2024.07.10

ダイエット中にお腹がすいた！空腹を乗り越える方法7つ

ダイエット中、空腹感との戦いはつきものです。ついつい食べ物に手が伸びてしまい、せっかくの努力が水の泡になってしまう…そんな経験は誰にでもあるのではないでしょうか？

そこで本記事では、上手に空腹に対処することで、ダイエットを成功に導く対策をお伝えします。
具体的には、ダイエット中にお腹がすいた時の対処法をご紹介！

関連して、空腹時のおすすめ食材などを以下の記事でご紹介しています。ご参考までにお読みください。

▼ダイエット中の空腹に打ち勝つ！おすすめの食事＆空腹対策を紹介
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-3-9

INDEX

ダイエット中の空腹を乗り越える方法7つ

1. 食事の量を適正にする

2. 食物繊維やタンパク質を補う

3. 軽い運動をする

4. ガムを噛んだり炭酸水などを飲む

5. 十分な睡眠をとる

6. ストレスを溜めない

7. 規則正しい生活を送る

ダイエット中の空腹対策におすすめな食事

まとめ

ダイエット中の空腹を乗り越える方法7つ

1. 食事の量を適正にする

ダイエットを意識するあまり、食事量が不足あるいは過剰なために空腹を招いている可能性があります。

目標摂取カロリーより少ない量を食べている場合、当たり前ですがエネルギーが足りずに空腹になります。その逆に、例えば糖質過多の食事や一度に大量に食事をした場合、血糖値が急上昇・急降下することによっても空腹が引き起こされている場合もあります。

ご自身の目標摂取カロリーがわからないという方は、以下より診断可能ですのでお試しください。

自分の目標摂取カロリーを知る

2. 食物繊維やタンパク質を補う

どうしても食事が必要な場合は、食物繊維やタンパク質を意識的に摂取しましょう。これらの栄養素は満腹感を持続させる効果があり、少量でも満足感を得ることができます。

3. 軽い運動をする

息が上がる程度〜無酸素運動をするのも効果的です。運動するとアドレナリンというホルモンが分泌され、食欲を抑制するはたらきがあります。

また、筋トレなどにより筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすくなるというメリットもあります。

空腹時のおすすめ運動

息が上がる程度のウォーキング
筋トレ（腹筋やスクワットなど）

上記を15分程度でいいので行ってみてください。
終わるころには空腹感や食べたい衝動が抑えられていることが多いです。

4. ガムを噛んだり炭酸水などを飲む

ガムをかむことで、脳が刺激され、食欲が抑制されます。また、唾液の分泌が促進されるので、虫歯予防にも効果的です。ただし、糖分の多いガムは避け、キシリトールなどの無糖ガムを選ぶようにしましょう。

炭酸水を飲むことで、胃が膨らみ、満腹感を得ることができます。注意点は、砂糖入りの飲料は避けることです。カロリー摂取過多のリスクがあるためです。

ゼロカロリーの炭酸水であれば、カロリーも気にせずに飲むことができます。

5. 十分な睡眠をとる

睡眠不足は、食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌を促し、逆に食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌を減らしてしまいます。

質の高い睡眠をしっかりとることで、空腹感もコントロールしやすくなります。

６. ストレスを溜めない

ストレスを感じると食べる量が増えたり、高カロリーで糖分や塩分、脂肪分が多い食べ物が欲しくなる人もいれば、逆に食欲が減る人もいます。

ストレスを受けるとコルチゾールというホルモンが分泌されます。それにより多くの人は空腹を感じたり食欲が増し、特に脂質や糖分が高いものが欲しくなります。

ダイエットのために厳しく食事制限をしている場合、逆にストレス過食に陥りやすくなるとも言われています。

以上のようにストレスは、大半の場合食欲を増進させてしまいます。適度に運動したり、趣味を楽しんだりして、ストレスを解消しましょう。

7. 規則正しい生活を送る

例えば、毎回食事の時間や量がバラバラの場合、からだがそのリズムについていけず変な時間におなかが空いてしまう場合があります。

また、先述の通り睡眠が十分に取れていないとダイエットに有用なホルモンの分泌も少なくなってしまいます。

生活リズムを整えて食事時間もある程度固定させると、体内時計も正常に働いて食欲を司るホルモンの分泌も安定しやすくなります。

ダイエット中の空腹対策におすすめな食事

これまでお話してきたように、ダイエット中は必要な栄養素やエネルギーをしっかり摂取することが重要です。しかし、いきなり食習慣を変えるのは大変ですよね。

そんな時に便利なのが、マッスルデリです。

マッスルデリはダイエットやボディメイクをしている方向けに、高タンパク低カロリーで健康的なお食事をお届けするサービスです。
ダイエットに最適な栄養バランスで、調理の手間も省けるため、忙しい方にもおすすめです。

マッスルデリがダイエット中の空腹対策におすすめな理由

高タンパク質・低カロリーで満足感を得やすい

マッスルデリのメニューは、これまでお話したポイントを網羅しています。さらに満足感を高めるにはよく噛んで召し上がってくださいね。

栄養バランスが良く健康的に痩せられる

マッスルデリのメニューは、タンパク質だけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども豊富に含まれています。そのため、食事制限で不足しがち・偏りがちな栄養の過不足を補い、健康的なダイエットをサポートします。

調理の手間が省けてストレスフリー

マッスルデリのお食事は、電子レンジで温めるだけ。主食・主菜・副菜が入っているので、忙しい方でも簡単、手軽にお食事が可能です。自炊の手間が省け、準備や後片付けのストレスからも開放されます。

50種類以上のメニューで飽きずに続けられる

和洋中エスニックなど、バラエティ豊富なメニューが揃っているので、毎日飽きずに続けることができます。

まずは以下から食事診断をして、あなたに合ったメニューを見つけてみてください。

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まとめ

以上でお伝えしたことを取り入れれば、ダイエット中でも空腹感やストレスをできるだけ少なくすることができます。

今回ご紹介した食事と空腹対策を参考に、無理なく健康的にダイエットを進めていきましょう。

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