「ダイエット中だけどどうしてもお肉が食べたい！」
「焼き肉に誘われた！太りにくい食べ方があれば知りたい」

そんな風に思ったことはありませんか？焼肉は美味しいけれど、高カロリーなイメージがあり、ダイエット中は敬遠しがちな方も多いかもしれません。
実は、ポイントを押さえれば焼肉はダイエット中でも楽しめるんです。

今回は、ダイエット中に焼肉を食べる際の注意点や、太りにくい食べ方、そしておすすめ部位についてご紹介します。
 

INDEX

• ダイエット中に焼肉は食べていい？
  • 焼き肉を食べる前後はカロリーコントロールをしよう
• ダイエット中におすすめの焼き肉や選ぶポイント
  • 各肉種・部位別の栄養価一覧
• 焼き肉屋さんで実践！太りにくい食べ方
  • 野菜をたくさん食べる
  • お肉の味付けは塩、レモン、醤油、わさびなどがおすすめ
  • ゆっくりとよく噛んで食べる
  • スープを飲む
  • シメはご飯半膳か冷麺にする
• お肉がしっかり入ったダイエットにぴったりの食事とは？
• まとめ

 

ダイエット中に焼肉は食べていい？

結論から言うと、ダイエット中でも焼肉は食べることができます。
ただし、部位や食べ方・量に気をつける必要があります。

焼肉には、良質なタンパク質や鉄分、ビタミンB群などが豊富に含まれており、筋肉の修復やエネルギー代謝を促進させるはたらきも期待できます。

しかし、何も考えずにやみくもに食べていると高カロリー、高脂質になりやすいのも事実です。選び方や食べ方については以下で解説していきます。
 

焼き肉を食べる前後はカロリーコントロールをしよう

ダイエットのカギは目標摂取カロリー内に食事を抑えることがポイントのひとつとなります。

焼き肉が夕方にある場合は朝・昼の食事量やカロリーを調整し、それでもオーバーしてしまう時は3日間で摂取カロリーの帳尻をあわせるようにコントロールしましょう。

目標摂取カロリーの設定方法は体組成などにもよりますが、以下を参考に設定してみてください。
 

ダイエット中の目標摂取カロリー目安

• 成人男性1600〜1800kcal/日
• 成人女性1200〜1400kcal/日

上記はあくまでも目安です。
より正確にご自身の目標摂取カロリーを知りたいという方は、以下から診断が可能です。（所要時間2分ほど）

 

ダイエット中におすすめの焼き肉や選ぶポイント

ダイエット中に選ぶべきお肉部位や選ぶポイントは以下の通りです。

牛肉：　赤身肉、ヒレ、かた、ロースなど
豚肉：　赤身肉、ヒレ、かた、ももなど
鶏肉：　ささみ、むね、もも、ハツ、砂肝、なんこつ、せせりなど

ポイント
・いずれも皮や皮下脂肪は取り除くとカロリーが大幅にカットできます


下表はお肉のエネルギー、タンパク質、脂質の一覧をご紹介します。
比較的高タンパク・低脂質なものを掲載していますので、お肉を選ぶときの参考にされてみてください。
 

各肉種・部位別の栄養価一覧　※100gあたり、生換算

 

焼き肉屋さんで実践！太りにくい食べ方

 

野菜をたくさん食べる

前菜でサラダやキムチなどを頼み、あらかじめ食物繊維をしっかり摂りましょう。
焼き肉を食べる際はサンチュなどで巻くと、野菜も美味しく無理なく食べられるかも知れません。

食物繊維は水を含むことによりかさが増し、満足感を与えてくれます。また、食事の最初の方に摂取することにより、食中の血糖値の上昇もおだやかにしてくれます。

また、食物繊維の多い食事を摂ることで食欲を抑えるホルモンである「インクレチン」の分泌が刺激されるとも考えられています。

 

お肉の味付けは塩、レモン、醤油、わさびなどがおすすめ

濃厚な焼き肉のタレはカロリーが高いので、お肉につければつけるほどカロリーがかさんでしまいます。
お肉の味付けがタレ・塩など選べる場合は塩を選びましょう。

もうすこし味がほしい場合は、コチュジャンなどをつけるのも良いでしょう。

 

ゆっくりとよく噛んで食べる

早食いの人は、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまう傾向があります。ゆっくりと時間をかけて食事をするように心がけましょう

 

スープを飲む

焼き肉といっしょにスープを飲むことで、満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐのにも役立ちます。

 

シメはご飯半膳か冷麺にする

お腹がいっぱいになっていれば無理して食べる必要はありませんが、炭水化物を食べるのであれば脂質が低い白ごはんか冷麺がおすすめです。


 

お肉がしっかり入ったダイエットにぴったりの食事とは？

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まとめ

ダイエット中だからといって、焼肉を完全に我慢する必要はありません。適切な部位を選び、食べ方を工夫すれば、美味しく健康的にダイエットを続けることができます。

ぜひ、この記事を参考に、焼肉を楽しんでみてください。