玄米ってダイエットに効果的！？気になるカロリーやオススメの取り入れ方
ダイエット中の方や健康を気にしていて「玄米を食事に取り入れたいけれどいま一歩踏み出せない」「そもそもどんな効果があるの？」というお悩みや疑問をお持ちの方はぜひご覧ください。
白米よりも栄養価が高くダイエット効果も期待できる玄米は、毎日の食生活に取り入れたい食材の一つです。
この記事では、玄米とダイエットの関係について詳しく解説します。玄米のカロリー、ダイエット効果、おすすめの食べ方などをご紹介！ぜひ参考にしてみてください。
INDEX
1. 玄米と白米のカロリー比較
2. 玄米のからだにうれしい栄養
3. ダイエットに玄米を取り入れるメリット
4. おすすめの玄米の取り入れ方
5.玄米でヘルシーにダイエット！マッスルデリがおすすめな理由
6.まとめ
1. 玄米と白米のカロリー比較
玄米と白米のカロリーを比較すると、以下のようになります。※お茶碗軽く1杯分（150gあたり）で換算
玄米は白米よりも若干ですがカロリーが低いですが脂質が高いです。
ただ、ビタミンやミネラルはどの項目においても玄米の方が多く含まれています。
上表以外の栄養面で玄米と白米を比較した時の特徴はこちらです。
玄米の栄養素
ビタミンB1
白米の約8倍ビタミンB6
白米の約10倍マグネシウム
白米の約7倍鉄
白米の約6倍カリウム
白米の約3倍2. 玄米のからだにうれしい栄養
玄米には、ダイエットだけでなく健康維持にも役立つ栄養素が豊富に含まれています。
ビタミンB群
ビタミンB群には体内でのエネルギー代謝を促進させたり、神経機能を維持させたりするなど、様々な役割を果たします。特に玄米に含まれるビタミンB1は、糖質の代謝を助け、疲労回復にも使われたりする栄養素です。マグネシウム
マグネシウムは骨や歯の形成を助けたり、筋収縮や体温・血圧の調整に関わるはたらきをするなど、様々な役割を果たします。また、神経のはたらきにもおおきく関与する栄養素でもあります。鉄
鉄は、酸素を運搬する赤血球のヘモグロビンを構成する主成分です。貧血予防や、体力維持に効果が期待できます。不足すると、からだのだるさや息切れ、顔色が悪くなるなどの症状が現れる場合があります。特に女性は積極的に摂取してこまめに補いましょう。カリウム
カリウムには、体内の浸透圧を調節して一定に保つ働きがあります。ナトリウムを体外に排出しやすくする作用があるため、塩分の過剰摂取を防いでむくみ防止にもつながります。そもそも自分に必要な栄養素が知りたい！という方はコチラより食事診断してみてくださいね。
3. ダイエットに玄米を取り入れるメリット
玄米は白米に比べ、ビタミン、ミネラルなどが豊富です。これらの栄養素がダイエットにどのように役立つかを見ていきましょう。満腹感を得やすく食べ過ぎを防ぐ
玄米は白米よりも噛みごたえがあり、消化時間もゆっくりです。そのため、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。血糖値の上昇を緩やかにする
玄米は白米よりもGIが低いため、食後の血糖値の上昇を緩やかにします。血糖値の急上昇を抑えることで、脂肪蓄積にもつながります。基礎代謝を上げる
玄米にはビタミンB群が含まれています。ビタミンB群はエネルギー代謝促進を助けたり、基礎代謝を上げるのに役立ちます。基礎代謝が上がれば、特別な運動をせずとも痩せやすいからだに近づきやすくなります。4. おすすめの玄米の取り入れ方
玄米は、うまく取り入れればダイエット効果も期待できます。ただ、人によっては白米に比べて味や香りに特徴があるので、食べづらさを感じる方も。玄米を美味しく、無理なく続けるために、以下のポイントを参考にしてみてください。
少しずつ玄米を取り入れる
いきなり白米から玄米に100％に置き換えるのではなく、白米と混ぜることで、玄米特有の風味や食感を和らげることができます。慣れてきたら、玄米の割合を徐々に増やしていきましょう。頻度も週に数回玄米食にするなど、少しずつ取り入れてみてください。
玄米には品種によっても個性があります。ご自身が食べやすいと思うものに出会うまで、色々なものを試して見るのもアリかもしれません。
よく噛んで食べる
玄米は白米よりも消化に時間がかかるため、よく噛んで食べるようにしましょう。よく噛むことで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。市販のパック玄米ごはんや玄米麺・玄米パンを活用する
時間がないときは、スーパーやコンビニでも売っている、レンジで加熱するだけで食べられる玄米も買ってみてはいかがでしょうか。玄米麺や玄米パンを活用するのもおすすめです。玄米麺は、ラーメンやパスタの代わりに使うことができ、玄米パンはサンドイッチやトーストにすると風味豊かで香ばしい味わいが楽しめます。
5.玄米でヘルシーにダイエット！マッスルデリがおすすめな理由
玄米は白米よりも栄養価が高く、ダイエット効果も期待できるため、健康的な食生活を目指す人にとって魅力的な食材です。しかし、玄米を毎日炊くのは手間がかかるという人も多いでしょう。そこで、玄米を取り入れてダイエットを検討している人におすすめしたいのが「マッスルデリ」です。マッスルデリの食事は、ほとんど全てに玄米が使われているのが特徴です。栄養バランスも考えられているため、無理なく玄米ダイエットを続けることが可能です。
マッスルデリをおすすめする理由3つ
1. 玄米が手軽に摂れる
マッスルデリの食事は、一部のメニューを除くほぼ全ての主食に玄米を採用しています。また、レンジで加熱するだけですぐ食べられるので、毎日継続して摂取することができます。2. 栄養バランスが整ったメニュー
マッスルデリのメニューは、専属の管理栄養士が監修しており、栄養バランスが抜群です。タンパク質、炭水化物、脂質などの栄養素をバランス良く摂取することができます。3. プランが豊富
マッスルデリでは様々なプランをご用意。「ダイエット用」「体重維持用」など、ご自身の目的やライフスタイルに合ったプランを選ぶことができます。6.まとめ
玄米はダイエット効果だけでなく、健康維持にも役立つ栄養素が豊富に含まれています。白米よりも栄養価が高くGIも低いため、ダイエット中で食事制限をしていても効率的に栄養が摂れる食材と言えます。この記事で紹介したポイントを参考に、ぜひ玄米を毎日の食生活に取り入れてみてください。