【脂質の1日の摂取量はどれくらい？】「脂質」を悪者にしない正しい摂取量と役割
ダイエットを始めると「脂質」は悪者だと考えがち。
それは半分正解で、半分間違いです。
確かに脂質は他の栄養素と比べて高カロリーですが、実はダイエット中にも欠かせない大切な栄養素。
そこで今回は、脂質の役割や1日の摂取量、ダイエット中の上手な取り入れ方についてご紹介します。
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INDEX
脂質の役割とは？
脂質は体のエネルギー源になるだけでなく、健康維持に欠かせない多面的な働きを持っています。
主なポイントを整理すると以下の通りです。
1. エネルギー源としての役割
脂質は1gあたり9kcalと糖質やたんぱく質（各4kcal）の2倍以上のエネルギーを生み出します。少量でも多くのエネルギーを蓄えられるため、長時間の運動や飢餓時のエネルギー供給源として重要です。
2. 細胞膜やホルモンの材料になる
脂質は細胞膜の主要な構成成分で、性ホルモンや副腎皮質ホルモンなどの原料にもなります。不足するとホルモンバランスの乱れや肌トラブルを引き起こすことがあります。
特に女性の場合、脂質が不足するとホルモンバランスが乱れやすくなり、月経不順や代謝低下、肌トラブルの原因になることも。
適度に摂ることで、肌の潤いや集中力の維持にもつながります。
3. 脂溶性ビタミンの吸収を助ける
ビタミンA・D・E・Kは脂溶性ビタミンと呼ばれ、脂質と一緒に摂ることで吸収率が高まります。脂質を極端に減らすと、これらのビタミンが吸収されにくくなり、免疫低下や骨の健康悪化につながることも。
4. 体温維持・臓器保護
皮下脂肪や内臓脂肪は、体温を保つ断熱材や臓器を守るクッションの役割も果たしています。「脂肪＝悪」ではなく、適量であれば身体を守る大切な存在です。
要するに、脂質は「悪者」ではなく、“量と質のバランス”を意識して摂ることが健康のカギ。
不足も摂りすぎもどちらもNGです。
1日の脂質摂取量の目安は？
厚生労働省の発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、総摂取カロリーの20〜30％を脂質から摂るのが目標とされています。例）1日1,800kcalを目安にしている場合
1,800kcal × 20〜30％ ÷ 9kcal ＝ 40〜60g /日
これが1日の脂質摂取量の目安になります。
ダイエット中の脂質摂取目安
ダイエット中は脂質の摂取量を1日の総摂取カロリーの20〜25％程度に抑えてみましょう。例）1日1,800kcalを目安にしている場合
1,800kcal × 20〜25％ ÷ 9kcal ＝ 40〜50g /日
ご自身のダイエット計画に合わせた1日脂質摂取目安を知りたい方は、以下のリンクより診断が可能です。
脂質の摂り過ぎはなぜダメ？
先述のとおり、脂質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で最もカロリーが高く、1グラムあたり約9kcalあります。
そのため、摂りすぎてしまうとすぐに1日の総摂取カロリーがオーバーし、エネルギーとして使われなかった脂質は体脂肪として蓄積されてしまいます。
これが、ダイエット中に脂質量を意識する必要がある最大の理由です。
ダイエット中におすすめの脂質
同じ脂質でも「質」が重要です。摂取する脂質の種類によって、健康維持や生活習慣病予防などにも役立ちます。
良質な脂を含む食品
- 青魚（サバ・イワシなど）
- オリーブオイル
- アボカド
- ナッツ類（くるみ、アーモンドなど）
- 大豆油
- オリーブ油 など
一方で、揚げ物やスナック菓子などに多い 飽和脂肪酸・トランス脂肪酸 は控えめにしましょう。
まとめ｜脂質を味方につけて、効率よくダイエットするための食事
脂質は生きていくうえで欠かせない栄養素です。しかし、摂りすぎたり脂質の内容を考えずに摂取すると、痩せにくかったり健康上のトラブルが出たりする場合があります。
「摂りすぎず、抜きすぎず」が成功のコツです。
「脂質コントロールしてみたいけどちょっとむずかしそう」という方には、マッスルデリがおすすめです。
プランによって脂質量の基準が設けられているので、ご自身の目標に合わせて自由に選べます。
マッスルデリの特徴
マッスルデリは、高たんぱくでヘルシーな食事をご自宅にお届けするサービスです。
管理栄養士が監修したメニューが豊富に揃っているので美味しく、無理なく、続けられてあなたのダイエットを強力にサポートします。
- 管理栄養士監修の高タンパク・低カロリー※ な栄養バランス
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※※記事掲載時点
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