体重を増やしたい！太れない原因＆健康的に増量するための方法
「いくら食べても体重がなかなか増えない」「痩せすぎで悩んでいる」という方、いらっしゃいませんか？
体重が増えない原因は人それぞれです。
今回は、体重が増えない原因と、その解決策について詳しく解説していきます。
INDEX
- なかなか体重が増えない原因とは？
- 1. 消費カロリーが高い
- 生まれつきの体質
- 筋肉量が多い
- 身体活動レベルが高い
- 2. エネルギー・栄養不足
- 栄養バランスが悪い
- ストレス
- 3. 病気・からだの不調
- 甲状腺機能亢進症
- 糖尿病
- 消化器系の病気や不調
- 体重を増やすための具体的な対策
- 摂取カロリー＞消費カロリーになるように食事をする
- 増量するためのポイント
- 食事量や回数を増やす
- 高カロリーな食品を積極的に摂る
- たんぱく質を意識して摂る
- 運動をする
- 増量・ボディメイクをサポートするおすすめ食事
- まとめ
なかなか体重が増えない原因とは？
体重が増えない原因は、大きく分けて以下の3つが考えられます。
1. 消費カロリーが高い
生まれつきの体質
基礎代謝が高い人は、安静にしていても多くのカロリーを消費するため、体質的に太りにくい特徴があります。筋肉量が多い
筋肉は活動するためのエネルギーを多く消費するため、筋肉量が多い人は太りにくい傾向があります。身体活動レベルが高い
普段から運動習慣のある方や職業柄立ち仕事などカラダをよく動かす人は、その分消費カロリーが多くなります。よって人並みの食事を食べていても太れず、むしろ痩せてしまうという方もいるのです。2. エネルギー・栄養不足
食事量が足りない
摂取カロリーが消費カロリーを下回っていると、体重は増えません。普段から少食気味だったり食事回数が極端に少ない人は、それに比例して摂取カロリーが減ってしまう傾向にあります。
栄養バランスが悪い
特定の栄養素が不足すると、体がエネルギーをうまく利用できず、体重が増えにくくなることがあります。特に、極端にタンパク質や脂質が少ない食事をしている方は、なかなか体重が増えにくいかも知れません。
ストレス
極端にストレスのかかる環境下に居続けると、自律神経が乱れて摂食中枢がうまく機能せず、食欲を感じにくくなることがあります。またストレスが交感神経に作用すると胃の血流が低下し、胃粘液の分泌が減少します。
一方でストレスは副交感神経にも伝わり、胃のぜん動運動が促進されることで胃酸が過剰に分泌されます。
この2つが同時に起きると、胃の運動機能が低下して胃の膨らみが悪くなります。
結果として消化不良や胃酸分泌過多により胃痛を感じやすくなり、食べる量も減ってしまうのです。
3. 病気・からだの不調
甲状腺機能亢進症
甲状腺ホルモンが過剰に分泌されると基礎代謝が上がり、体重が減少しやすくなります。糖尿病
糖尿病の方は、インスリンというホルモンの分泌が少なかったり出ないために、食事からとった糖質をエネルギーとして利用できなくなります。その結果、体内の脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、しっかり食事をとっていても痩せてしまうのです。消化器系の病気や不調
胃腸の病気や不調などにより、摂取した栄養の吸収がうまく反映されず、体重が減ってしまうことがあります。体重を増やすための具体的な対策
摂取カロリー＞消費カロリーになるように食事をする
体重を増やしたいのであれば、消費しているカロリーよりも飲み食いするカロリーを高くする必要があります。体重が増えない方は「自分ではたくさん食べている」つもりでも、実は目標摂取カロリー分食べられていないケースがよくあります。
まずはご自身の増量目標に合わせたカロリー設定を行いましょう。
増量するためのポイント
食事量や回数を増やす
小食の人は、食事の回数を増やしたり、一回の食事量を少しずつ増やしたりしてみましょう。また、間食などを取り入れることにより増量に必要なエネルギーを補うのもいいでしょう。
高カロリーな食品を積極的に摂る
牛乳、チーズ、ナッツ、アボカドなどは、高カロリーで栄養価も高い食品です。たんぱく質を意識して摂る
肉、魚、卵、大豆製品などは、筋肉を作るために必要な栄養素です。お肉は皮付きを選んだり、魚は脂の乗ったものや青魚などを選ぶと摂取カロリーもアップするので少量でもカロリーアップにつながります。
運動をする
ボディメイク目的や健康的に増量したい方は、合わせて運動も行いましょう。食事とともに筋力トレーニングを行うことで、脂肪太りではなく筋肉量を増やしてカラダを大きくすることにつながります。
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まとめ
体重が増えない原因は様々です。まずは、ご自身の状態を把握し、適切な対策を行うことが大切です。食事量を増やす、高カロリーな食品を摂る、たんぱく質を意識するなど、ご自身が取り入れやすい方法から試してみてください。