ダイエットというと、つらい食事制限や運動を想像する人も多いのではないでしょうか？
しかし、実はダイエット成功のカギは、「習慣」にあるのです。日々の生活の中でちょっとした習慣を取り入れることで、無理なく理想の体型に近づけることができます。

そこで今回は痩せるための習慣化のコツを「運動編」「食事編」「生活習慣編」に分けて徹底解説します。

無理なく続けられるものばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。
 

INDEX

• 痩せ習慣を身につけるためのコツ
  • 運動編
    • 日常の中で体を動かす機会を増やす
    • ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を週に3～5回行う
    • 筋トレを週に2～3回行う
  • 食事編
    • たんぱく質をしっかり摂取する
    • よく噛んで食べる
    • 飲み物は基本的に水かお茶などにする
    • 朝食をしっかり食べる
  • 生活習慣編
    • 十分な睡眠をとる
    • ストレスを溜めない
    • 水分をしっかり摂る
• ダイエット習慣化をサポートする食事
• まとめ

 

 

痩せ習慣を身につけるためのコツ

運動編

日常の中で体を動かす機会を増やす

エスカレーターやエレベーターではなく階段を使う、電車移動や車移動があれば目的地の手前で降りて歩くなど、いつもの帰り道を最短ルートでなく遠回りしてみるなど、ちょっとした工夫で運動量を増やすことができます。
 

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を週に3～5回行う

ウォーキングは、手軽に始められる運動です。まずは近所をお散歩する程度からはじめましょう。

慣れたらジョギングやランニングに移行するのも良いでしょう。
 

筋トレを週に2～3回行う

筋トレを行うことで筋肉量がアップし基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作ります。自重トレーニングやダンベルを使ったトレーニングなど、自分に合った方法を見つけましょう。

ポイントは、いきなりハードルの高い行動目標をつくらないことです。例えば、筋トレ未経験者が「毎日腹筋100回」を目標に設定すると続きにくいのは想像できるかと思います。
1日5回からでもいいので、とにかく毎日気軽に取りかかれるくらいの負荷で構いません。

"続けること"を最優先に考えましょう。

 

食事編

たんぱく質をしっかり摂取する

タンパク質を摂取すると、それ以外の栄養素を摂取した場合より、じっとしていても消費エネルギーが稼ぎやすくなります。

鶏肉はもちろんのこと、いかやたこも脂質が低いのでオススメです。
ヨーグルトはギリシャヨーグルトを選ぶと通常のものよりタンパク質量がグッとアップします。

以下リンクにてコンビニでも手に入るタンパク質が摂れる食材をご紹介しています。よろしければご覧ください。

▼タンパク質が摂れるダイエット向きコンビニ食材＆おすすめ食事例
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-5-3

 

よく噛んで食べる

よく噛むことで満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防ぐことができます。

またしっかり噛むことで食べものが細かくなり、さらに唾液に含まれる消化酵素と混ざることで胃の消化負担軽減につながります。

柔らかいものよりはかみごたえのあるものを食べることでも咀嚼回数が増えるのでおすすめです。

 

飲み物は基本的に水かお茶などにする

ゼロカロリー飲料を除いて、ジュースや清涼飲料水などには大量の砂糖が含まれています。炭酸飲料や甘いジュースは糖分が非常に多く、その分カロリーも高いため、飲み過ぎると体重増加につながります。

また、飲み物は液体状なので、食べ物に比べてスルスルと飲めて摂取しやすい特徴があります。また、炭酸や酸味量、冷えた状態であればさらに飲みやすく、知らずしらずのうちにカロリーを摂取している可能性があります。

それらを防ぐためにも、水分補給はノンカロリーな水やお茶、炭酸水などにしましょう。

 

朝食をしっかり食べる

朝食を抜くと、その反動で昼食や夕食を食べ過ぎてしまう可能性があります。
毎日、朝食をしっかり食べるようにしましょう。

ただし、朝昼夜とすべて満腹になるまで食べるのはカロリー過多になる可能性があります。
1日トータルで食べ過ぎには注意しましょう。

 

生活習慣編

十分な睡眠をとる

睡眠不足は、食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌を促し、逆に食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌を減らしてしまいます。

日々、必要十分な時間と質の睡眠を心がけましょう。
 

ストレスを溜めない

ストレスは、食欲増進ホルモンの分泌を促し、太りやすくする原因になります。適度に運動したり、趣味を楽しんだりして、ストレスを解消しましょう。
 

水分をしっかり摂る

適切な水分補給により、体内の循環をうながしたり、不要な物質を体外に排出するための代謝を行ったりしてくれます。

ただし、コーヒーや緑茶はカフェインなどの利尿作用により水分を体外に排出するはたらきがあります。水分補給という観点では水やほうじ茶、麦茶などノンカフェインの飲み物で水分で必要量を摂取しましょう。

 

ダイエット習慣化をサポートする食事

習慣化させるには、「毎日続けられるかどうか」が大切ということをお話しました。

特に、食事は1日3回を毎日行うものです。
タンパク質豊富かつ低カロリーで栄養バランスも整っている食事を毎回準備するのは骨が折れると感じる方もいらっしゃるかもしれません。

そんな時に役立つのが、ご自宅に栄養バランスのとれたお食事をお届けする「マッスルデリ」です。

マッスルデリは、高タンパク質・低カロリーの食事を、毎日の献立に悩むことなく手軽に摂ることができます。

また、栄養バランスも考えられているので、健康的にダイエットしたい方におすすめです。
 

マッスルデリのメリット

• 管理栄養士監修の栄養バランスの取れた食事を手軽に摂れる
• 主食・主菜・副菜が揃っているので、別で食材を準備する必要がない
• レンジで温めるだけで食べられるので、調理や後片付けの手間が省ける
• 冷凍なので、好きな時に食べられる
• 和洋中エスニックなど、50種類以上のメニューで飽きずに続けられる

マッスルデリを利用すれば、無理なくダイエットを続けることができます。
まずは以下から食事診断をして、あなたに合ったメニューを見つけてみてください。  

まとめ

やせるためには、運動、食事、生活習慣の全てを見直すことが大切です。
今回紹介した習慣を参考に、無理なく続けられるダイエットを目指しましょう。