【痩せてる人の1日の食事例】真似してみよう！理想の献立


「ダイエット中、具体的に何を食べたらいいの？」
「痩せている人は普段どんな食事をしているの？」

そんな疑問を持つあなたへ。

スリムな体型を維持している人には、共通する食事の「軸」があります。

それは極端な制限ではなく、栄養バランスの整った食事を続けることです。


この記事では、真似するだけで理想のからだに近づける具体的な「1日の食事例」をご紹介します。

ぜひ今日からの献立の参考にしてください。
 

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INDEX
 

痩せている人の食事「3つの基本ルール」


具体的なメニューを見る前に、痩せている人が無意識に実践している基本ルールをおさらいしましょう。

大切なのはカロリー収支と栄養バランスです。

 

1.カロリー収支をマイナスにする

消費カロリーより摂取カロリーが少なめのお食事は、ダイエットの基本です。

具体的には「体脂肪1kgを落とすには約7,200kcal分のカロリー収支マイナスが必要」という指標があります。

なので、1か月で1kg減らしたいなら1日あたり約240kcalのカロリー消費または摂取カロリー節約の工夫が必要となります。

目標体重やダイエット期間から1日の目標摂取カロリーを設定し、それに合わせて食事を摂りましょう。



目標摂取カロリーがわからない方は以下のリンクより診断可能です。

 

2.栄養バランスを意識する

日々の食事で炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることも大切です。

栄養バランスを考えるうえで分かりやすいのが「主食・主菜・副菜」を組み合わせることです。
 
  • 主食：ご飯やパン、麺などの糖質（炭水化物）メインの食事
  • 主菜：メインおかず。肉・魚・卵・大豆製品などをメイン食材とした、たんぱく質や脂質が中心の食事
  • 副菜：サブおかず または 小鉢。野菜・きのこ・海藻などがよく使われ、ビタミン・ミネラル・食物繊維が主に摂れる食事


この3つを揃えることで、栄養が偏りにくくなり、ダイエット中でも満足感を得やすくなります。
理想は「主食」1品、「主菜」1〜2品、「副菜」2〜4品ほどのバランスです。


 

3.太りにくい食材や食べ方を取り入れる

食材

①高タンパク低脂質、②食物繊維が豊富、③低カロリー　な食品を選ぶよう心がけましょう。
 
① 高タンパク・低脂質の食品例
  • 鶏むね肉（皮なし）
  • 鶏ささみ
  • 豆腐・絹ごし・木綿
  • 白身魚（タラ、スズキ、カレイなど）
  • エビ、カニ、イカなどの海鮮
 
② 食物繊維が豊富な食品例
  • 野菜全般（キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草、にんじん）
  • きのこ類（しいたけ、えのき、まいたけ）
  • 海藻類（わかめ、ひじき、昆布）
  • 豆類（大豆、枝豆、レンズ豆）
  • オートミール、雑穀米
 
③ 低カロリーの食品例
  • 野菜全般（特に葉物野菜）
  • こんにゃく・しらたき
  • きのこ類
  • 白身魚や赤身の魚
 

食べ方

食事の最初に野菜から食べる「ベジファースト」は、血糖値の急上昇を抑えます。

また「よく噛んで食べる」ことも重要です。

早食いを防ぎ、少量でも満腹感を得やすくなります。



 

【実践編】真似してみよう！理想の1日の食事例


上記のルールを踏まえた理想的な1日の食事例を見ていきましょう。

ご自身の目標摂取カロリーに合わせて各メニューのボリュームなどを調整してくださいね。
 

朝食：代謝スイッチをオンにする和食

忙しい朝でも、タンパク質は必須です。

体温を上げ、1日の代謝をスタートさせます。
 

メニュー例:

  • ご飯（お茶碗軽く1杯 / 玄米や雑穀米がおすすめ）
  • 焼き魚（鮭やサバなど）or 目玉焼き
  • 納豆
  • 具だくさんの味噌汁（野菜、きのこ、海藻入り）
 
 

昼食：午後のエネルギーをチャージ

活動量の多い昼間は、しっかり食べてエネルギーを補給します。

外食やコンビニでもバランスを意識しましょう。
 

メニュー例（コンビニ活用）:

  • おにぎり（鮭や昆布などシンプルなもの）1〜2個
  • サラダチキン or ゆで卵
  • 海藻サラダ（ドレッシングはノンオイルを推奨）
  • インスタント味噌汁
 

夕食：体をリセット＆リカバリー

夜は活動量が減るため、カロリー摂取は控えめに。

寝ている間の体の修復（リカバリー）のために、タンパク質と野菜を中心にします。
 

メニュー例:

  • ご飯
  • 鶏むね肉のグリル or 豚もも肉の生姜焼き（脂身の少ない部位を選ぶ）
  • 温野菜サラダ
  • きのこのスープ



 

まとめ｜毎日続けるのが難しい…そんな時のオススメ食事

いかがでしたか？これが理想的な「痩せている人の1日の食事例」です。

今回ご紹介したものはあくまでも数多くあるメニューの一例で、絶対的な正解ではありません。

ご自身の生活スタイルや好みに合わせて、ここから色々とアレンジしてみてください。


理想的な1日の食事内容がわかっても、仕事や家事で忙しい中、毎食完璧な献立を実現するのはハードルが高いものです。

そんな時に頼りになるのがマッスルデリです。

 

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※1  プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
※2 記事掲載時点
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