【手軽×高タンパク×時短】理想の体へ近づく食材22＆食事術


「仕事が忙しくて自炊する時間がとれない」
「トレーニングをしているけど、食事管理が面倒」
「コンビニ食ばかりで栄養バランスが偏っている気がする」

そう思っているあなたも、諦める必要はありません。

日々忙しさに追われている現代人にとって、ダイエット・ボディメイク中の食事管理は大きな課題です。
そんな悩みや課題をお持ちの方でも、手軽さ、高タンパク質、時短を意識することで理想の体へ近づくことができます。

この記事では、以下の具体的な方法についてご紹介します。
  • 手軽に高タンパク質を摂取できる食材・レシピ
  • 時短調理のコツ
  • コンビニや外食での選び方
  • 忙しいあなたも続けられる食事

INDEX

1. なぜ高タンパク質食が重要なの？

  • 筋肉量の維持・向上
  • 基礎代謝の向上
  • 食欲のコントロール
  • 美容の土台づくり


2. 手軽に高タンパク質を摂取できる食材

  • 高タンパク質食材リスト
  • おすすめ高タンパク質食材の活用法


3. 時短調理のコツ

  • 作り置き・作り置き
  • 冷凍食材の活用
  • 電子レンジの活用
  • 調理器具の活用


4. コンビニ・外食での選び方・食べ方

  • コンビニでの選び方
  • 外食での選び方・食べ方


5.忙しいあなたも手軽×高タンパク×時短で理想のからだへ

 

1. なぜ高タンパク質食が重要なの？

タンパク質は筋肉だけでなく、皮膚、髪など、からだを作る上で欠かせない栄養素です。
特に、トレーニングをしている人やダイエット中の人は、積極的に摂取する必要があります。
 

筋肉量の維持・向上


体内では、タンパク質の合成と分解が日々繰り返されています。
体内でエネルギー源が足りなくなると、タンパク質を多く蓄えている筋肉の細胞からタンパク質が分解されて血液に流れ出します。逆に、血液中にタンパク質が十分量あれば、からだづくりのために利用されたりエネルギー源として使われたりします。

仮に筋トレをしながら筋肉量を増やす場合、体内でのタンパク質合成量を分解量よりも多くする必要があります。そのためには、からだづくりのために必要な量のタンパク質を効率的に摂取するのが大切です。
 

基礎代謝の向上

筋肉量が増えると、基礎代謝が向上します。基礎代謝とは、じっとしていても消費されるエネルギーのことです。結果として基礎代謝が上がると、太りにくく痩せやすいからだになるということです。
 

食欲のコントロール

タンパク質は炭水化物とくらべて消化にかかる時間がゆっくりなため、満腹感が持続しやすいという特徴があります。

このことから、積極的にタンパク質を摂ることで間食や食べ過ぎを防ぎ、食欲をコントロールすることにつながります。
 

美容の土台づくり

タンパク質は、肌や髪の材料となるコラーゲンやケラチンの生成をサポートします。
美肌や美髪を維持するためにも、十分なタンパク質摂取が重要です。
 

2. 手軽に高タンパク質を摂取できる食材


高タンパク質食と聞くと、鶏むね肉や卵を思い浮かべる人が多いかもしれません。
しかし、他にも手軽に高タンパク質を摂取できる食材はたくさんあります。

今回は火を通すことなく手軽に食べられる高タンパクな食材をご紹介します。
 

高タンパク質食材リスト

  • 練り製品（ちくわ、かにかまぼこ、はんぺん、笹かまぼこなど）
  • 魚の缶詰（サバ缶、イワシ缶、シーチキンなど）
  • 卵
  • 魚の刺身（マグロ、カツオ、いか、たこなど）
  • 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）
  • 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ、厚揚げなど）
  • 鶏ハム
  • プロテインバー
  • プロテインドリンク

これらの食材をバランス良く組み合わせることで、飽きずに高タンパク質食を続けることができます。

 

