今日から実践できる！血糖値を上げにくい食べ方3選

「同じものを食べているのに、なんで私は太りやすいの？」
それ、実は “食べ方” にあるかもしれません。

食事をして血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され、脂肪をため込みやすくなります。
逆に言えば、血糖値の上昇を穏やかに保つだけで、太りにくい体質に近づけるのです。

今回は、今日からできる「血糖値を上げにくい食べ方のコツ」を3つご紹介します。

 

◆ 3食糖質をコンスタントに摂る

空腹時間が長くなった後にいきなり糖質を大量に摂ると、血糖値は一気に上がります。
朝・昼・夕と1日分の糖質をできるだけ均等に分けて食べましょう。

その観点から、朝食はしっかりと食べ、夕食も完全に主食を抜くのは避けるのが血糖値安定のポイントとなります。

ただし、3食の糖質摂量を揃えたからと言って糖質の総摂取量が多ければ意味がありません。
ご自身で設定した糖質摂取目標量の範囲内で行うようにしてくださいね。

糖質の摂取目安がわからないという方は、以下リンクより9つの質問に答えるだけであなたに合った目標量が計算できます。
よろしければご利用ください。  

◆ 丼ものなどの単品より、定食などおかずを2つ以上用意する

丼ものやパスタなど一皿で済ませる食事は、糖質が中心になりがち。
主食のほかにおかずやサラダなどを用意しましょう。

そうすることで自然と「順番に食べる」意識や栄養バランスの整った食事に近づき、血糖値の上昇を緩やかにすることにつながります。

おかずは最低でも①高タンパクなもの、②食物繊維が摂れるもの　をそれぞれ1品ずつ用意するのがおすすめです。

 

◆ 間食は基本的に控える

食事の他に間食をすると、その都度血糖値は下がるヒマなく上がってしまいやすくなります。
どうしても間食したい場合は、低糖質かつ低カロリーなものを選んでみてください。

また、間食をしたあとに軽い運動をするのも有効です。

 

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今回は血糖値を上げにくい食べ方についてお話しました。
もっと詳しく血糖値とダイエットの関係について知りたい方は、以下の記事も合わせてお読みください。

▼玄米ってダイエットに効果的！？気になるカロリーやオススメの取り入れ方
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-5-2

▼「お米＝太る」は嘘？ダイエット中の賢いお米の食べ方を大公開！
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▼ダイエットにそばは不向き？そばを活かす食べ方のコツ＆注意点
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糖質＋栄養バランスまで考えられたおすすめの食事とは？

血糖値コントロールにおいて大切なのは、何を「どう食べるか」そして「どう続けるか」です。

上記でお伝えしたように高たんぱく・低糖質で全体の栄養バランスが整った食事は、血糖値コントロールするうえで重要なポイントとなります。

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