【知らないと損】血糖値が乱れる原因は“食べ方”にあり！？血糖値コントロール法6選
低糖質ブームの影響や生活習慣病が気になる人を中心として「血糖値が気になる」という人が以前より増えています。
血糖値は、生きるためのエネルギー源であるブドウ糖の血中濃度を示す値です。
食後には誰でも血糖値が上昇しますが、乱高下したり上がったまま戻らない状態が続いたりすると、体に負担をかけてしまいます。
今回は、無理なく血糖値のコントロールをするための食事のポイントやコツをご紹介します。
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INDEX
なぜ血糖値は安定させたほうがいいの？
血糖値が急上昇すると、体はそれを下げるために大量のインスリンを分泌します。
この “急上昇→急降下” の波 が繰り返されると以下のようなデメリットが生じてきます。
- 食後に強い眠気やだるさが出る
- 空腹感が増して食べ過ぎにつながる
- 脂肪が蓄積し、太りやすくなる
- 将来的に糖代謝のトラブルにつながりやすくなる
逆に、血糖値がゆるやかに上下する「安定した状態」を保てていると、日常のコンディションが全体的に整いやすくなります。
- 体が疲れにくい
- 集中力が保ちやすい
- 食べ過ぎを防げる
- ダイエットや体型維持に役立つ
血糖値を安定させる基本の食事スタイル
食事は1日3回規則正しく、“腹八分目”を心がける
食事と食事の間隔を一定に保つことで、血糖値の乱高下を防ぎやすくなります。食べる量に比例して血糖値も上がりやすくなるため、満腹になるまで食べるのはやめましょう。
主食（ご飯・パン・麺など炭水化物）の量を調整する
炭水化物を摂りすぎると血糖値は大きく上がります。炭水化物に比べてタンパク質や脂質は食べても血糖値が急上昇しにくい栄養素です。
主食の量を控えめにして、そのぶん野菜やタンパク質（肉・魚・大豆製品など）を多めにすることを意識しましょう。
主食は抜かず、3食安定した量を摂る
1日を通して糖質の摂取量が一緒だったとしても「毎食同じ主食の量」と「主食の量に差がある」とでは、血糖値の安定に差がでできます。
朝・昼・夜で 過不足なく同じくらいの量 をとることで、血糖値の乱高下を防ぎやすくなります。
野菜・海藻・きのこ・大豆など、食物繊維豊富な食品をしっかり摂る
これらは糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。食物繊維を1日あたり20 g以上を目安に摂取してみましょう。
たとえば副菜を多めにする、味噌汁にきのこや海藻を加えるなどが取り入れやすい方法です。
食べる順番を意識する（「ベジファースト」など）
①野菜や海藻・きのこ → ②肉・魚などのたんぱく質 → ③ご飯やパンなど炭水化物 という順番で食べると、血糖値の上がり方が穏やかになります。
よく噛んでゆっくり食べる
ゆっくりよく噛むことで満腹感が得られやすく、食べ過ぎや急な血糖値の上昇を防ぐのに役立ちます。その他のちょっとした工夫
血糖値が高くて悩んでいる方は、こちらのポイントもできているかチェックし、実践してみましょう。- 主食は白米ではなく玄米・雑穀米・全粒粉パンなどを選ぶ
- 飲み物は、甘いお菓子・ジュースではなく、お茶や無糖にする
- 間食したいときは200kcal 以下を目安に、低糖質のものを意識する
- 夜遅い食事は控えめに。特に寝る前の糖質摂取は避ける
食事以外でも意識したいこと
食事と合わせて実践すると血糖値の安定に貢献するポイントをご紹介します。
食後30分以内に軽い運動をする
食後に10〜15分程度のウォーキングなどの軽い運動をすると、血糖値の上昇を緩やかにする効果があると言われています。睡眠時間をしっかり確保する（6〜7時間以上）
睡眠不足になると、血糖値を下げるホルモン「インスリン」の働きが悪くなり、血糖値が上がりやすい体になります。ストレスを溜めない・こまめにリセットする
ストレス状態になると、コルチゾールというホルモンが分泌され、血糖値が上がりやすくなることがわかっています。深呼吸・ストレッチ・散歩など、1日1回でいいので“緊張をほどく時間”を作ってみてください。
水分をこまめにとる（1〜1.5L目安）
水分不足は代謝が落ち、血糖値の調整にも影響しますので適量を摂ることを意識しましょう。ただし、先述のとおりジュースや砂糖入りドリンクは逆効果なので、水・お茶・炭酸水（無糖）がおすすめです。
まとめ
血糖値を安定させることで食後のだるさが減ったり、太りにくい体づくりができるなど、健康面でもダイエット面でもメリットがあります。そして「これは炭水化物だから1口も食べない」という極端な制限より、バランスを整えた食事を心がけることが、長く続けられるコツです。
具体的な食事メニューがわからない方や、いきなり糖質量の管理が難しい方にはマッスルデリの低糖質プランがオススメです。
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