おすすめ高タンパク質食材の活用法

 
  • 練り製品
普段のお食事にタンパク質を足したい時や、小腹が空いたときにそのまま食べられるので何かと重宝します。
  • 玉子
卵かけごはんや玉子スープ、ゆで卵、玉子焼きなど料理のバリエーションが広いのでストックしておくと良いでしょう。
  • 缶詰
ご飯にそのままかける、小鉢に盛ってプラス1品するなどができます。
しかも常温保管可能なので、いざという時にも活躍してくれる食材となります。
  • 大豆製品
豆腐は冷奴や味噌汁、納豆は日本人の食事になじみ深く取り入れやすいので、初心者の方にもおすすめの食材です。
  • プロテインバー
間食やトレーニング後の栄養補給に活用しましょう。
 

3. 時短調理のコツ

「高タンパク質食は調理に時間がかかる」と思っていませんか？
いくつかのコツを押さえれば、時短調理も可能です。
 

作り置き・作り置き

週末にまとめて作り置きしておくと、平日の調理時間を大幅に短縮できます。
 

時短調理の例

  • 卵をまとめて茹でておく
  • 野菜を切っておき、小分けにして冷凍しておく
  • スープや煮込み料理をまとめて作る
 

冷凍食材の活用

冷凍食材は、必要な時に必要な分だけ使えるので便利です。
 

冷凍野菜の例

  • ミックスベジタブル
  • カット野菜
  • 冷凍ブロッコリー
  • 冷凍シーフード
 

電子レンジの活用

電子レンジを活用すれば、炒め物や煮込み料理も簡単に作れます。

電子レンジ活用例

  • 鶏むね肉のレンジ蒸し
  • 野菜のレンジ蒸し
  • マグカップを使ったスープ
 

調理器具の活用

圧力鍋や電気圧力鍋、炊飯器などを活用すれば、調理時間を大幅に短縮できます。

圧力鍋を使った煮込み料理

  • 電気圧力鍋を使ったカレー
  • 炊飯器を使った鶏ハム
 

4. コンビニ・外食での選び方・食べ方


忙しい時は、コンビニや外食を利用する機会も多いでしょう。
高タンパク質食を意識した選び方を紹介します。
 

コンビニでの選び方


コンビニ食や外食ですぐに取り入れられる食材や方法についてご紹介します。
 

コンビニでのおすすめ食材例

  • サラダチキン
  • ゆで卵
  • プロテインバー
  • 豆腐バー
  • 焼き魚
  • 豆腐
  • サラダ（鶏肉、シーチキン、卵、豆腐入り）
  • ギリシャヨーグルト
  • プロテインドリンク
  • 笹かまぼこ
  • 焼き鳥　など
 

外食での選び方・食べ方

  • サラダ（肉や魚入り）など、低カロリーなものを積極的に注文する
  • 和定食があるお店を選ぶ
  • 焼き鳥はの味付けはタレではなく塩にする
  • しゃぶしゃぶで余分なお肉の脂を落とす
  • 締めのごはんや麺ものは量を半分にする　など

上記以外の詳細を知りたい方は、以下リンクからお読みいただけます。
よろしければご覧ください。

▼【保存版】タンパク質が摂れるダイエット向きコンビニ食材＆おすすめ食事例
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-5-3

▼【コンビニパンでダイエット？】 選び方とおすすめ商品を紹介！
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-7-5

▼【ダイエット中の外食】完全ガイド｜太らないためのPOINT＆メニューを紹介
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-7-8

 

5.忙しいあなたも手軽×高タンパク×時短で理想の体へ

これまでお話した事項を一つでも多く意識・実践することで、理想の体へ近づくことができます。
今回ご紹介した方法を参考に、ぜひ毎日の食事管理にお役立てください。

そして、もしあなたが「毎日の食事を考えるのが大変…」「もっと手軽に高タンパク質な食事がしたい！」と感じているなら、マッスルデリがおすすめです。

マッスルデリは、高タンパク質なお食事をお届けするサービスです。
 

マッスルデリの特徴

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マッスルデリを活用すれば、忙しいあなたも手軽に理想の体を目指せます。

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