コンビニエンスストアは、忙しい現代人の強い味方です。手軽に食事を済ませられるだけでなく、栄養バランスの取れた商品も増えています。

ダイエット中の方にとって、コンビニパンは敵なのか味方なのか？
 答えは「選び方次第」です。

今回は、コンビニパンでダイエットを成功させるためのポイントと、おすすめ商品をご紹介します。

関連して"太りにくいパンの特徴"をまとめた記事もよろしければ合わせてお読みください。

▼意外と知らない！？太らないパンの食べ方
https://muscledeli.jp/shop/information/contents2023-4-3

 

INDEX

• コンビニパンでダイエットする際のポイント
  • 脂質量をチェック
  • タンパク質を意識する
  • 食物繊維を摂取する
  • 目標摂取カロリー内で食べる
• コンビニパンのおすすめ商品
  • セブン-イレブン
  • ローソン
  • ファミリーマート
• パン以外の食事は何を食べたらいい？おすすめは？
• まとめ

 

コンビニパンでダイエットする際のポイント 

脂質量をチェック

脂質は体内でエネルギーに変換されますが、摂りすぎれば脂肪として蓄積されます。また、脂質は栄養素のなかで量あたりのカロリーが高く、意識して控えることによりカロリーダウンにもつながります。

以上から、ダイエット中は脂質の摂取量を控えめにすることが大切です。

コンビニパンを選ぶ際は、目安として1食あたりの脂質量が20g以下のものを選びましょう。

 

脂質がある程度低めなものを選ぶポイント

• 揚げパンやドーナツ、コロッケパンなど、調理工程で「揚げ」が入っているものは避ける
• カスタードクリーム、生クリーム、チョコ、チーズなどがたっぷり使用されているものも脂質が高い可能性があるので注意する
• 惣菜パンは、ソーセージやサラミなどの加工肉やマヨネーズが入っていれば高脂質の場合があるので栄養成分を必ずチェックする

 

タンパク質を意識する

タンパク質は、筋肉や皮膚、髪などの構成要素です。ダイエット中はカロリーをセーブする方がほとんどかと思いますが、同時にタンパク質が不足しがちになります。

よって、タンパク質は特に意識して摂取したい栄養素です。
パン1個でタンパク質が10〜15g以上含まれているものを選ぶか、1食全体でタンパク質が30g以上摂れるのが理想です。
 

タンパク質が豊富なコンビニパンの特徴＆選ぶ際の注意点

• 鶏肉やゆで卵、エビがメインで使用されているサンドイッチなどはタンパク質が比較的多い可能性があります
• タンパク質が高いものでも、同時にカロリーや脂質が高いものもあります。他の栄養素とのバランスも意識しましょう

 

食物繊維を摂取する

食物繊維は摂取することで腸内でふくらむことにより満腹感を得やすくなったり、血糖値の急上昇をゆるやかにするはたらきがあります。

食物繊維が豊富なコンビニパンとしては、全粒粉パンや野菜を使った商品などがおすすめです。

 

目標摂取カロリー内で食べる

上記のポイントを守っていても、摂取カロリーオーバーしていてはダイエットは叶いません。

1食ないしは1日トータルの目標摂取カロリーから、1食分あたりで自分が摂るべき目安を知り、その範囲内でパンを楽しみましょう。

目標摂取カロリーの設定方法は体組成などにもよりますが、以下を参考に設定してみてください。

 

ダイエット中の目標摂取カロリー目安

• 成人男性1600〜1800kcal/日　→1日3食の場合、1食あたり530〜600kcal目安
• 成人女性1200〜1400kcal/日　→1日3食の場合、1食あたり400〜470kcal目安

上記はあくまでも目安です。
より正確にご自身の目標摂取カロリーを知りたいという方は、以下から診断が可能です。（所要時間2分ほど）
   

コンビニパンのおすすめ商品

上記で紹介したポイントを踏まえ、コンビニ大手3社で売られているダイエット向きのパンをいくつかご紹介します。

 

セブン-イレブン

「セブンプレミアム　７Ｐ　もちっとピザフォカッチャ　５個入」

ボリューム満点なのに1切れあたり脂質が2.5g程度と低脂質。ピザが食べたいときの代わりとしてもおすすめです。

※1包装あたりの栄養成分
熱量：460kcal、タンパク質：19.8g、脂質：13.0g、炭水化物：68.3g
 

 

「セブンプレミアム　くるみパン　４個入　」

1袋分（4個）食べると1日で必要な食物繊維の半分以上が摂取できます。4個入りなので、1個ずつ小分けに食べられます。

※1個あたりの栄養成分
熱量：88kcal、タンパク質：3.0g、脂質：3.7g、炭水化物：12.6g

 

