡単に作れる定番メニュー。食物繊維とたんぱく質が手軽に摂れ、朝食におすすめです。
チキンとブロッコリーのサラダ
https://www.buzzfeed.com/jp/mayumioowada/torimune-broccoli-saladサラダチキンに、ブロッコリーとゆで卵を合わせたサラダ。食べ応えも抜群でしっかりと満腹感もあります。
【昼食】
サバ缶と野菜の炊き込みご飯
https://cookpad.com/recipe/6084347サバ缶、米、お水、お好みの野菜があれば簡単に作れる炊き込みご飯。DHAやEPA、食物繊維が豊富で、栄養満点です。サバ缶の代わりにシーチキンや鶏肉などを使用してもOKです。
きのこたっぷり鶏肉のソテー
https://www.kewpie.co.jp/recipes/recipe/QP00011961/鶏むね肉をソテーし、きのこを加えて炒めた一品。たんぱく質と食物繊維が豊富で、ヘルシーな一品です。
【夕食】
鮭と野菜のホイル焼き
https://www.saladcosmo.co.jp/recipe/detail/481/鮭、お好みの野菜、アルミホイルがあれば簡単に作れるホイル焼き。油を使用しないので低脂質に仕上がります。
豆腐ハンバーグ
https://cookpad.com/recipe/423284豆腐、ひき肉、玉ねぎ、卵を使用。低カロリー・高たんぱく質で食べごたえもあるので、ダイエット中にもおすすめです。
ソースはおろし醤油などのノンオイルにすると更にカロリーダウンに。
6.まとめ
太らないためには、食事の内容と食べ方に気を配ることが大切です。
摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることを大前提に、食材選びや食べ方に気を配りましょう。
今回紹介した情報を参考に、自分に合ったダイエット方法を見つけてくださいね。
リバウンド知らず！忙しくても毎日続けられる理想の食事プラン
忙しい中、毎日バランスの整った理想の献立メニューを考えるのはハードルが高く、手間もかかり継続が難しいものです。
そんなときは是非マッスルデリをご活用ください！
レンジで温めるだけで、管理栄養士監修のPFCバランスの整った食事が楽しめます。和洋中エスニックなど、50種類以上の豊富なメニューからあなたの好きな組み合わせで注文可能です。
忙しい毎日でも無理なくダイエットが続けられるよう、この記事では”リバウンド防止セット”をおすすめしています。
減量したい方におすすめ
LEAN 5食セット
🏃♂️ カロリー: 350〜450kcal
💪 タンパク質: 30g以上
🍚 糖質: 35g以下
🥑 脂質: 15g以下
糖質を抑えたい方におすすめ
LOW CARB 5食セット
🏃♂️ カロリー: 350kcal以上
💪 タンパク質: 20g以上
🍚 糖質: 15g以下
🥑 脂質: 制限なし
”マッスルデリの特徴”
管理栄養士監修
ダイエットなどに最適な
PFCバランスが整った食事
調理・片付け不要
レンジで温めるだけ！
忙しい日も安心。
50種類以上のメニュー
和洋中やエスニックなど
様々なジャンルから選べる！
この記事をシェアする
