「理想の体型に近づきたいけど何から始めていいかわからない」
「ボディメイク中って何を食べればいいの？」

そんな悩みを抱えていませんか？

この記事ではボディメイクのための食事ポイントやおすすめ食材などについて詳しく解説します。

記事を読み進めることで、理想の体型を実現するために必要な知識や実践方法がわかります。

理想の自分に一歩近づくために、今日から新しい食事法を取り入れてみませんか？
 

INDEX

• ボディメイクとは？ダイエットとどう違う？
• ボディメイクのための食事管理法
• バランス良い食事の選び方
• ボディメイク中の食材リスト
• 効率的な食事時間の管理法
• 理想の体型への近道となる食事とは？
• まとめ

 

ボディメイクとは？ダイエットとどう違う？

ボディメイクとダイエットは、どちらも美しい体を目指しますが、目的やプロセスに違いがあります。

ダイエット

主に体重を減らしてスリムな身体を目指すことを目的としています。食事制限や運動などを行うことで体重を落とします。
ダイエットの成功指標は主に体重や見た目の変化であり、その結果を追い求めるあまり場合によっては健康は二の次になるケースもたびたび見られます。

 

ボディメイク

筋肉量を増やしたり、脂肪を減らしたりして、理想的な体型を作ることを目的としています。具
体的には特定の部位の引き締め、ボリューム感を出してスタイルアップを狙う、身体のプロポーションを整えるなどです。

筋トレや有酸素運動などを組み合わせることで、筋肉を鍛え、体脂肪を燃焼させます。
ボディメイクの成功指標は体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量、ボディラインなども考慮されます。



▼ボディメイクとダイエットの違い



 

ボディメイクのための食事管理法

ボディメイクを成功させるためには、食事管理が非常に重要です。
以下の4ポイントを抑えて食事しましょう。
 

１．タンパク質の重要性

タンパク質摂取はボディメイクにおいて非常に高いウエイトを占めています。
運動後の筋肉修復や成長のためにもタンパク質の摂取はとても大切です。

日本人の食事摂取基準（2020 年版）によれば、一般的に成人男性は一日あたり86〜130g、成人女性は一日あたり65〜98gのタンパク質摂取を目標とされています（※）。
※男女ともに活動レベルが普通の場合

ただし、上記の目標量はあくまで「生活習慣病の発症予防」を目的としての指標となります。

ボディメイクを進める目的であれば、ご自身の体重（kg）×1.5〜2g/日 を目安に摂取目安を計算してみましょう。

この量をしっかり摂ることでボディメイクを効率的に進めることができるでしょう。

 

２．適切なカロリー摂取

適切なカロリー摂取もボディメイクにおいて欠かせません。
食べすぎて過剰なカロリーを摂ったり、逆に不足したりすると理想の体型から離れてしまう可能性があります。

目的や体組成、身長、年齢、運動頻度により目標摂取カロリーは異なります。

​​一例として、体脂肪を減らしたいのであれば摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えることが基本となります。
目安としては、成人男性であれば1600〜1800kcal、成人女性なら1200〜1400kcalを1日の目標摂取カロリーに設定してみてください。

より正確にご自身の目標摂取カロリーを知りたいという方は、以下から診断してみてください。（所要時間2分ほど）
まずはご自身の目標摂取カロリーを知ってから、しばらくの期間1日の総摂取カロリーをコントロールしてみましょう。

日々の食事の中で、カロリー計算を簡単に行うアプリを利用すると便利です。
例えば、ダイエットアプリは食材を入力するだけで摂取カロリーを把握することができるのでおすすめです。

 

３．脂質の摂取について

増量する方以外において、脂質を過度に摂りすぎないのもボディメイク成功の鍵です。

先程計算した1日の目標摂取カロリーの範囲内かつ、総摂取カロリーの25%を超えない範囲に設定するのがいいでしょう。
参考までにこちらの表に目安となる脂質量とカロリーをご紹介します。


