【知っておきたい植物性タンパク質】種類、選び方、おすすめ食材などを紹介
私たちの体にとって欠かせない栄養素であるタンパク質。実は大きく分けて2種類存在します。動物性タンパク質と植物性タンパク質です。
今回は、近年注目を集めている植物性タンパク質について、メリット・デメリット、そして豊富な食材リストをご紹介します。
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INDEX
1. タンパク質には「動物性」と「植物性」の2種類ある
タンパク質は、筋肉や皮膚、髪など、体の組織を作る重要な役割を担っています。
さらに、酵素やホルモンの生成、免疫機能の維持など、様々な生命活動に関与しています。
タンパク質は、動物性と植物性の2種類に分類されます。
動物性タンパク質
肉類、魚介類、卵、乳製品などに多く含まれます。必須アミノ酸をすべて含んでいるため、良質なタンパク質源として知られています。
植物性タンパク質
豆類、穀類、ナッツ類、きのこ類などに多く含まれます。必須アミノ酸の一部が不足している場合がありますが、複数の植物性タンパク質を組み合わせることで補うことができます。
2. 植物性タンパク質を選ぶメリット
近年、健康志向の高まりから、植物性タンパク質を積極的に摂取する人が増えています。
動物性タンパク質と比べてどのようなメリット・デメリットがあるのでしょうか？
植物性タンパク質のメリット
健康的な体づくりをサポート
コレステロールや飽和脂肪酸が少なく、生活習慣病のリスクを低減する可能性があります。食物繊維が豊富で、便秘解消や腸内環境改善に効果が期待できます。
環境への負荷が少ない
動物性タンパク質の生産には、多くの水資源や土地、飼料が必要となります。一方、植物性タンパク質は環境負荷が低いため、持続可能な食生活を送る上で重要です。アレルギーリスクが比較的低い
乳製品や卵のアレルギーを持つ人にとって良い選択肢となります。倫理的な問題
動物愛護の観点から、動物性食品の消費を控える人も増えています。植物性タンパク質であれば、動物倫理的な問題を気にすることなく摂取することができます。3. 植物性タンパク質のデメリットと補う方法
動物性タンパク質と比較した場合、植物性タンパク質には以下のデメリットもあります。
植物性タンパク質のデメリット
量の割にタンパク質の摂取量が少ない
例えば、納豆1パック（50g）と同量の鶏むね肉でタンパク質量を比較すると、以下の通りとなります。
- 鶏むね肉（50g）12.2g
- 納豆1パック（50g）8.3g
※出典:日本食品標準成分表2020年版（八訂）
このように、タンパク質を摂取するのに植物性の食品は動物性に比べてより多くの量を摂取する必要があり、人によっては非効率的と感じる方がいるかも知れません。
必須アミノ酸の不足
一部の植物性タンパク質には必須アミノ酸が不足しているタンパク質があります。必須アミノ酸とは、体内で作ることができず、食品から取る必要のあるアミノ酸のことです。消化吸収率が低い
動物性タンパク質に比べて、消化吸収に時間がかかる場合があります。味や食感の面で劣る
動物性タンパク質と比べて脂質などが少ない反面、植物性タンパク質は味や食感に劣ると感じる人もいるかもしれません。特定栄養素の不足
完全植物性の食事をする場合、ビタミンB12、ビタミンD、亜鉛、カルシウム、鉄分などの栄養素が不足しがちです。これらのデメリットを補うためには、以下の点に注意しましょう。
複数の植物性タンパク質を組み合わせる
異なる種類の植物性タンパク質を組み合わせることで、必須アミノ酸をバランス良く摂取することができます。発酵食品を取り入れる
納豆や味噌などの発酵食品には、タンパク質の消化吸収を助ける酵素が含まれています。調理方法を工夫する
植物性タンパク質は、加熱することで消化吸収が良くなります。適宜サプリメントを取り入れる
タンパク質だけでなく食事全体を植物性だけに絞る場合、先にご紹介した通りの栄養素が不足気味となります。それを回避するために、どうしても補い切れない栄養素に関してはサプリメントの活用も検討しましょう。4. 植物性タンパク質が含まれる食材リスト
植物性タンパク質は、様々な食品にに含まれています。以下に、代表的な食材をご紹介します。
- 豆類: 大豆、小豆、金時豆、ひよこ豆、レンズ豆、そら豆、枝豆など
- 穀類: 玄米、雑穀、オートミール、キヌア、アマランサス、とうもろこしなど
- ナッツ類: アーモンド、くるみ、カシューナッツ、ピーナッツ、ピスタチオ、マカダミアナッツなど
- その他: ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、アボカド、ほうれん草、アスパラガス、チアシードなど
これらの食材を組み合わせて、毎日の食事に取り入れましょう。
5. まとめ
植物性タンパク質は、健康や環境、動物愛護など、様々なメリットを持つ注目すべき栄養素です。デメリットも理解した上で上手く取り入れ、健やかで持続可能な生活を目指しましょう。
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