「お米＝太る」は嘘？ダイエット中の賢いお米の食べ方を大公開！

「お米を食べると太る」というイメージは根強く、多くの人がダイエット中にお米を控えがちです。

ですが、お米は本当にダイエットの敵なのでしょうか？
正しい知識と工夫を取り入れれば、お米はダイエットの強い味方になります。

本記事では、お米とダイエットの関係を詳しく解説します。

賢いお米の選び方・食べ方をマスターして、美味しく健康的に理想の体型を目指しましょう！


INDEX

1.お米が「太る」と言われる理由を徹底解剖
2.知っておきたい！お米の優れた栄養価
3.ダイエット成功の鍵！お米の種類別特徴
4.お米をダイエットに取り入れる際のメリット・デメリット
5.ダイエット中のお米、賢く食べるための5つのコツ
6.まとめ：お米はダイエットの敵？味方？
忙しいあなたを応援！お米を食べつつ健康的にダイエットしたい人にオススメの食事とは？

 

1. お米が「太る」と言われる理由を徹底解剖

お米は、炭水化物を多く含む食品。
炭水化物は体内でエネルギー源となる重要な栄養素です。
ただ過剰に摂取すると、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されて体重増加につながる可能性があります。

しかし、お米自体が直接的に「太る」原因になるわけではありません。
問題は、お米の「食べ方」にあるのです。
 

カロリーオーバーが最大の原因

どんな食品でも、食べ過ぎればカロリーオーバーになり、太る原因となります。
お米も例外ではありません。

重要なのは、自分の1日の消費カロリーを把握し、目標摂取カロリーの範囲内でお米を適量に食べること。

ご自身の目標摂取カロリーがわからないという方は、以下リンクより簡易的に診断が可能です。
よろしければご利用ください。
   

白米のGIに注意

GI（グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値の上昇スピードを示す指標。
GIが高い食品ほど、血糖値を急上昇させやすく、脂肪を溜め込みやすいと言われています。

白米はGIが高めなので、食べ過ぎると血糖値が急上昇し、太りやすい可能性があります。

解決策: 白米の量を調整し、玄米や雑穀米など、GIの低いお米を選ぶのがおすすめです。

 

おかずとの組み合わせが重要

お米自体が太るのではなく、一緒に食べるおかずとの組み合わせも大切。

高カロリー・高脂質のおかず（揚げ物、肉の脂身など）と一緒にお米を食べると、カロリーオーバーになりやすく、太りやすくなります。

解決策: 野菜、魚、大豆製品など、低カロリーで栄養価の高いおかずを選びましょう。



 

2. 知っておきたい！お米の優れた栄養価

お米は、炭水化物だけでなく、私たちの体に欠かせない様々な栄養素を含んでいます。
 

炭水化物：活動エネルギーの源

お米の主成分である炭水化物は、体を動かすためのエネルギー源。
特に、脳のエネルギー源として重要です。
 

ビタミンB群：代謝をサポート

特に玄米や雑穀米に含まれるビタミンB群は、糖質や脂質をエネルギーに変えるのを助ける働きがあります。
 

ミネラル：体の機能を調整

カルシウム、鉄分、マグネシウムなどのミネラルも含まれており、体の機能を調整する役割を果たします。
 

食物繊維：腸内環境を整える

玄米や雑穀米、押し麦には、白米よりも多くの食物繊維が含まれています。
食物繊維は、腸内環境を整え、便秘解消に役立ちます。

 

3.ダイエット成功の鍵！お米の種類別特徴

ダイエット中にお米を食べるなら、種類を選ぶことが重要です。

玄米：栄養満点！腹持ちも◎

玄米は白米よりもGIが低く、食物繊維、ビタミン、ミネラルも豊富。
消化に時間がかかるため、腹持ちが良いのが特徴です。
 

雑穀米：栄養価UP！食感も楽しい

雑穀米は、玄米に麦、あわ、ひえなどの雑穀を混ぜたもの。
食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、栄養価が高いのが魅力です。プチプチとした食感も楽しめます。
 

押し麦：食物繊維たっぷり！白米に混ぜて

押し麦は、大麦を蒸して押しつぶしたもの。食物繊維が豊富で、白米に混ぜて炊くと、GIを下げることができます。
 

低GI米：白米派におすすめ！

最近では、GIを低く抑えたお米も販売されています。
白米に近い食感で、手軽に食べられるのがメリットです。
 

こんにゃく米：ボリュームはあるのに低カロリー

こんにゃくをお米の形にしてあるもので、ご飯を炊くときに混ぜるだけなのでとても手軽なのも魅力です。
カロリーがぐっと抑えられ、こんにゃく由来の食物繊維も摂れるのでダイエットの強い味方になるでしょう。

 

4. お米をダイエットに取り入れる際のメリット・デメリット

お米ダイエットには、メリットとデメリットがあります。
 

メリット

• 低脂質：お米単体では脂質が低く、和食であれば合わせる食材もヘルシーなものになるため、パンやパスタなどの小麦製品に比べて低カロリーに仕上がりやすいです。

 

• 運動時のすばやいエネルギー源となる：運動と組み合わせてダイエットをしている人は、ランニングや筋トレなどの運動の前に摂ることで、パフォーマンスを最大に発揮できやすい身体に整えやすくなります。また、運動後にもタンパク質をお米（糖質）を摂取することにより、タンパク質のもとになるアミノ酸が細胞に取り込まれやすくする働きもあります。

 

• 続けやすい：お米は日本人にとって馴染みのある食品なので、無理なく続けることができます。

 

デメリット

• 食べ過ぎると太る: 1日の摂取量を守らないと、カロリーオーバーになり、太る可能性があります。

 

• 白米はGI値が高い: 白米はGI値が高めなので、食べ過ぎると血糖値が急上昇し、太りやすい可能性があります。
• 調理法や組み合わせに注意が必要: おかずの選び方や調味料などに注意しないと、カロリーオーバーになりやすいです。

 

5. ダイエット中のお米、賢く食べるための5つのコツ

ダイエット中にお米を食べるなら、量、タイミング、食べ方を工夫しましょう。
 

1日の摂取量を決める

自分の基礎代謝や活動量などを考慮して、1日に食べるお米の量を決めましょう。
お腹が空いている状態で大量のお米を摂取すると、血糖値が急上昇し、脂肪の蓄積を促進させてしまうことにつながります。
 

食べるタイミングを考える

• 朝食・昼食に食べる: 朝や昼は活動量が多く、エネルギーを消費しやすいので、お米を食べるのに適しています。
• 夕食は控えめに：夜遅くにお米を摂取すると、活動量が少ないため、エネルギーが消費されずに脂肪として蓄積されやすくなります。夕食は就寝の3時間前までに済ませることが理想的です。

 

よく噛んで食べる

お米をよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。
 

食物繊維と一緒に食べる

野菜、きのこ、海藻など、食物繊維が豊富な食品と一緒に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
 

調味料に注意する

ふりかけやおかずの調味料にも注意。塩分や糖分の多い調味料は、カロリーオーバーにつながりやすいので、控えめにしましょう。

 

6.まとめ：お米はダイエットの敵？味方？

お米は、食べ方次第でダイエットの強い味方にも邪魔者にもなります。

お米の種類、量、食べるタイミング、組み合わせるおかずなどを工夫すれば、ダイエットを成功させるための心強いパートナーになってくれます。

 

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※※記事掲載時点

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