食べても太らない「痩せ体質」になるには？今からできる3ステップを大公開！
「痩せたいけどなかなか体重が減らない」「リバウンドを繰り返してしまう」そんな悩みをお持ちではありませんか？
ダイエットは単に体重を減らすことだけでなく、健康的な体づくり、そして「痩せやすい体質」を作ることも重要です。
今回は、多くの人が抱える「痩せる」というテーマについて、その背景にある体質やダイエット方法について深堀りしていきます。
INDEX
- なぜ「痩せにくい体質」になってしまうのか？
- 基礎代謝や筋肉量の低下
- ホルモンバランスの乱れ
- 食生活の乱れ
- ストレス
- 「痩せ体質」になるための3つのステップ
- 1.栄養バランスの取れた食事
- 2.適度な運動
- 3.質の高い睡眠
- 「痩せ体質」づくりの土台をサポートする食事とは？
- まとめ
なぜ「痩せにくい体質」になってしまうのか？
「痩せにくい」と感じている方は、以下のようなさまざまな要因が考えられます。
基礎代謝や筋肉量の低下
一般に、人は20歳をピークとして徐々に基礎代謝が低下していきます。それに加えて運動不足なども加わると筋肉量が落ちるスピードも加速していきます。
結果として消費カロリーが減り、太りやすい体になってしまいます。
ホルモンバランスの乱れ
ホルモンのバランスが崩れると、むくみ、脂肪がつきやすくなる、便秘がちになるなど体重や体系に影響が出る場合があります。慢性的な睡眠不足は体内のホルモン分泌にも大きな影響を及ぼすことが知られています。健康な人でも一日10時間たっぷりと眠った日に比較して、寝不足（4時間睡眠）をたった二日間続けただけで食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。
女性であれば生理前の時期はむくみや便秘を感じやすくなりやすい傾向にあります。
食生活の乱れ
不規則な食事や高カロリーな食品の摂りすぎは、肥満の原因となります。生活リズムが不規則になってしまうと、消化酵素の分泌の過不足が生じ、胃腸の健康を損なってしまうことに。
1日の生活リズムと食事時間を揃えることで、消化管や肝臓にある遺伝子が食事時間に合わせて事前に予測し、消化酵素を分泌するなどの準備をしてくれやすくなるとも言われています。
以上のことから、朝昼晩の食事は規則正しく摂ることを心がけるようにしましょう。
ストレス
ストレスは食欲を増進させたり、睡眠の質を低下させたりして、太りやすい体を作りやすいと言われています。人はストレスを感じると、脳の大脳辺縁系という部位が興奮しドーパミンという物質が分泌されます。
ドーパミンは食欲を増進させる摂食中枢を刺激すると同時に、レプチンという食欲を抑えるホルモン分泌を抑制してしまいます。
よって、ストレス過多の状態が続くと、いつも通りの量を食べていても満腹感を感じにくくなってしまいやすくなるのです。
「痩せ体質」になるための3つのステップ
痩せやすいからだを作るために、以下の3つの要素が重要です。
栄養バランスの取れた食事
現代人にとって不足しがちと言われている栄養素を積極的に摂り、逆に摂り過ぎと指摘されているものはできるだけ控えるように心がけましょう。
具体的な栄養素は以下の通りです。
不足しがち：タンパク質
同じエネルギー量の食事でも、高タンパクな食事を食べたほうが食欲抑制ホルモンの血中濃度が上がり、満腹感が持続するという研究結果があります。また、せっかくタンパク質を摂るのであれば体内で効率よく筋肉や髪、肌などの原料になりやすい食材を選びましょう。おすすめのタンパク源を含んだ食材は以下で紹介します。
タンパク質は、含まれる食材によっては脂質も高くなりがちです。カロリー摂取過多が気になる場合はお肉の皮は取り除く、調理方法は極力油を使用しないなど工夫しましょう。
タンパク質を含む食品例
鶏肉、卵、魚、貝類、イカ、タコ、豆腐、納豆、牛乳、ヨーグルト、チーズなどタンパク質が多い食品についてより詳しく知りたい場合は、以下リンクで具体的にご紹介しています。よろしければご覧ください。
▼タンパク質が摂れるダイエット向きコンビニ食材＆おすすめ食事例
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-5-3
▼卵・鶏肉以外のおすすめタンパク質 5選
https://muscledeli.jp/shop/information/contents2023-4-2
不足しがち：食物繊維
