【痩せてる人の1日の食事例】真似してみよう！理想の献立
「ダイエット中、具体的に何を食べたらいいの？」
「痩せている人は普段どんな食事をしているの？」
そんな疑問を持つあなたへ。
スリムな体型を維持している人には、共通する食事の「軸」があります。
それは極端な制限ではなく、栄養バランスの整った食事を続けることです。
この記事では、真似するだけで理想のからだに近づける具体的な「1日の食事例」をご紹介します。
ぜひ今日からの献立の参考にしてください。
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INDEX
痩せている人の食事「3つの基本ルール」
具体的なメニューを見る前に、痩せている人が無意識に実践している基本ルールをおさらいしましょう。
大切なのはカロリー収支と栄養バランスです。
1.カロリー収支をマイナスにする
消費カロリーより摂取カロリーが少なめのお食事は、ダイエットの基本です。具体的には「体脂肪1kgを落とすには約7,200kcal分のカロリー収支マイナスが必要」という指標があります。
なので、1か月で1kg減らしたいなら1日あたり約240kcalのカロリー消費または摂取カロリー節約の工夫が必要となります。
目標体重やダイエット期間から1日の目標摂取カロリーを設定し、それに合わせて食事を摂りましょう。
目標摂取カロリーがわからない方は以下のリンクより診断可能です。
2.栄養バランスを意識する
日々の食事で炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることも大切です。栄養バランスを考えるうえで分かりやすいのが「主食・主菜・副菜」を組み合わせることです。
- 主食：ご飯やパン、麺などの糖質（炭水化物）メインの食事
- 主菜：メインおかず。肉・魚・卵・大豆製品などをメイン食材とした、たんぱく質や脂質が中心の食事
- 副菜：サブおかず または 小鉢。野菜・きのこ・海藻などがよく使われ、ビタミン・ミネラル・食物繊維が主に摂れる食事
この3つを揃えることで、栄養が偏りにくくなり、ダイエット中でも満足感を得やすくなります。
理想は「主食」1品、「主菜」1〜2品、「副菜」2〜4品ほどのバランスです。
3.太りにくい食材や食べ方を取り入れる
食材
①高タンパク低脂質、②食物繊維が豊富、③低カロリー な食品を選ぶよう心がけましょう。① 高タンパク・低脂質の食品例
- 鶏むね肉（皮なし）
- 鶏ささみ
- 豆腐・絹ごし・木綿
- 白身魚（タラ、スズキ、カレイなど）
- エビ、カニ、イカなどの海鮮
② 食物繊維が豊富な食品例
- 野菜全般（キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草、にんじん）
- きのこ類（しいたけ、えのき、まいたけ）
- 海藻類（わかめ、ひじき、昆布）
- 豆類（大豆、枝豆、レンズ豆）
- オートミール、雑穀米
③ 低カロリーの食品例
- 野菜全般（特に葉物野菜）
- こんにゃく・しらたき
- きのこ類
- 白身魚や赤身の魚
食べ方
食事の最初に野菜から食べる「ベジファースト」は、血糖値の急上昇を抑えます。また「よく噛んで食べる」ことも重要です。
早食いを防ぎ、少量でも満腹感を得やすくなります。
【実践編】真似してみよう！理想の1日の食事例
上記のルールを踏まえた理想的な1日の食事例を見ていきましょう。
ご自身の目標摂取カロリーに合わせて各メニューのボリュームなどを調整してくださいね。
朝食：代謝スイッチをオンにする和食
忙しい朝でも、タンパク質は必須です。体温を上げ、1日の代謝をスタートさせます。
メニュー例:
- ご飯（お茶碗軽く1杯 / 玄米や雑穀米がおすすめ）
- 焼き魚（鮭やサバなど）or 目玉焼き
- 納豆
- 具だくさんの味噌汁（野菜、きのこ、海藻入り）
昼食：午後のエネルギーをチャージ
活動量の多い昼間は、しっかり食べてエネルギーを補給します。外食やコンビニでもバランスを意識しましょう。
メニュー例（コンビニ活用）:
- おにぎり（鮭や昆布などシンプルなもの）1〜2個
- サラダチキン or ゆで卵
- 海藻サラダ（ドレッシングはノンオイルを推奨）
- インスタント味噌汁
夕食：体をリセット＆リカバリー
夜は活動量が減るため、カロリー摂取は控えめに。寝ている間の体の修復（リカバリー）のために、タンパク質と野菜を中心にします。
メニュー例:
- ご飯
- 鶏むね肉のグリル or 豚もも肉の生姜焼き（脂身の少ない部位を選ぶ）
- 温野菜サラダ
- きのこのスープ
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