近年、「腸活」という言葉が注目されています。

腸活により、体の調子が整いやすくなる、痩せやすい、免疫力アップなどさまざまな効果が謳われており、気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか？

本記事では、腸活初心者さん向けに腸活について主に食事の観点からわかりやすく解説していきます。

この記事を読めば、腸活に関する基礎知識や今日から実践できる腸活の方法がわかります。

ぜひ最後までお読みください。
 

INDEX

• 腸活とは？
• なぜ腸活が注目されているの？効果ってあるの？
  • 免疫力向上
  • 便秘の改善
  • ダイエット効果
  • ストレス軽減
  • 睡眠の質向上
• 腸活のカギ！これだけは抑えたいキーワード
  • 腸内フローラ
  • プロバイオティクス・プレバイオティクス
  • シンバイオティクス
• 腸内環境を整えるためのポイント
• 腸活を助ける食事とは？
  • おすすめのレシピ
• まとめ

 

腸活とは？

「腸活」の定義ははっきりと明示されているものではありませんが、本記事中では以下の定義でお話していきます。
 

腸活とは

「健康維持または向上のため、食事・睡眠・運動など日常の要素を見直して腸内環境をととのえること」


 

なぜ腸活が注目されているの？効果ってあるの？

腸活をするメリット

腸内環境は私たちの健康と密接に関係しており、腸活をすることで以下のような様々なメリットが期待できます。
 

1. 免疫力向上

腸内には、体全体の免疫細胞の約7割が存在すると言われています。
食べ物を食べたり外敵が口から入ってきた場合、それらは一般に食道〜胃〜と続いていき、肛門から排出されます。このように、口から肛門まで1本の管でつながっているのです。

そのため、体外から取り入れた物質の大半を消化・吸収する腸に多くの免疫細胞が集中しています。

腸内環境が整うことで、免疫細胞が活性化し、風邪や感染症などの病気にかかりにくくなると言われています。

 

2. 便秘の改善

腸内環境が悪化すると、悪玉菌が優位な状態となることで有害物質が作られ、それにより便秘や下痢などが引き起こされます。

これらの予防や改善には、腸内環境を整えて善玉菌を優勢にすることが大切です。

 

3. ダイエット効果

最近では太りやすさ・痩せやすさは腸内細菌の種類に関係があると言われています。

「デブ菌（肥満型細菌）」「やせ菌（痩せ型細菌）」という言葉が一時期流行ったのですがご存知でしょうか。
それぞれの細菌に食べ物の好みが存在します。

具体的には、太り体質の人の腸内ではエネルギーや脂肪を蓄えたがる肥満型細菌が優勢です。
一方、痩せ体質の人の腸内では、脂肪や糖を好まない痩せ型細菌が優勢となります。

このことが体型の違いに大きく影響しています。
どちらが優勢になるかはそれぞれ腸内の悪玉菌と善玉菌のバランスにより変わっていきます。

悪玉菌が多いと肥満型細菌が活発になる→悪玉菌がさらに増加→痩せ型細菌の減少→ダイエットしても痩せにくく、太りやすくなるという負のループに陥りやすくなります。

よって腸活によるダイエットを目指す場合は痩せ型細菌を増やすことで善玉菌が多い腸内環境を整えることがポイントとなります。
 

4. ストレス軽減

腸内環境と脳は密接に関係しており、腸内環境が悪化すると、ストレスを感じやすくなります。

腸活によって腸内環境を整えることで、ストレスホルモンの分泌が抑制され、ストレスを軽減することができます。
 

5. 睡眠の質向上

腸内環境と睡眠は密接に関係しており、腸内環境が悪化すると、睡眠の質が低下します。
腸活によって腸内環境を整えることで、質の高い睡眠をとることができるようになります。

 

腸活のカギ！これだけは抑えたいキーワード

腸内フローラ

腸内フローラとは、腸内に生息する100兆個を超える細菌の集団を指します。近年、この腸内フローラが私たちの健康や美容に大きな影響を与えていることが注目されています。

腸内フローラには、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類が存在します。
 

善玉菌

ビフィズス菌や乳酸菌など。腸内環境を整え、免疫力を高め、病原菌の増殖を抑制するなどの効果がある。
 

悪玉菌

ウェルシュ菌やブドウ球菌など。腐敗物質を産生し、便秘や下痢、肌荒れなどの原因となる。
 

日和見菌

大腸菌など。善玉菌が多い環境では善玉菌として、悪玉菌が多い環境では悪玉菌として働く。


腸内フローラのバランスが崩れると、便秘や下痢、肌荒れ、肥満、糖尿病、高血圧、うつ病などの様々な病気を引き起こすことが分かっています。

 

プロバイオティクス・プレバイオティクス

プロバイオティクスとプレバイオティクスは、どちらも腸内環境を整えるために役立つものです。

プロバイオティクスは善玉菌を増やしたり、悪玉菌を減らしたりするのに対し、プレバイオティクスは善玉菌のエサとなります。

 

