【筋肉痛っていいこと？】筋肉痛を和らげるコツ＆筋トレ後の過ごし方完全ガイド
筋トレをしたことがある方なら、「筋肉痛」は誰しも経験したことがあるかも知れません。
筋肉痛は＜運動後に感じる筋肉の痛みや不快感＞のことですが、それが「良いこと」かどうかは、状況や目的によって異なります。
また、筋トレ後の過ごし方は筋肉の成長を大きく左右します。せっかく頑張ってトレーニングをしたなら、その効果を最大限に引き出したいですよね。
そこで今回は、筋肉痛を和らげるコツ、からだの回復を最大限に引き出すための過ごし方や注意点について解説します。
INDEX
- 筋肉痛は場合によって「いい筋肉痛」と「そうでない筋肉痛」がある
- 筋肉痛が良いことと考えられる場合
- 筋肉の成長のサイン
- トレーニングの成果を感じられる
- 筋肉痛が必ずしも良いとは言えない場合
- 過度なトレーニングのサイン
- 日常生活への支障
- 怪我の可能性
- 筋肥大のメカニズムを理解する
- 筋肉痛予防のためのポイント5つ
- 睡眠の質を高める
- 成長ホルモンを意識する
- ゴールデンタイムを逃さない
- バランスの取れた食事を心がける
- 水分補給をしっかりと行う
- からだの回復を最大限に引き出すための過ごし方
- アクティブレストを取り入れる
- 入浴でリラックスする
- 筋肉痛の回復を妨げるNGポイント
- オーバートレーニング
- 睡眠不足
- 栄養不足
- 過度な飲酒
- ストレスを溜め込む
- 筋肉痛のときにからだの回復をサポートする食事
- まとめ
筋肉痛は場合によって「いい筋肉痛」と「そうでない筋肉痛」がある
筋肉痛が良いことと考えられる場合
筋肉の成長のサイン
筋肉痛は筋繊維が微細な損傷を受け、それが修復される過程で起こります。この修復によって筋肉は以前よりも強く・太くなるため、筋肉痛は筋肉が成長している証拠と捉えることができます。
特に筋力トレーニングをしている人にとっては、筋肉痛はトレーニングの効果が出ているという指標になり得ます。
トレーニングの成果を感じられる
筋肉痛があることで、トレーニングを頑張ったという達成感や満足感を得られることがあります。ただし、筋肉痛がなかったからと言って、行った筋トレに意味がないというわけではないので心配はいりません。
あくまで筋トレは、筋肉に刺激や負荷を加えることが目的であることを忘れないようにしましょう。
筋肉痛が必ずしも良いとは言えない場合
過度なトレーニングのサイン
強い筋肉痛は、筋肉に過度な負荷がかかったことを示している場合があります。過度なトレーニングは筋肉の回復を妨げ、怪我のリスクを高める可能性があります。
日常生活への支障
筋肉痛がひどいと、患部の痛みや患部を補おうと姿勢が崩れたりすることにより、日常生活に支障をきたすことがあります。特に、運動不足の人が急に激しい運動をした場合などは要注意です。
怪我の可能性
筋肉痛と思っていたものが、実は筋肉の炎症や断裂などの怪我である可能性も否定できません。トレーニングから1週間以上経過しても痛みが引かなかったり、痛みが日に日に増していくようであれば、医療機関を受診するようにしましょう。
筋肥大のメカニズムを理解する
筋肥大は筋力トレーニングなどによって傷ついた筋繊維が、トレーニング前よりも強く太い筋肉に成長することで起こります。
この筋肥大を最大限に引き出すことが、理想の体を作る上で大切です。
この筋肥大の過程で、体は損傷した筋繊維を修復するためタンパク質（アミノ酸）を材料にして新しい筋繊維を合成します。
筋繊維の修復にかかる時間は個人差やトレーニング強度によって異なりますが、一般的に24時間～72時間かかると言われています。
この時間を意識して、適切な休息と栄養補給を行うことが大切です。
筋肉痛予防のためのポイント5つ
睡眠の質を高める
睡眠の質を高めて身体を休めるために、寝る前にスマホやパソコンの画面を見ない、カフェインやアルコールを控える、寝室を暗く静かにするなどの工夫をしましょう。成長ホルモンを意識する
成長ホルモンは筋肉の修復を促すため、筋肉痛の回復に役立ちます。成長ホルモンは睡眠中に分泌されるので、質の高い睡眠を心がけるようにしてください。また、アルギニンやオルニチンなどのアミノ酸は、成長ホルモンの分泌を促す効果があると言われています。ゴールデンタイムを逃さない
筋トレ後30分以内は、筋肉の合成が最も高まるゴールデンタイムです。このタイミングにプロテインやアミノ酸などを摂取することで、筋肥大を効率的に促すことができます。バランスの取れた食事を心がける
タンパク質だけでなく、糖質や脂質、ビタミン、ミネラルなどもバランスよく摂取することで、疲労回復や筋肉の成長をサポートします。ご自身の摂るべき栄養素やカロリーがわからない方は、以下リンクより簡易的に診断が可能です。よろしければご利用ください。
水分補給をしっかりと行う
筋肉の約70%は水分で構成されています。水分不足は、筋肉の回復を遅らせる原因となるため、こまめな水分補給を心がけましょう。
からだの回復を最大限に引き出すための過ごし方
アクティブレストを取り入れる
軽い有酸素運動やストレッチなど、積極的な休息を取り入れることで、血行が促進され疲労物質の排出を促します。入浴でリラックスする
入浴することにより血行を促進させ、筋肉の緊張をほぐして心身ともにリラックスしましょう。筋肉痛の回復を妨げるNGポイント
オーバートレーニング
筋肉の修復が不十分なうちにトレーニングしたり、過度に筋肉に負荷をかけた運動は逆効果となります。適切な運動頻度や負荷をかけて運動するようにしましょう。
睡眠不足
睡眠不足により睡眠の質が落ちて身体が十分な休息がとれず、成長ホルモンの分泌も妨げられることで筋肉の回復スピードに影響がでてきます。栄養不足
体内で筋肉の修復に必要な栄養が不足することで、回復が遅くなる場合があります。過度な飲酒
アルコールは過度に摂取することで筋肉の合成を抑制し、回復を遅らせます。飲まないに越したことはありませんが、もし飲酒する際はトレーニングする日や運動の前後を避けて適量を心がけましょう。
ストレスを溜め込む
ストレス過多の状態が続くことでも筋肉の成長を妨げる原因となり得ます。自分なりのストレス解消法やリラックスの手段を見つけて実践するのもおすすめです。
筋肉痛のときにからだの回復をサポートする食事
今回は筋肉痛の回復というテーマをもとに運動後の過ごし方や注意点についてご紹介しました。
マッスルデリは高タンパク質・低脂質のバランスの取れた食事をお届けするサービスです。
筋トレ後の回復に必要な栄養素を効率的に摂取できるため、理想の体づくりをサポートします。
まとめ
筋トレ後の過ごし方次第で、筋肉の成長は大きく変わります。今回ご紹介したポイントを意識して理想の体を手に入れましょう。