「ラップデリ　蒸し鶏のシーザーサラダ」

1本あたり260kcalと低カロリーなので、小腹が空いたときのおやつとしても。

※1包装あたりの栄養成分
熱量：264kcal、タンパク質：13.1g、脂質：12.4g、炭水化物：26.3g


 

ローソン

「タンパク質が摂れる　ローストチキンたまご」

タンパク質豊富な鶏肉、卵、ブロッコリーを使用したサンドイッチ。全粒粉入りの食パンを使用しています。

※1包装あたりの栄養成分
熱量：323kcal、タンパク質：16.3g、脂質：17.6g、炭水化物：27.7g

 

「てりやきハンバーガー」

ハンバーガーなのに脂質が10g台。カロリーも控え目なので、サラダやスープなどを付けて組み合わればさらに満足感アップ。

※1包装あたりの栄養成分
熱量：263kcal、タンパク質：11.1g、脂質：10.8g、炭水化物：31.4g


 

「ピザロール　完熟トマトの旨み！モッツァレラチーズのマルゲリータ」

チーズが使用されているにも関わらず、脂質が6g台。ダイエット中にチーズが食べたい人におすすめです。

※1包装あたりの栄養成分
熱量：211kcal、タンパク質：9.2g、脂質：6.8g、炭水化物：29.8g


 

ファミリーマート

「タンパク質が摂れる！サラダチキンロール」

鶏肉とゆで卵がたっぷりなのでボリューム的にも満足感が高く、1食でタンパク質が25g以上摂れる一品です。

※1包装あたりの栄養成分
熱量：288kcal、タンパク質：25.4g、脂質：9.1g、炭水化物：28.3g

 

石窯パリジャンサンド（ハム&チーズ）

パリジャンを使用しているので、低カロリーながら食べごたえがしっかりあります。

※1包装あたりの栄養成分
熱量：232kcal、タンパク質：10.3g、脂質：6.8g、炭水化物：33.3g

 

「ベーコンレタストマトサンド」

ベーコン、ゆで卵の他にレタス、トマトなど野菜も摂れるサンドイッチ。糖質が気になる方にもおすすめです。

※1包装あたりの栄養成分
熱量：229kcal、タンパク質：11.9g、脂質：9.9g、炭水化物：23.7g


※上記は記事掲載時点での情報となります。地域・取り扱い店舗によって商品仕様などが異なる場合があるため、購入される際はパッケージに記載の商品ラベルをご確認ください。また、ご紹介した商品や栄養成分値などについては、各店舗までお問い合わせください。


 

パン以外の食事は何を食べたらいい？おすすめは？

コンビニパンは、上手に選べばダイエット中の食事にも取り入れることができます。

今回紹介したポイントを参考に、無理なく続けられるダイエット習慣を身につけていきましょう。

ただ、1日3食すべてパン食というのは現実的ではありません。。
先述の通り、ダイエット中の食事は1日のトータルカロリーや栄養バランスがとても重要になってきます。

パン食の時だけ食事に気をつければいいという話ではありません。
しかし、栄養バランスの取れた食事を毎日のように準備するのも大変ですよね。

そんな方におすすめなのが「マッスルデリ」です。


マッスルデリは栄養バランスの取れた食事を、冷凍でご自宅までお届けするサービスです。

パン以外の食事をマッスルデリに置き換えるだけで、摂取カロリーを抑えつつ必要なタンパク質はしっかり摂取することができます。

また、マッスルデリでは「プロテインピザ」もご用意しています。

最近リニューアルされてさらに美味しくなったマッスルデリのプロテインピザなら、ダイエット中でも罪悪感なく楽しむことができます。

 

プロテインピザのおすすめポイント

 

• 高タンパク質で低カロリー・低脂質

ジャンクでハイカロリーなイメージのピザを高タンパク、栄養バランスのとれた設計にしました。

 

• 手軽に楽しめる

冷凍便で届くので、解凍して焼くだけで簡単に本格的なピザを味わえます。忙しい方でも手軽に栄養満点の食事を実現できます。

マッスルデリのプロテインピザで、罪悪感なくピザを楽しんでください。

この機会にぜひ、マッスルデリを試してみてください。

 

まとめ

コンビニのパンでダイエットを成功させるためにはカロリー、タンパク質、脂質などを考慮して選ぶことが大切です。

無理なく続けられるダイエット習慣を身につけるために、今回紹介したポイントを参考に、コンビニパンを賢く選びましょう。

そして、栄養バランスの取れた食事を毎日のように用意するのは大変という方は、マッスルデリの利用を検討してみてはいかがでしょうか。