プロバイオティクス

• 生きた微生物またはその構成成分であり、ヒトの健康に有益な効果をもたらすもの
• 代表的なものは、乳酸菌やビフィズス菌
• ヨーグルト、納豆、キムチなどの発酵食品に多く含まれる
• 腸内フローラに直接作用し、善玉菌を増やしたり、悪玉菌を減らしたりする

 

プレバイオティクス

• 腸内細菌のエサとなる不消化性食物繊維
• 代表的なものは、オリゴ糖や難消化性デキストリン
• バナナ、玉ねぎ、アスパラガス、大豆などの食材に多く含まれる
• 善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす

プロバイオティクスとプレバイオティクスの違い

項目	プロバイオティクス	プレバイオティクス
種類	生きた微生物またはその構成成分	不消化性食物繊維
作用	腸内フローラに直接作用	善玉菌のエサとなる
代表的なもの	乳酸菌、ビフィズス菌	オリゴ糖、難消化性デキストリン
含まれる食品	ヨーグルト、納豆、キムチなど	バナナ、玉ねぎ、アスパラガス、大豆など

 

シンバイオティクス

プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせたものをシンバイオティクスといいます。
プロバイオティクスとプレバイオティクスの相乗効果により、より効果的に腸内環境を整えることが期待できます。

腸内環境を整えるためには、プロバイオティクスとプレバイオティクスをバランス良く摂取することが重要です。

また、食物繊維を多く含む食品を積極的に摂取し、規則正しい食生活を心がけ、十分な睡眠をとることも大切です。

 

腸内環境を整えるためのポイント

• プロバイオティクスとプレバイオティクスをバランス良く摂取する
• 食物繊維を多く含む食品を積極的に摂取する
• 規則正しい食生活を心がける
• 十分な睡眠をとる
• ストレスを溜めない

 

腸活を助ける食事とは？

腸活に効果的な食事は、以下のとおりです。

食物繊維が豊富な食品：野菜、果物、きのこ、海藻、豆類など
発酵食品：納豆、ヨーグルト、キムチ、ぬか漬け、みそ汁など
善玉菌を含む食品：ヨーグルト、納豆、チーズ、乳酸菌飲料など
オリゴ糖を含む食品：バナナ、玉ねぎ、アスパラガス、こんにゃくなど

これらの食品をバランス良く摂取することで、腸内環境を整えることができます。
 

おすすめのレシピ

腸活に効果的なレシピをいくつか紹介します。
 

納豆キムチチャーハン

納豆、キムチ、ご飯、卵を炒めた簡単な一品です。
発酵食品と食物繊維が摂取できます。キムチの乳酸菌は生きたまま腸に届きやすい傾向にあると言われています。
 

きのこたっぷり味噌汁

きのこ、豆腐、わかめなどをたっぷり入れた味噌汁です。
味噌も発酵食品のため、腸活にはもってこいの食事と言えます。
 

バナナヨーグルト

ヨーグルトとバナナを混ぜただけの簡単デザートです。
ヨーグルトは特定保健用食品に指定されているものなどを選ぶとより腸活が捗るかもしれません。
 

まとめ

腸活は、ダイエットだけでなく、美と健康を維持するためにも重要です。今回紹介した食事を参考に、腸内環境を整え、理想の体を目指しましょう。

水分をこまめに摂取することも重要です。水分不足は便秘の原因になるので、1日に1.5～2リットルの水を飲むようにしましょう。

運動も腸活に効果的です。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を週に3～4回行うようにしましょう。

 

腸活中のあなたに、マッスルデリがおすすめな理由

腸活とダイエットを両立したいあなたにとって、マッスルデリは最適な食事サービスと言えるでしょう。
 

マッスルデリの特徴

1. 腸内環境を整える食材をたっぷり使用

玄米、ブロッコリー、キャベツ、きのこなど種類豊富な食材を使用しているため、腸内フローラを多様化させるのに役立ちます。

2. タンパク質もしっかり摂取できる

鶏むね肉、魚介類、大豆製品など、高タンパク質・低脂質の食材を使ったメニューが豊富で、ダイエット中の方にもおすすめです。

3. 手間なく続けられる

すべてのメニューが冷凍で届き、レンジで温めるだけで食べられます。
忙しい朝や夜でも、手軽に栄養バランスの良い食事を摂ることができます。

4. 腸活に関する情報も提供

マッスルデリを定期購入している方限定で、管理栄養士による食事相談を受けることもできます。
マッスルデリは、腸活とダイエットを両立したい方にとって、強い味方となるでしょう。

ぜひこの機会に試してみてはいかがでしょうか。

▼マッスルデリ公式サイト
https://muscledeli.jp/

腸活とダイエットを成功させて、理想の体を目指しましょう！