塩分の取りすぎはどこまで気にすべき？管理栄養士が回答｜栄養相談Q&A

こんにちは！マッスルデリ管理栄養士です。

本記事では、今まで寄せられた栄養相談とその回答をいくつかご紹介します。

こちらの記事はシリーズ連載です。

実際にお客様からいただいたご質問と回答をご紹介しています。

第20回目の今回は「塩分の取りすぎ」のキーワードを中心にまとめました。

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ダイエットやからだづくりに取り組んでいる方の中には、「塩分を取りすぎて浮腫みが気になる」などのお悩みを感じたことがある方も多いのではないでしょうか。

栄養相談と同時に、マッスルデリの使い方についても触れていますのでぜひ参考になさってみてください。


INDEX

• 相談1｜塩分は「どこまで」気にする必要があるの？
• 相談2｜むくみやすく数値が変動するのはなぜ？
• 塩分の取りすぎが気になる方にオススメの食事

 

相談1｜塩分は「どこまで」気にする必要があるの？

Aさん｜性別：女性｜身長：162cm｜体重：61kg｜体脂肪率：30％｜運動頻度：高い｜現在の目標や目的：ダイエット

スマホの栄養計算アプリで食べ物の栄養素を見ているのですが、毎日、塩分が過多となってしまいます。

総摂取カロリーは消費カロリーよりマイナスなんですが、塩分はどこまで気にする必要があるのでしょうか？

回答

アプリでお食事情報を入力されて食事管理されているとのこと、意識の高さを感じます！

そのなかで、塩分過多と評価されていて、それに対する対策をどうしたらよいかについて一緒に考えていきたいと思います。

塩分過多とは、実際に基準値何gに対してどのくらいオーバーしていますか？

運動頻度が高いとのことですので、普段から汗をある程度かくような運動を行っていらっしゃるようであれば、汗から失われるナトリウムを考慮して1〜2gくらい塩分が基準値より高くてもさほど影響はないかと考えます。

また、栄養計算アプリの塩分量の登録値は、例えばラーメン1杯の場合、特に注意書きがなければスープもすべて飲み干した値となります。

なので、そちらも考慮した形で入力できているかを確認してみても良いかも知れません。

減塩テクニックを以下にご紹介しますので、こちらも合わせて実践してみましょう。
 

＜減塩テクニック＞

• 調味料は「全部かけず」に1部残す
  納豆のタレやサラダのドレッシングなど、全部かけずに1部残しましょう。サラダのドレッシングを全部かけるとそれだけで塩分がかなり摂取できてしまうので、できれば半分だけかけ、かわりに香りやうまみのあるもの（ごまやかつおぶしなど）をトッピングすると満足感も保てます。
• 練り製品を控え、生野菜・果物を積極的に
  ちくわ、はんぺん、かまぼこ、がんもどきなどの練り製品は塩分が高くなりがちです。かわりに生野菜や果物を積極的に取り入れましょう。

また、塩分のある調味料を「混ぜる」のではなく「食べる直前にかける・つける」に変更するだけでも塩分を感じやすくなり、減塩につながります。


 

相談2｜むくみやすく数値が変動するのはなぜ？

Bさん｜性別：女性｜身長：159cm｜体重：56kg｜体脂肪率：24.8％｜年齢：34歳｜運動頻度：普通｜現在の目標や目的：ダイエット

徐々に体脂肪は落ちてきているのですが、浮腫みやすく数値が変動します。

朝はプロテイン、無脂肪ヨーグルト、タンパク質が取れる粉末スープ、バナナで固定していて夜は購入商品を食べています。間食もほぼ無く、お昼もタンパク質30gは摂るようにしているのですが、他に気にした方が良い点はありますか。

回答

体脂肪が落ちているとのこと、しっかり成果が出てきていますね！

体重や体脂肪は日々の水分量やむくみの影響を受けやすいため、数値が上下しても脂肪が急に増減しているわけではありません。

現在のお食事内容を見る限り、たんぱく質を十分に確保できており、ダイエットの土台はできています。

そのうえで、さらに効率的にダイエットがスムーズに進みやすくなるポイントを3つお伝えします。

 

①塩分量を確認する

むくみやすい方の場合、塩分の取りすぎの影響を受けているケースがあります。特に以下の食品が重なると、一時的に体重が増えやすくなります。

• スープ類
• 外食
• 加工食品
• 麺類
• 惣菜類

マッスルデリは栄養バランスに配慮されていますが、昼食や朝のスープなども含めて塩分が重なることがあります。全体の食事を通しての塩分量を意識してみてください。

 

②カリウムを取り入れる

カリウムを含む食品を取り入れることで、体内の余分な水分（塩分）を排出しやすくなります。

• バナナ
• キウイ
• ほうれん草
• トマト（無塩のトマトジュースがおすすめ）
• アボカド
• 海藻類

現在バナナを摂れている点は非常に良い習慣です！

 

③水分摂取量を確認する

「むくむから水を控える」という方もいますが、実際には水分不足によって体内に水分をため込みやすくなることがあります。

目安としては、まずこちらを意識してみてください。

• 1.5〜2L程度の水分を摂取する
• 運動日や汗をかく日は運動量などに応じて追加する

現在体脂肪が落ちているのであれば、毎日の数値よりも「1〜2週間単位の平均」で変化を見ることをおすすめします。

現在の体重56kg・体脂肪率24.8％という状況から考えると、無理に食事量を減らす段階ではない可能性が高いです。

ご紹介したポイントをおさえて調整をすることで、塩分の取りすぎによるむくみの改善につながりやすいでしょう。


ここまで読み進めてきて、「自分の場合はどうなんだろう？」と気になった方は、無料の食事相談をお試しください。

 

塩分の取りすぎが気になる方にオススメの食事

塩分の取りすぎは、むくみだけでなく、ダイエットの停滞や健康面にも影響を与えることがあります。

毎食すべての塩分量を細かく計算するのは大変ですが、「調味料は控えめに」「加工食品は控える」といった小さな工夫の積み重ねが大切です。

とはいえ、忙しい毎日の中で自炊の塩分管理まで手が回らないという方は、マッスルデリを利用してみてはいかがでしょうか。

 

マッスルデリの特徴

マッスルデリは、高たんぱくでヘルシーな食事をご自宅にお届けするサービスです。
管理栄養士が監修したメニューが豊富に揃っているので美味しく、無理なく、続けられてあなたのダイエットを強力にサポートします。
 

• 管理栄養士監修の高タンパク・低カロリー※¹ な栄養バランス
• 自身のからだづくり目的に合ったプランをご用意
• レンジで温めるだけで食べられるので、調理や後片付けの手間が省ける
• 和洋中エスニックなど、50種類以上のメニュー※² で飽きずに続けられる
• 全国へ配送可能※³ なので、自宅にいながらマッスルデリの食事を楽しむことができます。

※¹ プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
※² 記事掲載時点
※³ ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。

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まずは1日1食の置き換えから、塩分の取りすぎを見直す1歩を踏み出しましょう。


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