▼目標摂取カロリーに対する脂質摂取の目安（例）


 

４．食事タイミングの調整

効率的な栄養摂取を心がけるために、食事の時間を工夫することで効果が高まります。
朝食は一日のエネルギーを供給するために欠かせませんが、夕食を過度に遅くすることは避けたいところです。
睡眠の3〜4時間前までには食事を済ませましょう。

運動前後の栄養補給も重要です。
運動前120〜90分までと運動後30分以内にタンパク質と炭水化物を組み合わせた食事を摂りましょう。
こうすることで効率的に運動できたり、筋肉に効率よく栄養をとどけることができます。

さらに、食事と食事の間隔が長くなると、空腹の反動で食べ過ぎてしまう傾向があります。そのため、小分けにした食事を心がけましょう。
例えば、朝食、昼食、夕食の他に、午前と午後に軽いスナックを摂るなどです。これにより、血糖値が安定し、潜在的に太るリスクも減少します。

 

バランス良い食事の選び方

具体的な食材の選び方

ボディメイク中の食事では、以下の食材を積極的に選ぶようにしましょう。

• タンパク質：肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など
• 脂質：良質な脂質を含む魚、ナッツ類、アボカドなど
• 炭水化物：玄米、雑穀、野菜など

 

外食時の工夫

仕事が忙しい日々においても、外食時にうまく工夫すればボディメイクは可能です。

• 炭水化物の量が多くないか確認
• 高タンパク低脂質の料理を選ぶ
• フライ料理よりも焼き物や蒸し物を選ぶことで脂質を抑える
• ソースやドレッシングは別添えで注文し、量を調整する

お店によっては低カロリーメニューやヘルシーメニューがある場合がありますので、あらかじめ調べておくことも有効です。
これにより、健康的な食事を続けながら、効果的なボディメイクが可能になります。外食時も栄養バランスを意識しましょう。


 

ボディメイク中の食材リスト

• 肉: 鶏肉、牛肉、豚肉、魚介類など
• 卵: 鶏卵、鴨卵など
• 乳製品: 牛乳、チーズ、ヨーグルトなど
• 大豆製品: 納豆、豆腐、豆乳など
• 野菜: 緑黄色野菜、根菜類、きのこ類など
• 果物: バナナ、リンゴ、キウイ、アボカドなど
• ナッツ類: アーモンド、くるみ、カシューナッツなど

 

効率的な食事時間の管理法

ボディメイク中の食事時間を効率的に管理するには、以下のポイントを意識しましょう。
 

規則正しい生活

毎朝同じ時間に起き、規則正しい生活を心がけましょう。
 

まとめ食いしない

3食のうちどれか1食で1日分のカロリー摂取をしようとせず、できるだけ均等に分けて食べるのを意識してください。
 

meal prep (ミールプレップ)を取り入れる

休みの日にまとめて食材を調理しておき、平日は温めるだけで食べられるようにしておきましょう。

 

理想の体型への近道となる食事とは？

ボディメイク中の食事は、栄養バランスを考えながら、適切な量を摂取することが重要です。しかし、仕事や家事などで忙しく、毎日の食事作りに時間をかけるのは難しいと感じる方も多いでしょう。

そんな方におすすめなのが、マッスルデリです。マッスルデリは、高タンパク質・低脂質の食事を自宅まで届けてくれるサービスです。

 

マッスルデリのメリット

• 栄養バランスが整った食事を手軽に摂取できる

• 調理の手間が省ける

 

• メニューのバリエーションが豊富

 
この機会にぜひ、マッスルデリを試してみてください。

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https://muscledeli.jp/

 

まとめ

ボディメイク中の食事は、理想の体型を実現するために重要な要素です。この記事で紹介した食事プランや食材リスト、食事時間の管理法などを参考に、自分に合った食事方法を見つけてください。