こんにちは！マッスルデリ管理栄養士です。

現在ダイエットやボディメイク中の女性で以下のような疑問やお悩みを抱えたことはありませんか？

「筋トレを頑張っているのに、最近体重が減らないのはどうして？」
「体重は減らしたいけど筋肉は付けてかっこいいカラダを目指したい」
「どんな食事をすれば体脂肪を減らしたまま筋肉を維持できる？」


上記は、実際に栄養相談としても多くご相談をいただきます。
そこで本記事では、今まで寄せられた栄養相談とその回答をいくつかご紹介します。

この記事を読めば「ボディメイク中の食事」のヒントがわかります。

こちらの記事はシリーズ連載です。リアルにいただいたご質問をベースに回答をご紹介していて、今回はその第9回目となります。

▼第8回目の記事はこちら
「【ダイエット中のお酒との付き合い方】OK・NGな飲み方や食事ポイント｜栄養Q＆A」
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-8-3

ダイエットやからだづくりに取り組んだことのある方で、1度は抱えたことのあるお悩みもあるかもしれません。
ぜひ参考になさってみてください。

 

質問：

Aさん（40代） ／性別：男性 ／身長・体重・体脂肪率：169cm・65kg・17% ／運動頻度：高い ／目的：その他

筋肉量を増やし、体脂肪率を減らす(14%台目標)ための食事内容と運動量が知りたいです。

 

回答：

まずフォーム送信いただいた内容と理想の体型時の体重データから簡易的に計算したところ、Aさんの1日の目標摂取カロリーは2,300cal、タンパク質摂取目安量は160gとなりました。

※より詳細にご自身に合った栄養素を知りたい方は、以下より診断してみてくださいね。
 

自分に合ったカロリーや栄養バランスを計算する（無料）

上記の目標摂取カロリーを上回らないようにお食事していただくといいかと思います。

また、Aさんのマッスルデリ以外の1食あたりの食事をご提案させていただきます。

＜1日3食のうちMAINTAINを1食取り入れる場合＞
MIANTAINは平均500kcal前後なので、マッスルデリ以外の摂取カロリーは1食あたり900kcal以内を目安にするとわかりやすいかもしれません。
※間食をされているのであれば調整ください

さらに、1日の目標摂取カロリーの範囲内で、高タンパク低脂質なお食事を選ぶようにしてみてください。

お食事内容についてですが、タンパク質豊富で比較的低脂質なオススメ食材をこちらの記事にまとめております。よろしければご覧ください。


▼タンパク質が摂れるダイエット向きコンビニ食材＆おすすめ食事例https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-5-3

▼卵・鶏肉以外のおすすめタンパク質 5選
https://muscledeli.jp/shop/information/contents2023-4-2


上記のように1日のカロリー摂取量＜カロリー消費量になるよう食事し、加えて運動もしっかり行うことができれば、ご希望のボディメイクが達成できやすくなります。

 

 

質問：

Bさん（40代） ／性別：男性 ／身長・体重・体脂肪率：179cm・69kg ・18%／運動頻度：ふつう ／目的：体脂肪を減らす

筋肉をあまり減らさずに体脂肪を減らしたいです。
現在の食事状況はこちらです。

＜朝ごはん＞
・起床後にEAA
・ドライフルーツ入りシリアル50g+ヨーグルト80g+オリゴ糖15g、バナナ1本、コーヒー1杯
・出勤後にプロテイン20g
※起床後から家を出るまで1時間ほどです。

＜昼ごはん＞
・インスタントタイプのカップメシ+豆腐バー
※もう少し脂質を減らすために弁当(ご飯150〜200g+胸ひき肉野菜炒めようなもの)にしようと考えています。

＜夕ご飯＞
・マッスルデリ（MAINTAIN）

特に朝ごはんに対してアドバイスお願いしたいです。朝の食事は量を多くは食べれないです。昼までの間で間食は可能な職場です。よろしくお願いします。

 

回答：

できるだけ筋肉量をキープしたまま脂肪を落とすためには、大前提として摂取カロリー＝消費カロリーの状態にしたうえで高タンパク低脂質の食事を試してみてはいかがでしょうか？

事前にいただいた情報から、1日の栄養摂取目標値を簡易的に計算したところ、以下のとおりとなりました。

1日の目標摂取カロリー：2,504  kcal
1日の目標タンパク質量：138 g
1日の目標脂質量：69 g
1日の目標炭水化物量：331 g

日々のお食事が上記に当てはまっているかをスマホの栄養管理アプリなどで構わないので数日間記録してみることをおすすめします。

Bさんは現在MAINTAINをご利用いただいているので、夕食以外で現在の食事が2000kcal以内、タンパク質100g程度、50g以内、糖質280g程度に収まっていればご希望のからだづくりがしやすい形となります。

もし、朝、昼で量をあまり食べられないのであれば、MAINTAIN→GAINにしていただいてもいいかも知れません。
上記の食事管理に加えて、筋トレなどの運動も組合わせて実施ください。

以上すべてが整った前提で、朝ごはんの内容に関しては特に問題はないかと思います。
1日のお食事を伺っている限り、エネルギー摂取とタンパク質量が少なめな印象を受けましたので、できれば昼食と夕食の間、または夕食後に間食で高タンパク低脂質な食事を挟んでいただくのがよろしいかと考えます。

 

効率的なダイエットと筋肉を育む食事とは？

体脂肪を減らしつつ、筋肉量を維持または増やすためにはまず食事が大切なのはおわかりいただけたかと思います。
しかし、毎日栄養バランスやカロリーを計算して用意するのは大変ですよね。

そんな方におすすめなのが「マッスルデリ」です。

マッスルデリは高タンパク質・低カロリーな食事を自宅に届けてくれるサービスです。
 

 

マッスルデリの特徴

高タンパク質
マッスルデリは1食あたり20g～50gほどのタンパク質が摂れるよう設計されています。
 

低カロリー
マッスルデリの食事は、管理栄養士監修です。低カロリーでありながらも栄養バランスが考えられているため、ダイエット中の方でも安心して食べることができます。


調理不要
冷凍で届くので、解凍するだけですぐに食べることができます。忙しい方でも、レンジで温めるだけで手軽にヘルシーな食事が実現。


メニューが豊富
和食、洋食、中華など50種類以上のメニューをご用意※。毎日食べても飽きずに続けられます。
※記事掲載時点での情報です。

 

マッスルデリはこんな方におすすめ

• ダイエット中の方
• 筋トレ中の方
• 忙しい方
• 自炊が苦手な方

マッスルデリを利用して、健康的な食生活を送りましょう！