ダイエットをしていると、どうしても食欲を抑えられず、つい食べ過ぎてしまうことがありますよね。しかし、食べ物を上手に選ぶことで、食欲を抑え、無理なくダイエットを成功させることができます。


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INDEX

• 食欲を抑える食べ物
  • タンパク質が豊富な食品
  • 低GI食品
  • 食物繊維が豊富な食品
  • オメガ3系脂肪酸を含む食材
• その他、食欲を抑える方法
• マッスルデリで、食欲コントロールと栄養バランスを両立
• まとめ

 

食欲を抑える食べ物

タンパク質が豊富な食品

同じエネルギー量の食事でも、高タンパクな食事を食べたほうが食欲抑制ホルモンの血中濃度が上がり、満腹感が持続するという研究結果があります。

また、せっかくタンパク質を摂るのであれば体内で効率よく筋肉や髪、肌などの原料になりやすい食材を選びましょう。
おすすめのタンパク源を含んだ食材は以下で紹介します。

タンパク質は、含まれる食材によっては脂質も高くなりがちです。
カロリー摂取過多が気になる場合はお肉の皮は取り除く、調理方法は極力油を使用しないなど工夫しましょう。
 

タンパク質を含む食品例

鶏肉、卵、魚、貝類、イカ、タコ、豆腐、納豆、牛乳、ヨーグルト、チーズなど

 

低GI食品

GIとは、食後の血糖値の上昇度を示す指標です。
低GI食品は血糖値の急上昇を防ぐことでインスリンの過剰分泌を抑え、食欲をコントロールするのに役立ちます。

ただし、いくら低GI食品だからと言って食べ過ぎれば意味がありませんので注意が必要です。
 

低GIな食品例

玄米、こんにゃく、きのこ、そば、さつまいも、ほうれん草、ナッツ類、海藻類、きのこ類など

 

食物繊維が豊富な食品

食物繊維は水を含むことによりかさが増して満腹感の持続に一役買ってくれます。
また、食事の最初の方に摂取することにより、食中の血糖値の上昇もおだやかにしてくれます。

また、食物繊維の多い食事を摂ることで食欲を抑えるホルモンである「インクレチン」の分泌が刺激されるとも考えられています。
 

食物繊維を含む食品例

おくら、ごぼう、ブロッコリー、キャベツ、きのこ類、海藻類、納豆、アボカドなど

 

オメガ3系脂肪酸を含む食材

オメガ3脂肪酸にはインスリンの分泌を促すことで、食欲を抑えるGLP-1というホルモンの分泌が高まる作用が報告されています。

摂取のおすすめタイミングは「朝」です。
例えば朝食で焼き魚などにするなどして摂ると吸収もよく、余ったエネルギーを脂肪に変える物質も作られにくいためです。

注意すべき点としては、食べ過ぎによるカロリーオーバーです。
脂質のなかでオメガ3系脂肪酸は摂取したい栄養素ですが、持っているエネルギーは他の脂質と同じとなります。適量を超えれば体重も増えやすくなり、健康面からもおすすめできません。
 

オメガ3系脂肪酸を含む食材

サケ、マグロ、マス、サバ、イワシ、カニ、ムール貝、カキなど

 

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ここまで様々な食材をご紹介してきましたが、すべてに言えることは「やみくもに食べるのではなく、目標摂取カロリー内で摂取」するのが大切という点です。

上記のポイントを守っていても、摂取カロリーオーバーしていてはダイエットは叶いません。

目標摂取カロリーの設定方法は体組成などにもよりますが、以下を参考に設定してみてください。
 

ダイエット中の目標摂取カロリー目安

成人男性1600〜1800kcal/日
成人女性1200〜1400kcal/日

上記はあくまでも目安です。
より正確にご自身の目標摂取カロリーを知りたいという方は、以下から診断が可能です。（所要時間2分ほど）
   

その他、食欲を抑える方法

ゆっくりよく噛んで食べる

ゆっくりよく噛むことで、脳が満腹感を感じやすくなります。
 

食事の時間を決める

規則正しい時間に食事をすることで、体内時計が整い、食欲をコントロールしやすくなります。
 

睡眠をしっかりとる

睡眠不足は食欲を増進させるホルモンの分泌を促してしまうことがわかっています。質の高い睡眠を十分とるようにしましょう。
 

ストレスを溜めない

ストレスも食欲を増進させる原因となります。適度に運動したり、趣味を楽しんだりして、ストレスを解消しましょう。

 

マッスルデリで、食欲コントロールと栄養バランスを両立

食欲を抑える食べ物や方法をご紹介しました。
これらを実生活に取り入れるうで、毎日の食事をすぐに適応させるのは難しいという方もいらっしゃるかも知れません。

そこでおすすめしたいのが「マッスルデリ」です。
マッスルデリは、管理栄養士が監修した、栄養バランスのとれた食事を、ご自宅までお届けするサービスです。



マッスルデリのメニューには、鶏肉や玄米など本記事でご紹介したタンパク質や低GIな食材を使ったものも豊富に用意されています。

また、カロリーや栄養バランスにおいても目的別に基準が設定されているので、ダイエット中の方にもおすすめです。
 

 

まとめ

食欲を抑えるには、食物繊維やタンパク質が豊富な食品、低GI食品などを上手く摂り入れることが大切です。
また、ゆっくりよく噛んで食べる、食事の時間を決める、睡眠をしっかりとる、ストレスを溜めないなどの方法も有効です。

さらにマッスルデリを利用することで、食欲コントロールと栄養バランスを両立し、より効率的なダイエットをお手伝いします。

これらの方法を参考に、自分に合った方法で食欲を抑え、健康的にダイエットを成功させてください。