野菜から食べると痩せるって本当？ベジファーストで痩せる仕組み＆食べ方
「食事は野菜から食べると太りにくい」という話を耳にしたことはありませんか？
これは「ベジファースト（ベジタブル・ファースト）」と呼ばれる食事法です。
「順番を変えるだけで本当に痩せるの？」と疑問に思う方も多いはず。
結論から言うと、ベジファーストをしたからといって、それだけで確実に痩せるわけではありません。
今回は管理栄養士の視点から、ダイエットの現実と、ベジファーストの「本当のメリット」をサクッと解説します。
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INDEX
大前提：ダイエットの基本は「カロリーの収支」
まず押さえておきたいのは、ダイエットの基本はどこまでいっても「摂取カロリー＜消費カロリー」のバランスであるということです。
いくら野菜を最初に食べたとしても、その後に高カロリーなお肉やご飯をドカ食いして、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまえば当然太ります。
ベジファーストは「食べすぎてもチャラになる魔法」ではありません。
では、なぜこれほど推奨されるのでしょうか？
それは、摂取カロリーの摂りすぎや血糖値の急上昇を抑えるための強力なアシストをしてくれるからです。
以下で詳しく見ていきましょう。
ベジファーストがダイエットを助ける3大効果
ベジファーストの真の狙いは、以下の3つにあります。1. 血糖値を安定させ、脂肪の蓄積を防ぐ
空腹時にいきなり白米やパンなどの炭水化物を食べると、血糖値が急激に上昇します。すると、体は血糖値を下げようと「インスリン」というホルモンを大量に分泌します。
インスリンには「余った糖を脂肪として溜め込む」働きがあるため、これが太る原因になります。
最初に野菜（食物繊維）を食べることで、糖の吸収が穏やかになり、血糖値が安定しやすい状態に。
その結果として体に脂肪がつきにくくなるのです。
2. 満腹感アップや糖の吸収をゆるやかにする
野菜は食物繊維が豊富です。特に不溶性食物繊維は水をふくむと膨らむ性質があるため、胃の中などで膨らむことで、満腹感を得やすくなります。
よって食事の最初に野菜をしっかり食べることで、その後に食べる主食や脂質の多いおかずの量を自然に抑えられる可能性があります。
結果として、1食あたりの摂取エネルギーを抑えやすくなり、ダイエットのサポートにつながることが期待できます。
また、水溶性食物繊維には糖の吸収をゆるやかにしてくれるため、食後の急激な血糖値の上昇を抑えるはたらきも期待できます。
3. 腸内環境をサポートする
野菜に含まれる食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになります。毎食の習慣として続けることで、腸内環境の改善からスムーズな排便につながります。
普段から便秘がちな方は特に体重に影響するかも知れません。
効果を最大化！「ベジファースト」を意識した食べる順番
| 順番 | 食べるもの | 意識するポイント |
|---|---|---|
|
1.
|
野菜・きのこ・海藻 | よく噛んでゆっくり食べるのがポイント。 |
|
2.
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肉・魚・卵・大豆製品 | できれば低脂質な食材・調理法を選べるとダイエットがスムーズに進みやすくなります。 |
|
3.
|
ご飯・パン・麺類 | 最後に食べることで少量でも満足しやすくなり、血糖値の急上昇も抑えられます。 |
ワンポイントアドバイス
野菜を食べてから次のおかずへ移るまで、理想は5〜20分ほどあけると、満腹サインが脳に届きやすくなったり、血糖値の上昇がより抑えられやすくなります。
毎食サラダじゃなくてOK！ベジファーストを無理なく続けるコツ
「ベジファースト＝毎食生のサラダを用意しなければいけない」と思っていませんか？
ベジファーストの目的は、あくまで「食事の最初に食物繊維を胃に入れておくこと」。
そのため、生野菜サラダにこだわる必要は全くありません。
以下のように、普段の食事に溶け込みやすい方法で柔軟に取り入れてみてください。
1. 野菜を加熱して摂る
具だくさんの味噌汁やスープを最初に飲みましょう。野菜がクタクタになってカサが減るため、無理なく量を食べられます。
2. 作り置きの副菜を活用する
きのこのマリネやほうれん草のおひたし、きんぴらごぼうなどを週末に作っておけば、小皿に出すだけで準備完了です。3. コンビニや市販品を賢く使う
海藻サラダやもずく酢、めかぶ、酢の物など、パックを開けるだけで食べられるものを最初の一品にするのもおすすめです。4. 野菜がないときの「裏ワザ」
どうしても野菜がない場合は、冷奴や納豆などの「豆類」から手を付けるのも手です。炭水化物をいきなり食べるより、血糖値の急上昇を抑えられます。
まとめ｜一番大切なのは「全体の栄養バランス」
ベジファーストを意識するあまり、野菜ばかりでお腹を満たしてしまい、他に摂るべき栄養が疎かになっては本末転倒です。野菜のあとは、お肉や魚などの「タンパク質」、ご飯やパンなどの「炭水化物（主食）」もそれぞれ適量を食べ、1食全体の栄養バランスを整えることが健康的なダイエットの基本です。
ですが1日の摂取カロリーや栄養バランスを管理するのは、忙しい毎日の中ではなかなか難しいのが現実ですよね。
そこでおすすめなのが、管理栄養士監修のマッスルデリです。
マッスルデリの特徴
ベジファーストとあわせて、無理なく続けられる食習慣づくりにぜひ活用してみてください。
マッスルデリは、高たんぱくでヘルシーな食事をご自宅にお届けするサービスです。
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