睡眠不足はダイエットの敵！太りやすくなる理由＆今日からできる改善法
「食事量は変わっていないのに体重が増えた」
「なんだか日中お腹が空いてしまう…」
そんな悩みがある方は、もしかすると睡眠不足が原因かもしれません。
ダイエットというと食事や運動に注目しがちですが、実は睡眠も大切な要素のひとつなのです。
いくらエネルギーの収支を調整しても、睡眠が不足すると体は「太りやすく、痩せにくい状態」になってしまうのです。
今回は、睡眠不足で太る理由と今日からできる改善方法をわかりやすく解説します。
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INDEX
睡眠不足で太るのは本当？
結論からいうと、睡眠不足は太りやすくなる要因のひとつです。
睡眠時間が短い人ほど肥満リスクが高いことは複数の研究でも報告されています。
寝不足になると、食欲・代謝・活動量などダイエットに関わるさまざまな機能に影響が及びます。
つまり、「食べ過ぎたから太る」だけではなく、「寝不足だから太る」という視点も大切なのです。
睡眠不足からくる「ホルモン」の変動に気をつけて！
1. 食欲をコントロールするホルモンが乱れる
睡眠不足になると、食欲に関わるホルモンのバランスが崩れます。グレリン（食欲を高めるホルモン）→増える
レプチン（満腹感を与えるホルモン）→減る
その結果、以下の状態になりやすくなります。
- しっかり食べてもお腹が空く
- 食べても満足しにくい
- ついついつまみ食いしてしまう など
2. 成長ホルモンが減り代謝がダウン
睡眠中には、筋肉の修復や体のメンテナンスを行う成長ホルモンが分泌されます。しかし睡眠不足が続くと、この成長ホルモンの分泌が十分に行われず、体の回復や代謝が低下しやすくなります。
さらに、このような状態も起こりやすくなります。
- 疲れやすい
- 体がだるい
- 運動する気力が出ない
- 内臓脂肪が増加する
- 日中の活動量が減る など
3. インスリンが正常に分泌されず血糖値が乱高下
睡眠不足は血糖値を調整するインスリンの働きにも影響するといわれています。インスリンの働きが低下すると、血糖値が安定せず乱高下が起きやすくなります。
その結果、血液中に余った糖は脂肪として蓄積されやすくなったり、低血糖時は強い空腹感や甘い物が食べたくなったりします。
「最近太りやすくなった」
「食後に眠くなる」
「甘いものがやめられない」
という方は、睡眠不足が隠れた原因になっているかもしれません。
ダイエット中の理想的な睡眠時間は？
個人差はありますが、一般的には7〜8時間程度の「質の高い睡眠」が推奨されています。
ご自身にとって適切な睡眠時間については、日中眠気に襲われずに過ごせる程度の時間を目安としてください。
睡眠時間だけでなく、規則正しい生活リズムも重要です。
まずは、以下のことから意識してみてください。
- 毎日同じ時間に寝る
- 毎日同じ時間に起きる
- 休日の寝だめをしすぎない
今日からできる睡眠改善のポイント
忙しくて睡眠時間を増やせない方は、まず「睡眠の質」を高めることから始めましょう。1. 夕方以降のカフェインを控える
コーヒーやエナジードリンク、濃い緑茶などはカフェインのはたらきにより、睡眠に影響することがあります。寝る数時間前〜直前は控えるようにしましょう。
2. 寝る1〜2時間前に入浴する
深部体温がグッと下がるタイミングで入眠がスムーズになると言われています。38〜40℃程度のお湯にゆっくり浸かってリラックスし、入浴後は徐々にクールダウンしていくことで自然と眠りやすい状態にもっていくことが可能です。
3. 就寝前の明るすぎる照明・スマホを控える
部屋の明るい蛍光灯やスマートフォンやパソコンの光は脳を覚醒させ、寝つきを悪くすることがあります。寝る前はできれば間接照明などすこし明かりを落とした状態で過ごすのがオススメです。
4. 夜遅い食事を避ける
寝る直前の食事は胃腸が休まらず、睡眠の質を低下させる原因になることがあります。ここまで読み進めてきて、「自分の食事量や栄養バランスは合っているの？」と気になった方は、無料の食事相談をお試しください。
まとめ｜睡眠を味方につけて理想のからだへ
睡眠不足が原因で「食欲の増加」「満腹感が低い」「代謝の低下」「活動量の減少」「血糖値の乱れ」といったさまざまな影響を通じて、太りやすい状態につながる可能性があります。ダイエットがうまくいかないときは、食事や運動だけでなく「睡眠」も見直してみましょう。
睡眠時間を確保するためには、生活の中で負担を減らすことも大切です。
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