【2024年最新】太るラーメンの共通点＆ダイエット中におすすめのトッピングや食べ方は？

ラーメンは日本が誇る国民食といっても過言でないほど老若男女問わず愛されています。結論から言うと、ラーメンは太りやすい食べ物と言えます。

ただ、スープや麺、トッピングなどを工夫することで摂取カロリーを抑えることは可能です。

そこで今回は、他ではなかなか教えてもらえない「太るラーメンの共通点」や、「ダイエット中におすすめの食べ方」について詳しく解説していきます。
 

INDEX

• ラーメンのカロリー一覧
  • 太るラーメンの共通点4つ
  • 脂質たっぷりの高カロリースープ
  • 脂っこいチャーシュー
  • 太ちぢれ麺
  • 高カロリーなトッピング
• ダイエット中におすすめのラーメンの食べ方やコツ
  • あっさりしたスープを選ぶ
  • 脂身の少ないチャーシューを選ぶ
  • 麺を少なめにし、ご飯や替え玉は控える
  • 野菜をたくさんトッピングする
  • タンパク源となる素材を取り入れる
  • スープは残す
  • ゆっくり噛んで食べる
• ラーメンを食べる前後にオススメの食事

 

ラーメンのカロリー一覧

気になるラーメンの一般的なカロリーは以下の通りです。

ラーメンの種類：カロリー

 

• 豚骨ラーメン：623kcal
• 味噌ラーメン：469kcal
• 醤油ラーメン：435kcal
• 塩ラーメン　：413kcal
• つけ麺　　　：612kcal

こちらのカロリー比較では、豚骨ラーメンが最も高カロリーで、一方塩ラーメンが低カロリーということがわかります。


上記が自分にとってカロリーが高いのかどうかは1日の目標摂取カロリーから判断しましょう。
1日3食食べる人であれば、一般的には1日の目標摂取カロリーの30％～40％程度が目安です。

目標摂取カロリーは性別、年齢、体組成、運動レベルなどにより人それぞれです。正確にご自身の目標摂取カロリーを知りたいという方は、以下から診断してみてください。
   

太るラーメンの共通点4つ

太りやすいラーメンには、いくつかの共通点があります。それは、「高カロリー」であることと脂質・糖質が高くタンパク質が少ない「栄養バランスが整っていない」点です。

具体的に4点に絞って解説していきます。
 

脂質たっぷりの高カロリースープ

ラーメンのスープには、豚骨や鶏ガラなどの動物性脂肪や、ラードなどの油脂が多く含まれています。これらの脂肪はカロリーが高く、体脂肪として蓄積されやすくなります。

特に、箸を立てても倒れないほどの濃厚な豚骨スープや、背脂たっぷりの二郎系ラーメンなどは要注意です。スープなどの高温状態で溶ける性質のある油脂は、さらさら飲めてしまうため固形状態よりカロリー摂取過多になりやすいのです。
 

脂っこいチャーシュー

チャーシューはラーメンの定番トッピングの一つですが、脂身たっぷりのものが多く見られます。脂身はカロリーが高く、スープの場合と同じように脂肪分が多いほど体脂肪として蓄積され太りやすくなる原因に。

脂身は他の栄養素と比べて量の割に高カロリーなため、食べると脳が興奮し「おいしい」と感じやすい性質があります。
 

太ちぢれ麺

ラーメンの麺は小麦粉から作られていることが大半です。麺は高カロリーなスープを吸うことでカロリーがアップします。

また、縮れ麺や太麺の場合は細ストレート麺に比べて表面積が大きくなります。その結果スープの脂を吸い込みやすくなり、さらに摂取カロリーが高くなります。
 

高カロリーなトッピング

ラーメンは店舗によりチャーシュー、鶏油、フライドオニオン、バター、コーン、チーズ、背脂などのトッピングが用意されているところもあります。これらのトッピングを追加すればするほど、ラーメン全体のカロリーも大幅にアップしていきます。

 

ダイエット中におすすめのラーメンの食べ方やコツ

太りやすいラーメンの共通点は「高カロリー」と「栄養バランスが整っていない」というポイントであるとお話しました。
これらをできるだけクリアするような食べ方のコツをご紹介します。
 

あっさりしたスープを選ぶ

鶏ガラスープや塩ラーメンなど、あっさりとしたスープを選ぶようにしましょう。濃厚な豚骨スープや背脂トッピングは避け、できるだけ脂質をカットするように意識するとカロリーの摂取が抑えられます。
 

脂身の少ないチャーシューを選ぶ

チャーシューをトッピングする場合は、脂身の少ない鶏チャーシューや、厚切りのロースチャーシューなどを選ぶようにしましょう。
 

麺を少なめにし、ご飯や替え玉は控える

麺の量を少なめにすることで、カロリーを大幅にカットすることができます。また、こんにゃく麺や豆腐麺などがあれば、それらを選ぶのもおすすめです。

ごはんや替え玉もさらに糖質摂取量が増えてカロリーがかさむ原因に。どうしても満足できそうにない場合は、ヘルシーなトッピングで代用しましょう。
 

野菜をたくさんトッピングする

野菜は低カロリーなものが多いため、ダイエット中に積極的に摂取したい食材です。もやし、キャベツ、ほうれん草、わかめなどの野菜は積極的にトッピングしてもOKです。
 

タンパク源となる素材を取り入れる

ラーメンは脂質と糖質が抜きん出て高い料理です。それらを抑えつつ、不足しがちなタンパク質はしっかり確保したいところです。

具体的には、選択肢があれあば鶏チャーシューや煮玉子をトッピングしたり、スープを味噌や豆乳ベースにすることでタンパク質の摂取割合が高くなります。また、サイドメニューで冷奴などがあればそちらも有効です。
 

スープは残す

スープはスルスル飲めてしまう一方で、油脂がたっぷりと溶け込んでいる場合があります。全部飲み干さずに1/2ほど残すことで、大幅なカロリーダウンが期待できます。
 

ゆっくり噛んで食べる

じっくりと時間をかけて咀嚼することで満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。麺が伸びたりスープが冷めたりするのに抵抗がある場合は、あらかじめミニラーメンを注文するなど工夫しましょう。

 

ラーメンを食べる前後にオススメの食事

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