【ダイエット中のお酒との付き合い方】OK・NGな飲み方や食事ポイント｜栄養Q＆A
こんにちは！マッスルデリ管理栄養士です。
現在ダイエットやボディメイク中の女性で以下のような疑問やお悩みを抱えたことはありませんか？
「お酒を飲みながらでもダイエットって可能？」
「トレーニングしていてもアルコールは摂取していいの？」
上記は、実際に栄養相談としても多くご相談をいただきます。
そこで本記事では、今まで寄せられた栄養相談とその回答をいくつかご紹介します。
この記事を読めば「ダイエット・ボディメイク中のお酒との上手な付き合い方」のヒントがわかります。
こちらの記事はシリーズ連載です。リアルにいただいたご質問をベースに回答をご紹介していて、今回はその第8回目となります。
▼第7回目の記事はこちら
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-7-7
ダイエットやからだづくりに取り組んだことのある方で、1度は抱えたことのあるお悩みもあるかもしれません。ぜひ参考になさってみてください。
質問：
Aさん（30代） ／性別：女性 ／身長・体重・体脂肪率：160cm・51kg ・25%／運動頻度：低い ／目的：ダイエット
白いご飯が大好きなのですが、ご飯を食べるとすぐ太るので夜はいつも白いご飯は食べずおかずだけ(お酒と一緒に)の食事をしています。この食事方法で何か気をつけないといけないことはありますでしょうか？
回答：
Aさんがダイエット目的で3ヶ月後に3kg落とすと想定した場合、ここ数ヶ月における1日の目標摂取カロリーは1180kcalほどとなりました。
ごはん（主に糖質）を摂ると太ってしまうという点に関して、考えられるのは糖質は水分を抱え込みやすい性質があるためと考えられます。
よって、どちらかと言えば水分量が増えての体重増加の可能性もございます。
ごはんの量を調整するのは手軽なカロリーコントロールの手段です。
そちらで減量効果を感じていらっしゃるようであれば続けられる範囲で行っていただければと思います。
またAさんの場合、夜はアルコール摂取されるとのことなので、以下にも注目してみてくださいね。
アルコール飲料は固形の食事に比べてスルスル飲め、食欲を促進させる一面も持っています。また、一緒に食べるおつまみによってカロリーオーバーにならないようお食事するのを意識してみてください。上記を考え合わせると、「アルコール＋おつまみ」の糖質とエネルギー摂取より「ごはん1膳分」の方が数値が低いこともあるかも知れません。
ちなみに、ごはん中盛り（150g）で糖質量は約53g、エネルギーは234kcalとなります。
こちらとアルコールから摂っている糖質量を比較してみるのをおすすめします。
また、運動頻度についてのアンケート回答が「少ない」ということでしたので、上記の食事と合わせて運動も組み合わせると減量の効率もアップさせることができます。できる範囲のことからぜひ行ってみてください。
質問：
Bさん（30代） ／性別：男性 ／身長・体重：ー ／運動頻度：ふつう ／目的：ダイエット
減量中や筋肉の増量目的の時にアルコールのアテってどうしたらいいですか？
今トレーニング後の2時間ほどは空けてからアルコールを毎日飲んでます。
オカズは刺身とチーズとあたりめがメインですがやめた方が良いんでしょうか？
ちなみに昼と夜(18時ごろ)にはマッスルデリを食べています。
回答：
筋肉の増量や筋肉を落とさずにダイエットするという目的であれば高タンパクでヘルシーなお酒の「アテ」がおススメです。
オカズで召し上がられているお刺身やあたりめは高タンパクなためとてもいいチョイスです。
チーズは脂質、カロリーが高いため、食べ過ぎには注意しましょう。
他には鮭とば・枝豆・豆腐なども高タンパク・低カロリーでおすすめです。
ご参考までに、ダイエット・ボディメイク中のおつまみについて知りたい場合はこちらの記事も合わせてお読みいただくと理解がより深まるかと思います。
▼ダイエット中も食べてOK！コンビニで買える低カロリーおつまみ厳選8つ
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-8-2
また、上記のタンパク質摂取ポイントを踏まえたうえで、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにアルコールやおつまみ摂取量をコントロールしましょう。
一日の目標摂取カロリーを計算したい場合は、以下リンクより計算できますのでよろしければご利用ください。
さいごに、アルコールを飲むと筋肉の分解、筋肉の増量を抑制するホルモンの分泌が促進され、飲む量によっては睡眠の質を下げてしまい、鍛えた筋肉の修復に時間がかかってしまう恐れがあります。
また、アルコール摂取により体脂肪を蓄えるホルモンが分泌されやすくなるという理由から、筋肥大を狙うのであればアルコール摂取は控えめにされるとよろしいかと思います。
ダイエット・ボディメイク中のおすすめ食事
以上をふまえつつアルコール摂取量や摂取カロリーなどを考慮にいれてうまく取り入れ、ダイエット・ボディメイクをストレスなく進めましょう。
アルコール以上に頻繁に口にする食事ですが、毎日1日3食分食事を完璧に管理するのは難しいと感じる方も多いのではないでしょうか。
そんな方にこそマッスルデリがおすすめです。
マッスルデリは、管理栄養士が監修した栄養バランスのとれた食事を届けてくれるサービスです。
マッスルデリを利用するメリット
1. 高タンパク質・低脂質・低カロリー※
栄養計算されたお食事なので、ダイエット中の体に必要な栄養素をしっかり補給できます。お酒のお供として食べても美味しいメニューばかりです。
※プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
2. 栄養士監修の献立で、栄養バランスもバッチリ
タンパク質、脂質、炭水化物など、必要な栄養素をバランス良く摂取できるよう、専門の栄養士が献立を監修。
自己流だと栄養バランスが偏ってしまいがちな方でも、安心してお召し上がりいただけます。
3. 手間なくいつでも好きな時に食べられる
マッスルデリは冷凍なので、レンジで温めるだけで好きな時に好きな場所で食べられます。
生理中でなかなか動くのが大変なタイミングでも、買い出しや調理、後片付けの手間から開放されます。
4. 味のバリエーションも豊富で、飽きない
和食、洋食、中華など、様々なジャンルのメニューが50種類以上※※ 用意されているので、飽きずに続けられます。
※※記事掲載時点
マッスルデリで健康的・効率的に、理想の体型を手に入れましょう！