食欲が止まらない理由は◯◯！脳とホルモンの仕組み＆対策5つを徹底解説
「もうお腹いっぱいのはずなのに、なぜか手が伸びてしまう…」。
そんな「食欲が止まらない」経験、ありませんか？
意志が弱いからだと思われがちですが、実はその背景には科学的な理由が隠されています。
今回は、食欲が止まらなくなるメカニズムと、今日からできる賢い対策をご紹介します。
INDEX
食欲が止まらないのはなぜ？脳とホルモンの関係
食欲は、単純にお腹が空いたから湧くものではありません。
私たちの体は、脳と複数のホルモンの連携によって食欲をコントロールしています。
レプチンとグレリンのシーソーゲーム
レプチンは脂肪細胞から分泌され、「もうお腹いっぱいだよ」と脳に伝えて食欲を抑えるホルモンです。
グレリンは胃から分泌され「お腹が空いたよ！」と脳に伝えて食欲を増進させるホルモンです。
これら二つのホルモンのバランスが崩れると、食欲がうまくコントロールできなくなります。
特に睡眠不足はグレリンの分泌を増やし、レプチンの働きを妨げることが知られています。
ドーパミンと報酬系
美味しいものを食べた時に感じる幸福感は、脳内のドーパミンという神経伝達物質が関係しています。ドーパミンは私たちに「もっと食べたい！」という欲求を引き起こし、特に糖質や脂質の多い食べ物で強く反応します。
これが、ストレスを感じた時などに「やけ食い」をしてしまう一因とも言われています。
血糖値のジェットコースター
精製された炭水化物や甘いものを急いで食べると、血糖値が急上昇します。すると体は血糖値を下げるためにインスリンを大量に分泌し、今度は血糖値が急降下。
この血糖値の乱高下が、再び強い空腹感や食欲を招いてしまうのです。
今日からできる！食欲を賢くコントロールする対策5選
食欲に振り回されないためには、日々のちょっとした工夫が大切です。１．睡眠をしっかり取る
前述の通り、睡眠不足は食欲を増進させます。質の良い睡眠を7～8時間ほど確保することから始めましょう。そうすることで、ホルモンバランスを整え、食欲を自然に抑えることができます。
人により最適な睡眠時間は異なります。
7〜8時間睡眠が多い・少ないと感じる方はご自身の日中の眠くなりやすさなど、からだと相談して長さを調整してくださいね。
２．タンパク質と食物繊維を意識する
栄養不足が「もっと食べたい」という衝動をを招く原因にもなり得ます。
例えば、毎日スナック菓子や揚げ物ばかりを食べていると、必要な栄養が足りず、体が「まだ食べたい」と信号を出し続けてつい食べてしまうのです。
現代人に不足しがちなタンパク質や食物繊維を中心に、バランスの良い食事を意識してみてください。
タンパク質は満腹感を持続させ、食物繊維は血糖値の急上昇をおだやかにする効果があります。
毎食、肉、魚、卵、豆類などのタンパク質と、野菜、きのこ、海藻などの食物繊維を積極的に摂りましょう。
具体的にどんな栄養をどれだけ食べたらよいか知りたい方は、以下のリンクより無料診断ができます。よろしければご活用ください。
３．よく噛んでゆっくり食べる
食事に時間をかけることで、満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなります。一口30回噛むことを意識してみてください。
また、「ながら食べ」も食事の満足感が下がってしまう一因となり得ます。食事を摂る際に、スマホやテレビばかり見ているという方は、一度食事としっかりと向き合い味わってみましょう。
４．ストレスと上手に付き合う
ストレスは食欲を乱す大きな要因です。これが「やけ食い」につながりやすくなります。また、心が不安定なとき、無意識に「なんとなく」食べることで安心感を得ようとすることがあります。
適度な運動、趣味の時間、瞑想などでストレスを解消する習慣を身につけると、食欲も落ち着きやすくなります。
５. 水分を摂る
実は「喉が渇いているだけ」なのに「お腹が空いた」と感じてしまうことも。まずは、お水を一杯飲んでみるのがおすすめです。
食べる前に水分を摂ることで、食べすぎ防止にもつながります。
飲むものは、砂糖入りのジュースやカフェインが入ったコーヒーなどではなく、ノンカフェインのものを選んでくださいね。
砂糖入りのものは知らず知らずのうちにカロリー摂取につながってしまったり、カフェイン入りのドリンクは利尿作用があるため、水分補給という点ではあまりオススメできません。
食欲コントロールしたいあなたにぴったりの食事とは
食欲のコントロールは、決して我慢大会ではありません。
体の仕組みを理解し、賢い選択をすることで、健康的に理想の体を目指すことができます。
もし「自分で栄養バランスを考えて食事を用意するのは大変…」「つい食べ過ぎてしまう…」と感じているなら、ぜひマッスルデリを試してみてはいかがでしょうか。
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