【外食ランチ攻略】ダイエット中にオススメ＆NGな食べ方とは？
「今日は外でランチ…ダイエット中だけど大丈夫かな？」
そんな不安、誰しも一度は感じたことがあるのではないでしょうか。
実は、ポイントさえ押さえれば、外食でも太りにくい昼ごはんを選ぶことは可能です。
今回は、ダイエット中の外食ランチのポイントとNGな食べ方をご紹介します。
INDEX
ダイエット中の外食ランチのポイント
1. 摂取カロリーを意識しよう
体脂肪1kgを減らすには約7,200kcalのカロリー消費が必要と言われています。
これは、1ヶ月で1kg減らすためには1日あたり約240kcalの摂取カロリーをセーブするか、消費カロリーを増やす必要がある計算です。
この目標を達成するためには、毎日の食事、特に昼食の選択が非常に重要になります。
ダイエット中の1日の摂取カロリー目標は、成人男性なら1600〜1800kcal、成人女性は1200〜1400kcalを目安としましょう。
1日3食であれば、上記の摂取カロリーを3等分すると昼食に当てられる目標摂取カロリーは以下のとおりとなります。
- 男性：530〜600kcal /食
- 女性：400〜460kcal /食
この目標に沿ってカロリー摂取量を意識しましょう。
外食で上記の摂取カロリーに抑えるのは工夫が必要です。
以下にご紹介するポイントを実践して、カロリーコントロールしてくださいね。
上記でご紹介した摂取カロリー目安はあくまでも一般的な数値です。
自身のダイエット目標に合わせた摂取カロリーを知りたい方は、以下のボタンより診断が可能です。
2.「一汁三菜」スタイルを意識しよう
主食＋主菜＋副菜に汁物がついた和定食は、栄養バランスが優秀。とくに味噌汁や小鉢がついている定食は、自然と野菜や発酵食品を取り入れやすいのが魅力です。
定食屋さんや和食チェーンをうまく活用しましょう。
3.タンパク質をしっかり確保しよう
外食ではつい炭水化物に偏りがち。ラーメン、パスタ、丼もの…手軽ですが、タンパク質が不足しやすいメニューです。
ダイエット中は、筋肉量を維持し代謝を保つためにも、鶏むね肉、魚、豆腐、卵などのタンパク質源を意識的に選ぶことが大切です。
タンパク質が足りないと感じた時は、サイドメニューで冷奴や納豆、卵焼きなどをプラスするのがオススメです。
おすすめメニュー
- 焼き魚定食
- サラダチキン入りのサラダボウル
- 豆腐ハンバーグ定食
- 月見そば＋冷奴
- 鶏なんばんうどん
- 赤身ステーキセット など
ただし、タンパク質豊富な食材は同時に脂質も高いものも存在します。
脂身や皮はできるだけ取り除いたり、調理法は「蒸し」「ゆで」「グリル」「焼き」のものを選ぶようにしてみてください。
ダイエット中のランチで避けた方がいい食べ方
「揚げ物＋ご飯大盛り」の組み合わせ
脂質と糖質の組み合わせは、安価かつ早く提供できるので外食で一番よくある組み合わせです。一方で、一番太りやすい組み合わせでもあります。
しかも、揚げ物は料理のなかでもトップクラスでカロリーが高く仕上がります。
どうしてもランチで食べなければならない日は、朝・夕でカロリー調整するか、揚げ物の衣はできるだけ食べない、ごはんは少なめにするなどの工夫をしましょう。
ダブル炭水化物
「ラーメン＋チャーハン」「カレー＋うどん」「カツ丼＋そば」など、主食を組み合わせて食べても、摂取する栄養素の大半は「糖質」となり栄養バランスがかなり偏ります。例えば、親子丼＋ミニそばセットを頼んだ場合、主食に着目してみると以下の通りとなります。
・親子丼 670kcal
・ミニそば 155kca
合計825kcal
この数値は、先に紹介した男女の1食あたりの目標値をオーバーしています。その上、栄養素も糖質中心になっています。
オススメの組み合わせにするのであれば、以下に変えましょう。
・親子丼（ごはん小盛り）
・野菜サラダ
・豆腐とわかめの味噌汁
忙しい人の味方！ランチにもおすすめの食事とは
外食に頼りがちな忙しい日々。そんな方には、マッスルデリがおすすめです。
マッスルデリは管理栄養士監修のメニューで、高たんぱく・低カロリー※ な食事をお届け。
※プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
ランチ時にわざわざ外出して食べるものを探さずとも、自宅や職場で手軽に栄養バランスの整った“理想の昼ごはん”が楽しめます。
マッスルデリの特徴
- 自身のからだづくり目的に合ったプランをご用意
- レンジで温めるだけで食べられるので、調理や後片付けの手間が省ける
- 和洋中エスニックなど、50種類以上のメニュー※※ で飽きずに続けられる
※※記事掲載時点
- 全国へ配送可能※※※なので、自宅にいながらマッスルデリの食事を楽しむことができます。
※※※ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。
＼あなたのダイエットを応援するおいしい味方／
▶ マッスルデリ公式サイトはこちら
https://muscledeli.jp/