食物繊維は水を含むことによりかさが増して満腹感の持続に一役買ってくれます。また、食事の最初の方に摂取することにより、食中の血糖値の上昇もおだやかにしてくれます。また、食物繊維の多い食事を摂ることで食欲を抑えるホルモンである「インクレチン」の分泌が刺激されるとも考えられています。
食物繊維を含む食品例
おくら、ごぼう、ブロッコリー、キャベツ、きのこ類、海藻類、納豆、アボカドなど摂りすぎ：脂質
脂質は、タンパク質・炭水化物と比べて同じ量を食べてていてもエネルギーが2倍以上あるため、摂取量に注意が必要です。脂肪が多い肉や魚は避け、赤身の肉や白身魚を選びましょう。鶏肉なら胸肉、豚肉ならヒレ肉、牛肉ならモモ肉などがおすすめです。魚介類はサケやタラ、アジ、いか、えびなどが低脂肪です。
その他、揚げ物やジャンクフードが好きでよく食べるという方は、それらを控えるだけでもエネルギー摂取が節約となります。心あたりがある方は、まずこのポイントを最優先に取り組むと良いでしょう。
ここまで様々な食材をご紹介してきましたが、すべてに言えることは「やみくもに食べたり減らしたりのではなく、目標摂取カロリー内で摂取」するのが大切ということです。
上記のポイントを守っていても、摂取カロリーオーバーしていてはダイエットは叶いません。
目標摂取カロリーの設定方法は体組成などにもよりますが、以下を参考に設定してみてください。
ダイエット中の目標摂取カロリー目安
- 成人男性1600〜1800kcal/日
- 成人女性1200〜1400kcal/日
上記はあくまでも目安です。
より正確にご自身の目標摂取カロリーを知りたいという方は、以下から診断が可能です。（所要時間2分ほど）
目標摂取カロリーを計算してみる（無料）
適度な運動
食事に加えて、運動を取り入れることも重要です。痩せ体質に近づくためには、有酸素運動と筋トレを組み合わせるのがおすすめです。
有酸素運動
有酸素運動は脂肪燃焼効果が高い運動です。ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動をつづけられる範囲で行ってみましょう。それから除々に週に3～5回、30分以上を目指して頻度や時間を増やしていくと無理なく習慣化させやすくなるでしょう。
筋トレ
筋トレは、筋肉量を増やすことで基礎代謝を高め、脂肪燃焼を促すことができます。筋トレ初心者の方であれば、ご自身の体力や生活スタイルに応じて腹筋運動、スクワット、プランクなどを週に1～3回行うようにしましょう。
質の高い睡眠
先述のとおり、睡眠不足はホルモンバランスを乱し、脂肪が蓄積されやすくなる原因となります。質の高い睡眠を7～8時間程度取るようにしましょう。
「痩せ体質」づくりの土台をサポートする食事とは？
これらのステップを踏む上で、一番頻度が多く気をつけなければならないのが食事です。ただ、食事の準備や栄養バランスを毎回考えて用意するのは骨が折れる…と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
そんな方におすすめなのが「マッスルデリ」です。
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マッスルデリをおすすめする3つの理由
高タンパクで栄養バランスが良く健康的なダイエットをサポート
マッスルデリのメニューは、タンパク質だけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども豊富に含まれています。そのため、食事制限で不足しがち・偏りがちな栄養の過不足を補い、健康的なダイエットをサポートします。
調理の手間が省けてストレスフリー
マッスルデリのお食事は、電子レンジで温めるだけ。主食・主菜・副菜が入っているので、忙しい方でも簡単、手軽にお食事が可能です。自炊の手間が省け、準備や後片付けのストレスからも開放されます。
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和洋中エスニックなど、バラエティ豊富なメニューが揃っているので、毎日飽きずに続けることができます。
※記事掲載時点の情報となります
まずは以下から食事診断をして、あなたに合ったメニューを見つけてみてください。
まとめ
「痩せ体質」を作るためには、バランスの取れた食事、適度な運動、質の高い睡眠の3つの要素が重要です。マッスルデリは、これらの要素をサポートし、効率的に「痩せ体質」へと導いてくれます。ぜひマッスルデリを活用して、理想の体を手に入れましょう。