「体重を減らしたいけど、なかなか上手くいかない」「健康的に痩せたい」そんな風に悩んでいる方も多いのではないでしょうか？

体重を減らすには様々な方法がありますが、単に体重を落とすだけでなく、健康的かつリバウンドしにくい体を作ることが大切です。

この記事では、体重を減らすための具体的な方法を15個ご紹介します。自分に合った方法を見つけて、健康的に体重を減らしましょう！
 

INDEX

• 体重を減らすための効果的な方法
  • 食事に関する方法
    • カロリーコントロール
    • バランスの取れた食事
    • 食物繊維をたっぷり摂る
    • 低GIの食品を選ぶ
    • 水分をこまめに摂る
    • よく噛んでゆっくり食べる
    • 食事の量を減らす
  • 運動に関する方法
    • 有酸素運動
    • 筋トレ（無酸素運動）
    • HIITトレーニング
    • 常の動きでもカロリー消費を意識する
  • 生活習慣に関する方法
    • 質の高い睡眠
    • 規則正しい生活を心がける
    • 目標を設定する
    • 無理せず継続する
• 効率的に体重を落としたい人向けにおすすめな食事
• まとめ

 

体重を減らすための効果的な方法

体重を減らすためには、食事、運動、生活習慣の3つの要素が重要です。
それぞれカテゴリーごとにご紹介します。
 

＜食事に関する方法＞

1.カロリーコントロール

摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることで、体重を減らすことができます。
1日の目標摂取カロリーを計算し、食事量を調整しましょう。    


ご自身の目標摂取カロリーがわからない方は、以下より診断してみてください。  

2.バランスの取れた食事

三大栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質）をバランス良く摂取することが大切です。特にタンパク質は筋肉量を維持し、代謝を上げるのに役立ちます。
 

3.食物繊維をたっぷり摂る

食物繊維は満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止や便秘解消、腸内環境改善にも効果があります。野菜やきのこ、海藻など、食物繊維を多く含む食品を食事に取り入れましょう。
 

4.低GIの食品を選ぶ

GI値が低い食品は食後血糖値の上昇を緩やかにしてくれることで、太りにくいと言われています。玄米、全粒粉パン、豆類こんにゃく、きのこ、そば、さつまいも、ほうれん草、ナッツ類、海藻類、きのこ類などがおすすめです。ただし、いくら低GI食品だからと言って食べ過ぎれば意味がありませんので注意が必要です。
 

5.水分をこまめに摂る

適切な水分補給により、体内の循環をうながしたり、不要な物質を体外に排出するための代謝を行ったりしてくれます。ただし、コーヒーや緑茶はカフェインなどの利尿作用により水分を体外に排出するはたらきがあります。水分補給という観点では水やほうじ茶、麦茶などノンカフェインの飲み物で水分で必要量を摂取しましょう。
 

6.よく噛んでゆっくり食べる

よく噛むことで満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防ぐことができます。またしっかり噛むことで食べものが細かくなり、さらに唾液に含まれる消化酵素と混ざることで胃の消化負担軽減につながります。柔らかいものよりはかみごたえのあるものを食べることでも咀嚼回数が増えるのでおすすめです。
 

7.食事の量を減らす

小さな皿を使うなど、いつも食べている量をサイズの小さな器に盛り付けて視覚的な工夫をすることで、食事量を減らすことができます。また、仮に食べ終わってお代わりをすることになっても「いちいち席を立って盛り付けたりしてお代わりにいくのが面倒臭い」という状況を作るとより食べる量もコントロールできるでしょう。

 

＜運動に関する方法＞

8.有酸素運動

ウォーキング、ジョギング、水泳など、長時間続けられる運動を取り入れてみましょう。ウォーキングやジョギングは、比較的手軽に始められる運動です。まずは近所をお散歩する程度からはじめ、慣れてきたら週に3～5回できるくらいまで継続できるくらいがおすすめです。
 

9.筋トレ（無酸素運動）

筋トレを行うことで筋肉量がアップし基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作ります。自重トレーニングやダンベルを使ったトレーニングなど、自分に合った方法を見つけましょう。1日5回からなど、とにかく週に1～3回程度、気軽に取りかかれるくらいの負荷で構いません。"継続"を最優先に考えましょう。
 

10.HIITトレーニング

短時間高強度の運動で効率的にエネルギー消費を行います。あまり運動の時間が取れない日は、こちらの方法で運動をしてみるといい気分転換にもなるかも知れません。現在では無料でHIITの動画等も配信されているので、ご自身の体力レベルや運動環境に合ったメニューで行ってみてください。
 

11.日常の動きでもカロリー消費を意識する

例えば、いつもの掃除機がけを少し腰を落として行ってみたり、歯磨き中やドライヤー中にスクワットを行うだけでも消費カロリーが稼げます。また、通勤時間に電車やバスを1駅前で降りて歩く、エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使うなど、小さなことの積み重ねで体重減少に貢献します。
 

＜生活習慣に関する方法＞

12.質の高い睡眠

睡眠不足は、食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌を促し、逆に食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌を減らしてしまいます。日々、必要十分な時間と質の睡眠を心がけましょう。
 

13.規則正しい生活を心がける

規則正しい時間に食事をすることで、体内時計が整い、食欲をコントロールしやすくなります。その結果、食べ過ぎなどを防ぎ体重コントロールにつつながります。
 

14.目標を設定する

「◯ヶ月後までに◯kg痩せる」や「今年の夏までにお気に入りのジーンズのファスナーが閉まるようにお腹と太ももを引き締める」など、具体的な目標を設定することで、モチベーションを維持しやすくなります。
 

15.無理せず継続する

ダイエットは短期間で結果が出るものではありません。無理せず継続することが大切です。

 

効率的に体重を落としたい人向けにおすすめな食事

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まとめ

体重を減らすためには、食事、運動、生活習慣の3つの要素をバランス良く実践することが大切です。

今回ご紹介した15個の方法の中から、自分に合ったものをいくつか取り入れて、健康的なダイエットを始めてみましょう。