【コンビニ・外食OK】栄養バランスを整えて痩せるたった１つの方法
効率的に痩せるためには、摂取カロリーを抑えるだけでなく 栄養バランスを整えること が重要です。
今回は、栄養バランスの整え方の基本と、家庭・コンビニ食・外食シーン別のポイントをご紹介します。
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INDEX
栄養バランスが崩れるとどうなる？
極端な糖質制限や「食べない」食生活を続けると、エネルギー不足で集中力が落ちたり、筋肉量が減って基礎代謝もダウンし結果的に「痩せにくい体」に。
ダイエットの基本は消費カロリー＞摂取カロリーの状態を作り出すことです。
そのうえで、栄養バランスも意識して食事することで効率的に痩せやすくなります。
以下のポイントを抑えましょう。
ダイエット中に意識したい栄養素別ポイント
たんぱく質
筋肉を維持し、代謝の維持に必須。その他、肌や髪の原料になるのでダイエット中でもしっかり意識してとりたい栄養素のひとつ。
脂質
摂りすぎはカロリーオーバーの原因に。ただし、体に必要な栄養素でもあるので完全にカットはNG。
糖質
体や脳にとってすばやいエネルギー源。比較的摂りやすい栄養素なので食べ過ぎには注意して。
食物繊維
摂取することで腸内環境や便秘改善を助けたり、血糖値の急上昇を抑えたり、ダイエットするうえでメリットが多い。ビタミン・ミネラル
体の調子を整えたり、たんぱく質、脂質、炭水化物が効率よくはたらくためのサポートも行う。上記のなかでもダイエット初心者の方は「摂取カロリー」と「たんぱく質・脂質・糖質」を抑えて食事しましょう。
より詳しく自分に合ったカロリーや栄養バランスが知りたい方は、以下より診断が可能です。
栄養バランスを整えるたった一つのコツ
「栄養バランスを考えた食事」というと難しそうに見えるかもしれません。
ですが以下のポイントを抑えるだけで整った栄養バランスに近づけることが可能です。
主食・主菜・副菜を取り合わせる
栄養バランスを考えるうえで分かりやすいのが「主食・主菜・副菜」の組み合わせです。
- 主食
ご飯やパン、麺などの糖質（炭水化物）メインの食事
- 主菜
メインおかず。肉・魚・卵・大豆製品などをメイン食材とした、たんぱく質や脂質が中心の食事
- 副菜
サブおかず または 小鉢。野菜・きのこ・海藻などがよく使われ、ビタミン・ミネラル・食物繊維が主に摂れる食事
この3つを揃えることで、栄養が偏りにくくなり、ダイエット中でも満足感を得やすくなります。
理想は「主食」1品、「主菜」1〜2品、「副菜」2〜4品ほどのバランスです。
実際の献立例
上記の栄養バランスが整いやすい食事メニューやポイントを【自炊編】【コンビニ食編】【外食編】でご紹介します。自炊編は朝・昼・夕ごとの献立を、コンビニ編は主食、主菜、副菜ごとのメニューを、外食編はお店カテゴリごとのポイントを記載します。
自炊編
- 朝食：ハムトースト（主食）＋ゆで卵（主菜）＋野菜スープ（副菜）
- 昼食：雑穀ご飯（主食）＋鶏むね肉のグリル（主菜）＋ブロッコリーと人参のサラダ（副菜）＋わかめの味噌汁（副菜）
- 夕食：ごはん（主食）＋焼き鮭（主菜）＋ほうれん草のおひたし（副菜）＋冷奴（副菜）
POINT
和食スタイルをベースにすると、主食・主菜・副菜を自然に揃えやすくなります。
コンビニ編
- 主食：おにぎり（鮭・雑穀系がおすすめ）、サンドイッチ
- 主菜：サラダチキン、焼き魚パック、ゆで卵、豆腐バー、焼き鳥、サバ缶
- 副菜：カットサラダ、ひじき煮、野菜スープ、味噌汁、野菜スティック
POINT
「おにぎり＋サラダチキン＋野菜スープ」など、3つを組み合わせるだけで立派なバランスごはんになります。
外食編
- 和定食：ご飯（主食）＋焼き魚や鶏肉（主菜）＋小鉢の野菜（副菜）＋汁物（副菜）
- 丼ものを選ぶとき：親子丼（主食＋主菜）＋温泉玉子（主菜）＋サラダ（副菜）＋味噌汁（副菜）
- 麺類を食べるとき：そばやうどん（主食）＋冷奴（主菜）＋納豆（主菜）＋サラダ（副菜）
POINT
“主食だけ”や“肉だけ”に偏らず、セットや小鉢で補う工夫をすると栄養バランスがぐっと整います。
忙しくても栄養バランスを整えたい方へ
今回の記事で、日々の食事で栄養バランスを整える方法をお伝えしました。
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